8 Rückenübungen für zu Hause und im Gym

Deine Rückenmuskulatur ist zwar nicht so leicht sichtbar, aber das macht sie nicht weniger wichtig. Egal, ob du einen breiten, gut definierten Rücken trainieren oder deine Rückenmuskeln vor allem für einen fitten Körper und eine gesunde Haltung stärken möchtest – wir haben deinen Rücken im Blick. In diesem Artikel findest du die besten Rückenübungen, die du zu Hause oder im Fitnessstudio für einen starken Rücken ausführen kannst.

In diesem Artikel

• Warum Rückenübungen?
• Deine Rückenmuskulatur erklärt
• Rückenübungen für zu Hause
• Rückenübungen für das Fitnessstudio
• Häufig gestellte Fragen

Deine Rückenmuskulatur erklärt

Dein oberer und unterer Rücken besteht aus einer Vielzahl von oberflächlichen und tiefer liegenden, größeren und kleineren Muskeln. Jeder Muskel in deinem Rücken hat seine eigene Funktion, wie Stabilisierung, Beugung und Drehung der Wirbelsäule, Bewegung und Rotation deiner Schultern und Arme. Die wichtigsten Muskelgruppen, die du beim Rückentraining berücksichtigen solltest, sind: 

• Trapezius (besser bekannt als Traps oder Kapuzenmuskel, oberer Rücken)
• Latissimus dorsi (Lats oder breiter Rückenmuskel, oberer Rücken)
• Rhomboideus major und minor (Rhomboiden oder rautenförmiger Muskel, oberer Rücken)
• Erector spinae (Spinal Erectors oder Rückenstrecker, unterer Rücken)

Um jede Art von Rückenmuskulatur und deren Funktion in deinem Workout optimal anzusprechen, benötigst du zwei Arten von Übungen: horizontale Zugbewegungen (wie das Rudern mit der Langhantel) und vertikale Zugbewegungen (wie den Klimmzug). Außerdem sollte dein ultimatives Rücken-Workout aus Übungen bestehen, die

a) eine progressive overload leicht zulassen, damit du weiterhin Fortschritte machen kannst, und 

b) sicher auszuführen sind, mit minimalem Verletzungsrisiko.

In diesem Artikel stellen wir dir unsere Lieblingsübungen für das Rückentraining vor, bei denen alle wichtigen Rückenmuskeln berücksichtigt werden.

Die besten Rückenübungen für zu Hause

Hast du kein Fitnessstudio-Abonnement und möchtest auch keines? Auch zu Hause kannst du hervorragend an deinem Rücken arbeiten, besonders wenn dein Ziel eine gute Haltung ist. Bleib bei Bodyweight-Übungen oder schaff dir ein paar Kurzhanteln an, um mehr Möglichkeiten und Widerstand zu haben.

Bei den folgenden Favoriten zeigen wir dir, welche der wichtigsten Rückenmuskeln du damit trainierst, wie du die Übung ausführst und welche Vor- und Nachteile sie haben.

1. Superman (keine Ausrüstung erforderlich!)

Was: Spinal Erectors, Lats  

Wie: Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecke deine Arme über den Kopf, mit den Handflächen zueinander gedreht. Hebe dann gleichzeitig deine Arme und Beine an, indem du Gesäß und Rücken anspannst, und halte deinen Nacken in einer neutralen Position. Halte diese Position einige Sekunden lang und lasse dann kontrolliert wieder los.

Um noch mehr essenzielle Muskeln für eine gute Haltung anzusprechen, kannst du die Übung auch mit den Händen entlang deines Körpers ausführen. In dieser Variante spannst du beim Anziehen deines Rückens auch deine Schulterblätter zusammen, um die Rotatorenmanschette, einen wichtigen, aber oft unterentwickelten Schultermuskel, stärker zu aktivieren.

Vorteile: Kann komplett ohne Ausrüstung ausgeführt werden, eine perfekte Rückenübung für zu Hause und geeignet für Anfänger.

Nachteile: Nicht mit zusätzlichem Widerstand überlastbar; mit der Zeit wird die Übung nicht mehr herausfordernd sein.

2. Back Widow (keine Ausrüstung erforderlich!)

Was: Rhomboiden, Traps

Wie: Lege dich erneut auf den Boden, diesmal mit dem Rücken nach unten, und drücke deine Ellbogen neben dir in den Boden. Halte deine Füße auf dem Boden, während du deinen Oberkörper von den Ellbogen aus so weit wie möglich nach oben drückst. Halte diese Position ein paar Sekunden lang, bevor du dich wieder langsam absenkst.

Vorteile: Kann komplett ohne Ausrüstung ausgeführt werden, eine perfekte Rückenübung für zu Hause und geeignet für Anfänger.

Nachteile: Nicht mit zusätzlichem Widerstand überlastbar, daher wird die Übung mit der Zeit nicht mehr herausfordernd sein.

3. Single Arm Tripod Rows (Kurzhanteln)  

Was: Lats, Rhomboiden

Wie: Nimm eine Kurzhantel in die eine Hand und stütze dich mit dem anderen Arm auf einem stabilen Objekt (zum Beispiel einem Stuhl oder einer Bank) ab, sodass dein Rücken ungefähr parallel zum Boden ist. Stehe mit den Beinen weit auseinander fest auf dem Boden und halte deinen Rücken so gerade wie möglich, während du die Kurzhantel zu dir ziehst rund nach einer festen Kontraktion oben kontrolliert wieder absenkst.

Vorteile: In dieser Übung isolierst du eine Seite gleichzeitig, was dir mehr Kontrolle über jede Seite ermöglicht. Die Übung lässt sich leicht mit zusätzlichem Gewicht intensivieren. Da du in dieser Variante der Single Arm Dumbbell Row beide Beine auf dem Boden hast, stehst du besonders stabil und vermeidest unnötige Spannung im unteren Rücken.

Nachteile: Du benötigst eine Kurzhantel (oder ein anderes schweres Hilfsmittel).

Die besten Rückenübungen für das Gym 

Wenn du wirklich Fortschritte beim Rückentraining machen möchtest, empfehlen wir dir, ins Gym zu gehen. Dort hast du Zugang zu allen Geräten und Gewichten, um alle deine Rückenmuskeln effizient nach den Prinzipien des Krafttrainings zu trainieren. Die folgenden Rückenübungen haben ihre Wirksamkeit im Laufe der Zeit bewiesen.

1. Kreuzheben (Deadlifts)

Was: Fast jeder Muskel im Rücken

Wie: Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen vor die Langhantel, die Stange sollte dabei über der Mitte deines Fußes hängen. Senke deinen Oberkörper, indem du deine Hüften nach hinten bewegst, während dein Rücken in einer neutralen Position bleibt – lass deinen Rücken nicht nach vorne kippen.

Greife die Stange (für einen starken Griff kannst du eine Hand über- und eine Hand untergreifen), wobei deine Hände etwas breiter als deine Schienbeine sind. Die Stange bleibt in Kontakt mit deinen Beinen, während du die Langhantel aus den Beinen und dem Gesäß nach oben ziehst, bis du aufrecht stehst. Jetzt ist es Zeit für eine gute Kontraktion, bevor du die Stange wieder langsam absenkst.

Vorteile: Willst du einen stärkeren Rücken, aber nicht unbedingt mehr Masse? Dann ist der Kreuzheben perfekt, um viele Rückenmuskeln auf einmal zu trainieren, ohne dass sie stark an Umfang zunehmen. Dein Rücken arbeitet nämlich beim Kreuzheben mit, aber der Schwerpunkt der Übung liegt trotzdem auf deinen Beinen und deinem Gesäß.

Nachteile: Willst du einen stärkeren Rücken und gleichzeitig an Muskelmasse zulegen? Dann ist der Kreuzheben nicht die effizienteste Übung für dich. Die folgenden Übungen eignen sich besser für Hypertrophie.

2. Latziehen (Lat Pulldown)  

Was: Lats, Traps, Rhomboiden  

Wie: Setze dich an die Latzug-Maschine und greife die Stange mit einem mittelbreiten Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Halte deinen Rücken gerade, während du die Stange zu deiner Brust ziehst. Ziehe dabei deine Schultern zusammen und deine Ellbogen in Richtung Hüfte. Lass die Stange nach der Kontraktion langsam wieder nach oben gleiten.

Vorteile: Das Latziehen bietet deinen Lats einen großen Bewegungsumfang (ROM) und eine tiefe Dehnung. Die Übung lässt sich superleicht mit zusätzlichem Gewicht überlasten. Du kannst die Übung auch als Rocking (oder Alternating) Latziehen-Variante ausführen, bei der du abwechselnd eine Seite der Stange noch weiter zu dir ziehst, um deine Lats noch mehr in ihrer natürlichen Funktion anzusprechen.

Nachteile: Eigentlich keine! Einfach machen. Möchtest du einen starken, aber nicht unbedingt breiten Rücken? Dann kannst du beispielsweise ein geringeres Gewicht und eine höhere Wiederholungszahl wählen.

3. Langhantelrudern (Barbell Row oder Chest Supported Row)  

Was: Rhomboiden, Lats, Traps und Spinal Erectors  

Wie: Stelle bei der Langhantelrudern (oder vorgebeugtes Rudern) die Stange auf Kniehöhe ab, wenn deine hinteren Oberschenkel dich daran hindern, eine gute Haltung vom Boden aus einzunehmen. Spanne deine Körpermitte an, während du deine Hüften mit geradem Rücken nach hinten bewegst, bis dein Rücken einen Winkel von etwa 60 Grad erreicht. Ziehe dann die Langhantel zu deinem Körper, sodass deine Ellbogen so nah wie möglich an deinem Körper bleiben, aber so weit wie möglich hinter deinem Rücken herauskommen.

Für zusätzliche Stabilität kannst du auch die Chest Supported Row wählen. Setze dich dafür rückwärts auf eine Bank, sodass dein Rücken in dem gleichen Winkel geneigt ist, und führe die Übung wie oben beschrieben weiter aus.

Vorteile: Mit diesen Übungen sprichst du eigentlich alle wichtigen Rückenmuskeln auf einmal an. Zudem erhalten deine Lats eine anständige Dehnung, was für das Muskelwachstum wichtig ist. Beide Übungen lassen sich gut im Gewicht steigern. 

Bei der Chest Supported Row kannst du eine noch höhere Last bewältigen als bei der Langhantelrudern, da du dir keine Gedanken über deine Stabilität machen musst. Diese Variante ist auch geeignet und sicher für Personen, die schnell unter Rückenschmerzen leiden.

Nachteile: Da du viele Muskeln gleichzeitig beanspruchst, ist die Ermüdungsfaktor bei dieser Übung höher. Du wirst daher relativ schnell ermüdet sein und musst dich länger erholen.

4. Klimmzügen (Pull-ups)

Was: Lats, Rhomboiden, Traps, Spinal Erectors

Wie: Greife die Klimmzugstange im Obergriff und halte deinen Oberkörper in einer neutralen Position, wobei deine Bauchmuskeln angespannt sind. Lasse dich vollständig an der Stange hängen, bevor du deinen Körper nach oben ziehst. Sobald dein Kinn über der Stange ist, hast du den Höhepunkt der Übung erreicht. Lasse dich von hier aus kontrolliert und langsam wieder ab.

Vorteile: Ein echter Klassiker und das aus gutem Grund, denn der Klimmzug sorgt für eine tiefe Dehnung deiner Rückenmuskeln. Ein Bodyweight-Klimmzug kann schon herausfordernd genug sein, aber wenn du über dieses Niveau hinaus bist, kannst du die Übung noch intensiver gestalten, indem du sie mit einem Gewichtsgürtel mit zusätzlichen Gewichtsscheiben machst. Durch Variieren der Griffbreite kannst du zudem den Fokus auf verschiedene Muskeln verschieben.

Nachteile: Ein vollwertiger (Bodyweight) Klimmzug ist nicht für jedes Niveau geeignet. Anfänger müssen daher zuerst mit unterstützten Klimmzügen üben. Damit trainierst du jedoch immer noch deinen Rücken!

Werde ich einen breiten Rücken bekommen, wenn ich meine Rückenmuskeln trainiere?

Das hängt ein wenig davon ab, wie oft und intensiv du trainierst und ob du ein Mann oder eine Frau bist. Männer bauen schneller Muskelmasse auf als Frauen, das gilt auch für den Rücken. Als Frau wird es daher nicht so schnell gehen, es sei denn, du investierst wirklich viel Zeit und Mühe.

Möchtest du die körperlichen Vorteile eines gut entwickelten Rückens genießen, aber sicherstellen, dass er nicht zu breit wird? Dann empfehlen wir, dich bei den genannten Rückenübungen auf leichtere Gewichte oder Bodyweight-Varianten zu beschränken.

Außerdem kannst du weniger Augenmerk auf die latissimus-dorsi-lastigen Übungen legen, da es meist diese „Flügel“ sind, die deinem Rücken ein breites Aussehen verleihen.

Lies auch: alles über Hypertrophie (Muskelwachstum) und Muskelmasse bei Frauen.