Wichtige Nährstoffe für einen pflanzenbasierten Lebensstil

Immer wieder wird vor Nährstoffmangel gewarnt, wenn es um eine rein pflanzenbasierte Ernährung geht. Von welchen Nährstoffen ist dabei die Rede? Und stimmt das?

Pflanzlich = gesund!

Die Forschung zeigt, dass du durch eine abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung viel mehr Nährstoffe zu dir nimmst, als wenn du Fleisch isst (1).

Tierische Lebensmittel enthalten zum Beispiel sehr wenig Ballaststoffe. Und gerade die sind super gesund! Sie sind gut für die Zähne und das Herz, geben dir ein Sättigungsgefühl, sorgen für eine gute Darmfunktion und haben noch weitere gesunde Vorteile. Und weil bei einem veganen Lebensstil Fleischprodukte durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden, nehmen Veganer mehr Nährstoffe zu sich, die in Pflanzen enthalten sind.

Essentielle Nährstoffe

Menschen mit einem pflanzenbasierten oder veganen Lifestyle mangelt es häufig an nur zwei Nährstoffen. Zum Glück lässt sich das leicht durch die Einnahme eines (pflanzlichen) Nahrungsergänzungsmittels beheben.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das für die Produktion roter Blutkörperchen und für eine gute Funktion unseres Nervensystems sorgt. Leider ist es vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Es wird daher empfohlen, täglich 50-100 µg Vitamin B12 über ein Vitamin-B12-Ergänzungsmittel (2) zu sich zu nehmen.

Vitamin D3

Vitamin D3 ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Es sorgt für ein gut funktionierendes Immunsystem und den Stoffwechsel und ist wichtig für die Erhaltung flexibler und starker Muskeln. Vitamin D bekommst du kostenlos von der Sonne! Oder durch den Verzehr bestimmter tierischer Produkte. Da die Sonne aber nicht immer scheint und wir viel drinnen sitzen, wird empfohlen, täglich 2000 IE Vitamin D3 in Form eines Vitamin-D3-Ergänzungsmittels zu sich zu nehmen.

Wichtige Nährstoffe

Eisen, Kalzium, Proteine, Omega 3, Zink, Jod, Vitamin K und Selen sind wichtige Nährstoffe, die in tierischen Produkten enthalten sind. Zum Glück gibt es sie auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Du musst nur wissen, in welchen! Am Anfang muss man vielleicht ein bisschen puzzeln, aber später ist es ein Leichtes, die richtige Balance zu halten.

Eisen

Eisen spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff zu den Zellen im Körper. Und (bei Kindern) in der Entwicklung des Gehirns. Es ist reichlich in Fleisch enthalten, aber auch in Spinat, Vollkornbrot, Haferflocken und Bohnen.

Calcium

Steckt vor allem in Milchprodukten wie Milch und Joghurt. Aber auch in Grünkohl, Brokkoli und Spinat ist es reichlich enthalten. Du kannst auch pflanzliche Milchprodukte mit zusätzlichem Calcium verwenden.

Proteine

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Viele denken immer noch, dass Eiweiße hauptsächlich aus tierischen Produkten stammen. Das ist Unsinn! Es gibt zahlreiche pflanzliche proteinreiche Produkte, aus denen du wählen kannst. Schau dir einmal diese Liste mit mehr als 70 proteinreichen Lebensmitteln an!

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) tragen dazu bei, dass dein Herz, deine Augen und dein Gehirn gesund bleiben. Diese wichtigen Fettsäuren erhältst du unter anderem durch den Verzehr von fettem Fisch. Du kannst es aber auch direkt von der Quelle bekommen: von den Algen, die die Fische fressen. Algenöl ist eine gute Möglichkeit, um Omega 3 aus einer pflanzlichen Quelle zu beziehen. Es ist auch in Chiasamen, geschroteten Leinsamen und Walnüssen enthalten.

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und den Erhalt starker Knochen. Es ist in Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Rosenkohl enthalten, aber du kannst es auch als Ergänzungsmittel einnehmen. Auch Babys erhalten in den ersten drei Lebensmonaten ein Ergänzungsmittel, da sie in dem Alter noch kein eigenes Vitamin K produzieren.

Jod

Ein wichtiger Stoff für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Diese Hormone werden für die Entwicklung des Nervensystems, einen guten Stoffwechsel und ein gutes Wachstum benötigt. Jod ist reichlich in tierischen Produkten wie Fisch, Milchprodukten und Eiern enthalten, aber auch in jodiertem Brot und Seetang. Wenn du nur wenig Brot oder Seetang isst, wird ein Ergänzungsmittel empfohlen, um einen Jodmangel zu verhindern.

Selen

Wichtig für eine gute Schilddrüsenfunktion und den Schutz der roten Blutkörperchen und Zellen vor Schäden. Es ist in roten, grünen und braunen Linsen und in Haferflocken enthalten. Ein Selenmangel ist hierzulande selten, aber da es oft in tierischen Produkten vorkommt, ist es trotzdem wichtig, es an dieser Stelle zu erwähnen.