11 Tipps, um sofort gesünder zu essen
Du möchtest (wieder) gesünder essen. Einfacher gesagt als getan! Denn wo fängst du an? Und wie fängst du am besten an? Mit den Tipps aus diesem Artikel machen wir gesundes Essen viel einfacher!
Was ist gesunde Ernährung?
Ernährung ist der Treibstoff des Körpers. Um gut funktionieren zu können, benötigt dein Körper Energie und Nährstoffe. Diese werden hauptsächlich aus der Nahrung gewonnen. Gesunde Lebensmittel enthalten viele Nährstoffe, sind natürlich, am besten unverarbeitet und enthalten keine zugesetzten Zucker und gesättigten Fette.
Du hast bestimmt schon einmal von der "Ernährungspyramide" gehört. Dann weißt du, dass es wichtig ist, abwechslungsreich zu essen, damit du alle wichtigen Nährstoffe zu dir nimmst. So isst du automatisch alle gesunden Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die dein Körper braucht.
Beispiele für gesunde Ernährung sind:
- Gemüse und Obst
- Vollkornprodukte
- Ungesalzene Nüsse
- Produkte mit ungesättigten Fetten und unverarbeiteten Zuckern
- Proteinreiche Produkte
Beispiele für ungesunde Ernährung sind:
- Süßigkeiten und Chips
- Zuckerhaltige Limonade
- Pommes und Snacks
- Rotes oder verarbeitetes Fleisch
- Weißbrot
Tipps für gesundes Essen
Wir haben eine Liste mit 11 Tipps für dich zusammengestellt, damit du schnell mit gesünderem Essen beginnen kannst!
- Trinke so wenig wie möglich Limonade
- Lass Junkfood so weit wie möglich links liegen
- Iss mindestens 250 Gramm Gemüse pro Tag
- Iss täglich mindestens 2 Stück Obst
- Iss jeden Tag eine Handvoll Nüsse
- Vermeide zugesetzten Zucker so weit wie möglich
- Iss ausreichend (pflanzliche) Proteine
- Versuche auch täglich Kerne und Samen zu essen
- Iss so viele echte, unverarbeitete Produkte wie möglich
- Sorge täglich für ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien
- Trinke genug Wasser
Neugierig, warum all das so wichtig ist? Das erklären wir weiter unten im Artikel!
1. So wenig wie möglich Limonade trinken
Limoflaschen sind eine wichtige Ursache für Übergewicht bei Erwachsenen und Kindern (1). Sie sind voller schlechter Zucker und Kalorien. Und da du kein sattes Gefühl davon bekommst, sind es "nutzlose Kalorien". Also höre auf damit!
Neugierig, womit du Limonade ersetzen kannst? Das erzählen wir dir später in diesem Artikel :)
2. Lass Junkfood so viel wie möglich liegen
Pommes, Hamburger, Chips und Kekse - sehr lecker, aber Produkte, die du schnell überspringen solltest, wenn du gesünder essen möchtest. Junkfood ist Nahrung mit vielen raffinierten Zucker- und Fettanteilen. Es enthält nur wenige Vitamine, Ballaststoffe und Proteine, dafür aber viele leere Kalorien, konzentrierte Zucker und Süßstoffe, schädliche (trans-)Fette und E-Nummern. Viel ungesunde Stoffe und wenig Nährwert also. Also besser liegenlassen ;)
3. Iss mindestens 250 Gramm Gemüse pro Tag
Das ist der Rat des Voedingscentrum. Wenn du auch noch variierst, welche Gemüsesorten du isst, bekommst du automatisch alle Nährstoffe, die du benötigst. Aber Achtung: Es gibt einen Unterschied im Gewicht zwischen rohem und verarbeitetem Gemüse.
4. Iss täglich mindestens 2 Stück Obst
Das Voedingscentrum empfiehlt zwei Portionen Obst (ungefähr 200 Gramm) pro Tag. Durch den Verzehr verschiedener Obstsorten bekommst du automatisch alle gesunden Nährstoffe, die du benötigst. Obst enthält jedoch Fruchtzucker, der wiederum Kalorien enthält. Wir empfehlen daher, nicht mehr als zwei Stück Obst pro Tag zu essen.
5. Iss jeden Tag eine Handvoll Nüsse
Ungesalzene Nüsse sind gesund, weil sie voll von ungesättigten Fetten sind. Diese gute Art von Fett trägt dazu bei, dass Vitamine gut aufgenommen werden und das Risiko von Herzerkrankungen reduziert wird. Dabei ist es egal, ob sie ungebrannt (roh), gebrannt oder geröstet sind. Nüsse enthalten jedoch ziemlich viele Kalorien. Essen Sie also jeden Tag eine Handvoll und nicht bis Sie satt sind.
6. Vermeide so viel wie möglich zugesetzten Zucker
Zucker wird zugesetzt, um einem Produkt zusätzlichen Geschmack und Textur zu verleihen und das Haltbarkeitsdatum zu verlängern. Leider besteht Zucker jedoch zu einem großen Teil aus leeren Kalorien, die du eigentlich nicht benötigst. Suchen Sie daher lieber nach Produkten, auf denen "ohne zugesetzten Zucker" steht.
7. Iss genug (pflanzliche) Proteine
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und unserer Muskeln. Du erhältst sie nur durch Nahrung, daher ist es ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Die meisten Menschen müssen 1 bis 1,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag essen. Wenn du viel Sport treibst, benötigst du mehr, sonst etwas weniger. Glücklicherweise enthalten Proteine in sehr vielen natürlichen Produkten.
8. So viele echte, unverarbeitete Produkte wie möglich
Koche nicht mit "Paketen", sondern benutze natürliche (pflanzliche) Produkte wie frisches Gemüse, Obst und Nüsse. Verarbeitete und fertige Produkte enthalten oft E-Nummern, zugesetzten Zucker und Geschmacks-, Geruchs- und Farbstoffe. Sie enthalten nur wenige gesunde Stoffe.
9. Versuche auch Samen und Kerne hinzuzufügen
Eine Handvoll Sonnenblumenkerne zu knabbern sieht man heutzutage immer seltener. Doch es ist gesund! Was man jedoch immer häufiger sieht, ist Chiasamen oder Leinsamen als Teil eines Joghurtfrühstücks. Sie sind reich an Proteinen und Fetten.
10. Täglich ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien
Wenn du die obigen Tipps befolgst und also gesund und abwechslungsreich isst, bekommst du täglich alle wichtigen Stoffe, die dein Körper benötigt. Wenn du jedoch eine Diät befolgst, bestimmte Produkte nicht essen kannst oder darfst oder zum Beispiel vollständig pflanzlich isst, ist es wichtig, etwas genauer darauf zu achten.
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11. Trinke genug Wasser
Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Dies ist für eine gute Funktion deines Körpers notwendig. Es ist daher wichtig, ausreichend zu hydrieren. Die Empfehlung lautet, im Durchschnitt 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Wenn du Sport treibst oder das Wetter sehr heiß ist, verlierst du mehr Flüssigkeit und es ist daher wichtig, etwas mehr zu trinken. Während der Anstrengung ist es übrigens auch klug, ein hypotones Getränk wie Active Water zu trinken!
Gesunde Alternativen
Um es dir noch etwas einfacher zu machen, geben wir dir auch eine Liste mit Produkten mit, die einfach durch eine gesündere Alternative ersetzt werden können.
- Limoflasche > Gemüsetee, Wasser, Wasser mit Obst oder Active Water
- Fleisch > Pflanzliche Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh und Kichererbsen
- Kekse und Süßigkeiten > Gesunde Snacks, Gemüsesticks und Obst
- Zuckererdnüsse und gesalzene Nüsse > Ungesalzene Nüsse
- Chips > Gemüsechips
- Weißbrot > Vollkornbrot
- Weiße Nudeln > Vollkornnudeln oder Zucchininudeln
- Müsli, Crunchy-Müsli und Granola > Haferflocken
- Streusel und Schokoladencreme > 100% Erdnussbutter und Hummus
- Milchshake > Smoothie
- Frühlingsrolle > Sommerrollen
- Knoblauchsauce > Joghurt mit Kräutern
- Pizza > Blumenkohlpizza
- Eiscreme > Joghurteis
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