Wie fange ich an, mich gesünder zu ernähren?

Du möchtest (wieder) anfangen, dich gesünder zu ernähren. Leichter gesagt als getan! Denn wo sollst du überhaupt anfangen? Und wie legst du am besten los? Mit den Tipps aus diesem Artikel wird gesunde Ernährung deutlich einfacher!

Was ist gesunde Ernährung?

Ernährung ist der Treibstoff für deinen Körper. Um gut funktionieren zu können, braucht dein Körper Energie und Nährstoffe – und die bekommt er vor allem durch das, was du isst. Gesunde Lebensmittel sind nährstoffreich, möglichst natürlich, idealerweise unverarbeitet und enthalten weder zugesetzten Zucker noch gesättigte Fette.

Wahrscheinlich hast du schon einmal von der „Schijf van Vijf“ (Ernährungspyramide) gehört. Dann weißt du, wie wichtig es ist, abwechslungsreich zu essen, damit du alle wichtigen Nährstoffe bekommst. So nimmst du ganz automatisch gesunde Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe auf, die dein Körper braucht.

Beispiele für gesunde Lebensmittel:

• Gemüse und Obst

• Vollkornprodukte

• Ungesalzene Nüsse

• Produkte mit ungesättigten Fetten und natürlichen Zuckern

• Eiweißreiche Lebensmittel

Beispiele für ungesunde Lebensmittel:

• Süßigkeiten und Chips

• Zuckerhaltige Softdrinks

• Pommes und Snacks

• Rotes oder verarbeitetes Fleisch

• Weißbrot

Tipps für eine gesündere Ernährung

Wir haben eine Liste mit 11 Tipps für dich zusammengestellt, damit du direkt loslegen kannst:

1. Trinke so wenig Softdrinks wie möglich

2. Vermeide Junkfood so gut es geht

3. Iss mindestens 250 g Gemüse pro Tag

4. Iss täglich mindestens 2 Portionen Obst

5. Greif jeden Tag zu einer Handvoll Nüssen

6. Verzichte so gut es geht auf zugesetzten Zucker

7. Achte auf ausreichend (pflanzliches) Eiweiß

8. Integriere täglich auch Samen und Kerne

9. Iss so oft wie möglich echte, unverarbeitete Lebensmittel

10. Sorge täglich für genug Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe

11. Trinke ausreichend Wasser

Neugierig, warum das alles so wichtig ist? Das erklären wir dir weiter unten!

1. So wenig Softdrinks wie möglich

Softdrinks sind eine der Hauptursachen für Übergewicht bei Erwachsenen und Kindern. Sie stecken voller ungesunder Zucker und Kalorien – und weil sie kein Sättigungsgefühl auslösen, nennt man sie auch „leere Kalorien“. Höchste Zeit also, sie wegzulassen!

Neugierig, womit du Softdrinks ersetzen kannst? Weiter unten im Artikel verraten wir es dir :)

2. Lass Junkfood so gut es geht weg

Pommes, Burger, Chips und Kekse – superlecker, aber wenn du dich gesünder ernähren willst, solltest du sie lieber meiden. Junkfood enthält viele raffinierte Zucker und Fette, aber kaum Vitamine, Ballaststoffe oder Eiweiß. Stattdessen stecken darin viele leere Kalorien, konzentrierter Zucker, Süßstoffe, schädliche (Trans-)Fette und Zusatzstoffe. Viel Ungesundes, wenig Nährwert – also lieber links liegen lassen ;)

3. Iss mindestens 250 g Gemüse pro Tag

Das ist die Empfehlung des niederländischen Voedingscentrum. Wenn du dabei auch regelmäßig abwechselst, welche Gemüsesorten du isst, bekommst du automatisch alle Nährstoffe, die dein Körper braucht. Achtung: Es gibt einen Unterschied im Gewicht zwischen rohem und gekochtem Gemüse!

Hier erfährst du, wie viel du zubereiten musst, um auf 250 g Gemüse pro Tag zu kommen.

4. Iss täglich mindestens 2 Portionen Obst

Das Voedingscentrum empfiehlt zwei Portionen Obst am Tag (etwa 200 g). Wenn du verschiedene Sorten isst, bekommst du ganz automatisch alle gesunden Nährstoffe, die du brauchst. Obst enthält zwar Fruchtzucker – und damit auch Kalorien – deshalb lautet unsere Empfehlung: bleib bei zwei Portionen pro Tag.

5. Iss jeden Tag eine Handvoll Nüsse

Ungesalzene Nüsse sind gesund, weil sie viele ungesättigte Fette enthalten. Diese guten Fette helfen deinem Körper dabei, Vitamine besser aufzunehmen, und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dabei ist es egal, ob die Nüsse roh, geröstet oder gebacken sind. Da Nüsse allerdings ziemlich kalorienreich sind, reicht eine Handvoll am Tag völlig aus.

6. So wenig zugesetzten Zucker wie möglich

Zucker wird Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack, die Konsistenz und die Haltbarkeit zu verbessern. Leider liefert Zucker fast nur leere Kalorien – dein Körper kann damit nicht viel anfangen. Achte deshalb auf Produkte mit dem Hinweis „Ohne zugesetzten Zucker“.

7. Achte auf ausreichend (pflanzliches) Eiweiß

Proteine sind die Bausteine deines Körpers und deiner Muskeln. Du kannst sie nur über die Nahrung aufnehmen – deshalb sind sie ein wichtiger Teil gesunder Ernährung. Die meisten Menschen sollten zwischen 1 und 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Wenn du viel Sport machst, brauchst du mehr, ansonsten etwas weniger. Zum Glück stecken Proteine in vielen natürlichen Lebensmitteln.

8. So viele natürliche, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich

Koch nicht aus Tüten oder Fertigpackungen, sondern verwende möglichst natürliche (pflanzliche) Zutaten – wie frisches Gemüse, Obst und Nüsse. Verarbeitete und fertige Produkte enthalten oft viele Zusatzstoffe, zugesetzten Zucker sowie Farb-, Duft- und Geschmacksstoffe. Und davon profitiert dein Körper nicht besonders.

9. Versuch auch Samen und Kerne in deine Ernährung einzubauen

Eine Handvoll Sonnenblumenkerne zu snacken sieht man heutzutage eher selten – dabei sind sie supergesund! Was man hingegen immer häufiger sieht, ist Chia- oder Leinsamen im Joghurtfrühstück. Kein Wunder, denn sie stecken voller Eiweiß und gesunder Fette.

10. Täglich ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe

Wenn du die Tipps weiter oben befolgst und dich ausgewogen und gesund ernährst, nimmst du automatisch alle wichtigen Nährstoffe auf, die dein Körper braucht. Wenn du aber eine spezielle Diät machst, bestimmte Lebensmittel nicht verträgst oder dich rein pflanzlich ernährst, solltest du etwas genauer hinschauen.

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11. Trink genug Wasser

Dein Körper besteht zum Großteil aus Wasser. Wasser ist essenziell für viele Funktionen im Körper – darum ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Die Empfehlung liegt bei etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag. Wenn du Sport machst oder es besonders heiß ist, verlierst du mehr Flüssigkeit – dann solltest du auch mehr trinken. Beim Sport ist übrigens ein hypotonisches Getränk wie Hydrate ideal!

Gesunde Alternativen

Damit es dir noch leichter fällt, gesünder zu essen, haben wir eine Liste mit einfachen Tauschmöglichkeiten für dich:

• Softdrinks → Kräutertee, Wasser, Wasser mit Obst oder Hydrate

• Fleisch → Pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh oder Kichererbsen

• Kekse & Süßigkeiten → Gesunde Snacks, Snackgemüse oder Obst

• Gezuckerte/gesalzene Nüsse → Ungesalzene Nüsse

• Chips → Gemüsechips

• Weißbrot → Vollkornbrot

• Weiße Pasta → Vollkornpasta oder Zucchini-Nudeln (Courgetti)

• Müsli, Knuspermüsli, Granola → Haferflocken

• Streusel & Schokoaufstrich → 100 % Erdnussbutter oder Hummus

• Milchshake → Smoothie

• Frühlingsrolle → Frische Reispapierrollen (Springrolls)

• Knoblauchsoße → Joghurt mit Kräutern

• Pizza → Blumenkohlpizza

• Sahneeis → Joghurt-Eis

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