Abnehmen und Muskeln aufbauen, geht das gleichzeitig?

In unserem Kundenservice merken wir, dass ihr massenhaft wissen wollt, ob es möglich ist, abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Höchste Zeit also, dies ein für alle Mal zu klären. Daher unten alles, was du darüber wissen musst und der Go-to-Ansatz nach unserer Meinung.

Können Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig funktionieren?

In den meisten Fällen ist es nicht möglich, Muskeln aufzubauen, während du am Abnehmen bist. Die Prozesse, die für Muskelaufbau oder Fettverbrennung sorgen, gehen nämlich nicht zusammen. Es ist auch nicht möglich, Fett in Muskeln umzuwandeln. Es gibt jedoch ein paar Ausnahmen von dieser Regel, darauf kommen wir später in diesem Artikel zurück :)

Warum kann man nicht gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen?

Abnehmen bedeutet Fett verbrennen. Um dies zu erreichen, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst: ein Kaloriendefizit schaffen, nennen wir das. Dies erreichst du, indem du mehr Sport treibst, gesünder isst oder eine Kombination aus beidem machst. Letzteres ist übrigens unsere Lieblingsmethode.

Mit einem Kaloriendefizit von etwa 10 bis 20% verlierst du so wenig wie möglich an Muskelmasse und verbrennst das Maximum an Fett. Indem du deinen Kalorienbedarf berechnest, weißt du genau, wie viele Kalorien du an einem Tag brauchst und wie viel du also reduzieren kannst.

Beim Muskelaufbau ist es etwas anders; dafür musst du gerade einen Kalorienüberschuss schaffen. Am liebsten von etwa 10 bis 20%. Du verstehst es schon: Diese beiden Prozesse gehen natürlich nicht zusammen. Abnehmen und Muskeln aufbauen kann daher nicht gleichzeitig stattfinden.

Wann ist Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig doch möglich?

Wie bei jeder guten Regel gibt es auch hier Ausnahmen. Wir nennen drei: Wenn du viel Übergewicht hast, ein Anfänger im Sport bist oder eine lange Trainingspause hattest, ist es doch möglich, Muskeln aufzubauen, während du Fett verlierst.

So ist das: Betreibst du zum ersten Mal (seit langer Zeit wieder) Sport, baust du schneller Muskelmasse auf. Dadurch kann es sein, dass du in den ersten Wochen nur wenig Gewicht verlierst, während du heimlich viel Fett verlierst und Muskeln aufbaust. Sagt dir dein Spiegelbild, dass du auf dem richtigen Weg bist, aber zeigt die Waage am Anfang das Gleiche an? Das kann also durchaus stimmen.

Newbie Gains

Für deinen Körper fühlt sich ein Training wie etwas völlig Neues an. Deine ahnungslosen Muskeln werden plötzlich ordentlich wachgerüttelt, wodurch sie schnell wachsen. Dies wird auch "Newbie Gains" genannt (1), und die bekommst du sogar, wenn du eine kalorienarme Diät befolgst.

Strafferer Körper durch Krafttraining

Cardio ist top für deine Kondition und zum Verbrennen von Kalorien, aber wenn du wirklich einen strafferen und stärkeren Körper willst, ist Krafttraining dein bester Freund.

Durch das Training deiner Muskeln verbrennst du nicht nur Kalorien während des Workouts, sondern auch in Ruhe. Proteinsynthese, die für Muskelwachstum in den Zellen sorgt, ist nämlich einer der energieaufwändigsten Prozesse. (2) Also nimm diese Gewichte zur Hand und fühle dich jede Woche ein bisschen stärker!

Unser Rat

Bist du kein Anfänger im Sport, möchtest aber trotzdem abnehmen UND gleichzeitig Muskeln aufbauen? Konzentriere dich dann zuerst auf Gewichtsverlust und erst, wenn du das erreicht hast, auf Muskelaufbau.

Wie du früher in diesem Artikel gelesen hast, ist ein Kalorienüberschuss eine der Voraussetzungen für Muskelaufbau. Dabei baust du auch mehr Fett auf. Indem du zuerst abnimmst, bekommst du mehr Definition und deine Muskeln fallen mehr auf. Wenn du anschließend langsam wieder zunimmst, um mehr Muskeln aufzubauen, siehst du bessere Ergebnisse und Fortschritte. Und das wirkt wiederum super motivierend.

Quellenangabe

(1) Jancer, M. (2018). This Is What Happens to Your Body When You First Start Working Out.

(2) Rolfe, D.F. & Brown, G.C. (1997). Cellular energy utilization and molecular origin of standard metabolic rate in mammals.