Wie viel Eiweiß brauchst du täglich?

Wie viel Eiweiß am Tag für Muskelaufbau

Nach einem (intensiven) Training braucht der Körper Proteine, damit sich deine Muskeln erholen können. Viele Sportler denken, dass der Verzehr von mehr Proteinen besser für das Muskelwachstum ist (auch Proteinsynthese genannt).

Studien zeigen jedoch, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass eine Proteinaufnahme von mehr als 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht besser für den Muskelaufbau ist (und/oder den Muskelerhalt während des Abnehmens). Der Körper bestimmt selbst, wie viel Muskelmasse aufgebaut werden kann, und mehr Protein essen bedeutet nicht mehr Muskelmasse. Ist Muskeln aufbauen dein Ziel, nimm dann täglich 1,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zu dir.

Andere Faktoren, die beeinflussen wie viele Proteine du am Tag brauchst

Nicht nur Sportler haben einen höheren täglichen Proteinbedarf. Es gibt auch andere Faktoren, die eine Rolle spielen. Einige Beispiele:

• Ältere Menschen. Wenn du älter wirst, verlierst du von Natur aus Muskelmasse. Um diesem Prozess entgegenzuwirken, hilft es, mehr Proteine zu dir zu nehmen. Der Effekt wird noch größer, wenn du zusätzlich Sport treibst.
• Schwangere Frauen. Wenn du schwanger bist, kannst du nicht mehr nur an deinen eigenen Proteinbedarf denken. Proteine sind nämlich auch gut für die Entwicklung deines Babys. Daher ist der tägliche Eiweißbedarf von schwangeren Frauen größer.
• Frauen, die stillen. Für die Muttermilch sind die Aminosäuren aus Proteinen wichtig. Eine höhere Proteinaufnahme wird daher für Frauen empfohlen, die stillen.
• Menschen mit einer Krankheit oder Verletzung. Protein hilft, beschädigtes Gewebe zu reparieren, ideal bei der Genesung von einer Verletzung. Darüber hinaus kann Protein bei der Bekämpfung von Infektionen helfen, also auch wenn du krank bist, ist es gut, auf deine Proteinaufnahme zu achten.
• Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung. Da viele proteinreiche Lebensmittel, wie Fleisch, tierisch sind, ist es nicht ungewöhnlich zu denken, dass du als Vegetarier oder Veganer schwer an deinen täglichen Proteinbedarf kommst. Dennoch gibt es genügend pflanzliche Proteinquellen, um diese angemessene Menge zu erreichen. Es wird jedoch empfohlen, etwas mehr Protein zu sich zu nehmen, wenn du dich pflanzlich ernährst.

Wie kannst du täglich mehr Proteine essen?

Proteine findest du sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten. Gute und vollständige pflanzliche Proteinquellen sind u.a. Sojabohnen, Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen und Spirulina, und auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse enthalten viele pflanzliche Proteine. In tierischen Produkten findest du Proteine vor allem in Fleisch, Fisch, Ei und Milchprodukten.

Eine andere einfache Möglichkeit, täglich etwas mehr Protein zu dir zu nehmen, ist die Verwendung von Proteinriegeln oder pflanzlichem Proteinpulver, wie Orangefit Protein. Pflanzliches Proteinpulver kannst du herrlich durch deine Smoothies, Joghurt, Haferflocken und Backrezepte mischen, aber auch einfach mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch trinken.

Vorsicht vor zu viel Protein

Proteine sind essentiell, damit dein Körper gut funktioniert, aber wenn du zu viel davon zu dir nimmst, kann dies Probleme verursachen. All diese Proteine müssen nämlich von deinen Nieren verarbeitet werden.

Für die meisten Menschen ist das kein Problem, aber für Menschen, die bereits Nierenprobleme haben, kann eine zu hohe Proteinaufnahme gefährlich sein. Wir empfehlen daher, nicht weit über die empfohlene Menge an Proteinen pro Tag hinauszugehen. Darüber hinaus kann es gut sein, deine Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen, um so deine Nieren nicht auf einmal zu stark zu belasten.