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Berechne deinen Kalorienbedarf

8. Januar 2024|Lifestyle

Abnehmen bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht. Aber wie viele Kalorien braucht man eigentlich am Tag? Im Folgenden erklären wir dir alles und teilen unsere praktische Formel zur Berechnung deines Kalorienbedarfs mit dir.

Formel für deinen Kalorienbedarf

Im Durchschnitt benötigen Frauen etwa 2000 kcal pro Tag und Männer 2500 kcal. Der tägliche Kalorienbedarf ist jedoch bei jedem Menschen anders. Wir bei Orangefit haben unsere eigene Formel entwickelt, um dies zu berechnen. Sie basiert auf der überarbeiteten Harris-Benedict-Formel (1) und enthält die folgenden Variablen:

  • Geschlecht
  • Körperlänge
  • Gewicht
  • Alter
  • Wie aktiv du lebst
  • Wie viel du dich bewegst
  • Zielsetzung

Anhand der folgenden Berechnung kannst du eine Zahl koppeln um fest zu stellen wie aktiv du bist.

  • Mäßig aktiv: viel sitzende Arbeit (Büroarbeit) = x 1,1
  • Mäßig aktiv: teils sitzend, teils stehend = x 1,25
  • Sehr aktiv: viel körperliche Arbeit = x 1,5
  • Äußerst aktiv: schwere körperliche Arbeit = x 1,75

Ähnlich verhält es sich mit der Zahl für wieviel Sport zu machst:

  • 0 Mal pro Woche Sport = x 1
  • 1-3 Mal pro Woche = x 1,15
  • 4-5 Mal pro Woche = x 1,25
  • 6+ Mal pro Woche = x 1,45

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Berechne jetzt deinen Kalorienbedarf:

Formel für Frauen:

(655 + (9,6 x Gewicht in kilo´s) + (1,8 x länge in cm)) – (4,7 x Alter in Jahren) x Faktor Aktivität x Faktor Sport = kcal per Tag

Beispiel für Frauen:

(655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 175 cm) – (4,7 x 30 Jahr)) x 1,1 x 1,15 = 1838 kcal per Tag

Formel für Männer:

(66 + (13.7 x Gewicht in kilo´s) + (5 x Länge in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)) x Faktor Aktivität x Faktor Sport = kcal per Tag

Beispiel für Männer:

(66 + (13,7 x 65 kg) + (5 x 175 cm) – (6,8 x 30 Jahr)) x 1,1 x 1,15 = 2059 kcal per Tag

Zielstellung

Um ab- oder zunehmen zu können, brauchst du nur noch eine Sache tun:

  • Möchtest du abnehmen?  Dein täglicher Kalorienbedarf x 0,85 = ideal
  • Möchtest du zunehmen? Dein täglicher Kalorienbedarf x 1,15 = ideal

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Gesund abnehmen

Wenn du abnimmst, ändert sich dein Gewicht und damit auch die obige Formel. Um weiter abzunehmen, musst du also deinen Kalorienbedarf immer wieder neu berechnen und deine Kalorienaufname reduzieren.

Wir raten dazu, dein Kaloriendefizit nicht zu groß zu machen (maximal 20-25 % unter dem täglichen Kalorienbedarf). Konzentriere dich vor allem auf die Änderung deines Lebensstils. So kannst du es länger durchhalten und verhinderst, dass du in alte Gewohnheiten zurückfällst.

Leseauch: Gesund abnehmen, so macht man es 

Kalorienbedarf für Bulking und Cutting

Die Berechnung des Kalorienbedarfs ist auch für Bodybuilder (oder Menschen, die einfach nur einen muskulösen Körper wollen) wichtig. Viel zu essen, um Muskelmasse aufzubauen, nennt man Bulking. Im Gegensatz dazu nimmt man beim Cutting ab, um das zusätzliche Fett loszuwerden.

Dabei ist es wichtig, dass du keine Muskelmasse verlierst. Sorge deshalb dafür, dass deine negative und positive Kalorienbilanz während des Bulking und Cutting nicht zu groß wird: 200 bis 400 Kalorien unter oder über deinem Tagesbedarf sind ausreichend. Es geht vielleicht nicht ganz so schnell, wie du es gerne hättest, aber so erhältst du die besten Ergebnisse.

Lese auch: Erst abnehmen oder zunehmen (Muskeln aufbauen)?

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