Das Geheimnis hinter
schlanken Oberschenkeln

|Lifestyle

Findest du deine Oberschenkel zu dick? Curvy ist in, aber wenn du den ganzen Tag Mädchen mit beneidenswert schlanken Oberschenkeln um dich herum siehst, darf es für dich vielleicht doch eine Größe weniger sein. Glücklicherweise sind schlankere Oberschenkel mit dem richtigen Ansatz für jeden erreichbar! Unten liest du genau, wie du effektiv und verantwortungsvoll an deinen Oberschenkeln abnehmen kannst.

In diesem Artikel

Warum ist das Abnehmen an den Oberschenkeln so schwierig?
3 Schritte für dünnere Oberschenkel + Tipps
Häufig gestellte Fragen zum Abnehmen an den Oberschenkeln

Warum du mit dem Abnehmen an deinen Oberschenkeln kämpfst

Kann man an den Oberschenkeln abnehmen? Ja. Kann man gezielt an den Oberschenkeln abnehmen? Nein.

Wenn du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit erzeugst, nimmst du ab. Aber du kannst leider nicht selbst bestimmen, an welchen Körperteilen dies geschehen soll. Genauso wie du mit gezielten Bauchmuskelübungen nicht extra Bauchfett verbrennst, kannst du durch das Training deiner Oberschenkel nicht extra Beinfett verlieren.

Außerdem hast du als Frau das Pech, dass dein Körperbau und dein Hormonhaushalt es schwieriger machen, rund um deine Oberschenkel abzunehmen. Frauen tragen von Natur aus nämlich mehr Masse in ihrem Unterkörper, während Männer eher eine top-heavy Masseverteilung haben. (1,2) Die Wahrscheinlichkeit ist daher groß, dass du, wenn du Gewicht verlierst, dies zuerst in deinem Oberkörper geschieht.

Also, wie bekommst du dünnere Oberschenkel?

Wenn du wirklich gerne schlankere Oberschenkel haben willst, gibt es nur eine Möglichkeit: insgesamt abnehmen. Um Übergewicht zu verlieren ist es nicht notwendig, aber wenn du neben dünneren auch straffere Beine haben willst, dann empfehlen wir, das Abnehmen mit Krafttraining zu kombinieren. Und wenn du dauerhaft von dicken Oberschenkeln wegkommen willst, dann liegt das Geheimnis in einer permanenten Lebensstiländerung.

Unten liest du unsere Tipps für schnelle und dauerhafte Ergebnisse.

Schritt 1: ein Kaloriendefizit durch Ernährung

Jeder hat einen täglichen Kalorienbedarf, basierend unter anderem auf deinem Geschlecht, Alter, Größe und Aktivitätslevel. Wenn du täglich weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, entsteht ein Kaloriendefizit und du verlierst Gewicht. So einfach wie das klingt, so schwierig ist es umzusetzen.

Abnehmen ist eine Frage von 80% Ernährung und 20% Bewegung. Mit anderen Worten: Was du isst (und vor allem was du nicht isst) hat einen viel größeren Einfluss auf dein Gewicht als wie viel du dich bewegst. Du musst dabei nicht unbedingt weniger essen, sondern anders essen.

Unsere Tipps

→ Bleibe weg von 'leeren Kalorien': Lebensmittel, die viele Kalorien enthalten, aber wenig wertvolle Nährstoffe liefern. Vereinfacht gesagt sind dies die meisten stark verarbeiteten Lebensmittel, zuckerreiche Produkte (und Softdrinks!), frittierte Produkte und Alkohol.

→ Ersetze sie durch Lebensmittel, die gut sättigen, aber (relativ) kalorienarm sind, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Ballaststoffe und Proteine stillen lange den Hunger. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte und Gemüse, aber auch hochwertige Mahlzeitenersatz-Shakes sind gute Optionen. Auch durch viel Wasser oder Tee trinken bekommst du weniger schnell Hunger.

Vergiss auch nicht, genügend Wasser zu trinken! Dies hilft nicht nur bei der Ausscheidung von Abfallstoffen, sondern sorgt auch dafür, dass du weniger schnell zu Snacks greifst.

Mehr wissen? Lies auch unsere Tipps zum schnellen Abnehmen für zusätzliche Ratschläge, die das Abnehmen einfacher machen.

Schritt 2: Work those legs mit Krafttraining

Deine Oberschenkel zu trainieren sorgt also nicht dafür, dass du lokal schneller an deinen Oberschenkeln abnimmst, aber es hat 2 andere Vorteile:

Du verbrennst zusätzliche Kalorien, wodurch es einfacher ist, mit deiner Ernährung innerhalb deines Kaloriendefizits zu bleiben.
Die Muskelmasse in deinen Beinen nimmt zu, wodurch der Umfang vielleicht nicht abnimmt, aber sie optisch deutlich straffer aussehen!

Vorteil 1 gilt auch bei Cardio, aber Vorteil 2 nicht. Krafttraining ist außerdem ein Prozess, der sich selbst verstärkt. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrennst du in Ruhe. Muskeln kosten deinen Körper nämlich mehr Energie zu unterhalten als Fett. (3)

Unsere Tipps

→ Entdecke Übungen für die Beineund Tipps, mit denen du garantiert Ergebnisse erzielst: Kniebeugen, Kreuzheben, Bulgarian Split Squats, Wadenheben und mehr. Trainiere diese Übungen anschließend nach der Trainingslehre des Krafttrainings, wenn du schnell straffere Oberschenkel sehen willst.

→ Schaue beim Training einmal über deine Oberschenkel hinaus. Andere Menschen sehen nämlich nicht die absoluten Abmessungen deines Körpers, sondern betrachten jeden Körperteil im Verhältnis zum Rest. Indem du zum Beispiel mit Wadenheben an deinen Waden arbeitest, bringst du deine kräftigen Oberschenkel mehr ins Gleichgewicht und ihr Umfang fällt weniger auf. Das Gleiche gilt für ein schönes rundes Gesäß oder trainierte Schultern.

Weiterlesen: Entdecke diese Po-Übungen und die besten Schulterübungen für Frauen

Schritt 3: dauerhafte Anpassungen in deinem Lebensstil

Verlockend: so schnell wie möglich abnehmen für dünnere Oberschenkel, then call it a day. Die Realität ist jedoch, dass diese Kilos genauso schnell wieder dazukommen, wenn du direkt zu deinen alten Gewohnheiten zurückkehrst.

Um den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, ist es notwendig, dass du dauerhafte Veränderungen in deinem Lebensstil vornimmst. Das bedeutet übrigens nicht, dass du permanent in einem Zustand des Abnehmens sein musst, das ist für niemanden gesund. Was du tun solltest: ungesunde Ess-, Bewegungs- und Schlafgewohnheiten gegen ihre gesünde(re) Alternative austauschen.

Unsere Tipps

→ Nimm dir beim Abnehmen an deinen Oberschenkeln Zeit. Was schnell runtergeht, ist oft auch schnell wieder drauf. Am Anfang musst du vielleicht vorübergehend einige rigorose Anpassungen vornehmen, aber versuche auch nach und nach bereits dauerhafte Lebensstilanpassungen einzuführen.

→ Berechne nach dem Abnehmen an deinen Oberschenkeln erneut deinen täglichen Kalorienbedarf und halte dich daran. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Bist du nämlich an einem Punkt, an dem du mit deinen Oberschenkeln zufrieden bist, dann kannst du dein aktuelles Gewicht als Zielgewicht betrachten und dein neues Ziel ist es, dieses Gewicht zu halten.

Mehr Tipps: Wege, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden

Bleibe in Bewegung für schlankere Oberschenkel

Willst du schlankere Oberschenkel? Dann ist es wichtig, dich nicht nur auf gezielte Übungen zu konzentrieren, sondern auch darauf, wie du dich in deinem täglichen Leben bewegst. Wähle öfter die Treppe anstatt den Aufzug, steig aufs Fahrrad anstatt ins Auto oder mache einen kurzen Spaziergang während deiner Mittagspause. Kleine Veränderungen sorgen zusammen für einen großen Unterschied!

Indem du deinen Körper den Tag über aktiv hältst, erhöhst du deinen Energieverbrauch und arbeitest auf natürliche Weise an strafferen Beinen.

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Geduld ist der Schlüssel: Fokussiere dich auf dauerhafte Ergebnisse

Wir verstehen es: Du willst schnell Ergebnisse sehen. Aber die Wahrheit ist, dass dauerhafte Veränderung Zeit braucht. Gib deinem Körper die Zeit, sich anzupassen und sei stolz auf jeden kleinen Fortschritt.

Indem du realistische Ziele setzt und Schritt für Schritt gesündere Gewohnheiten entwickelst, sorgst du dafür, dass deine Ergebnisse nicht vorübergehend sind, sondern für immer bleiben. Keine Crash-Diäten, keine schnellen Lösungen – einfach ein fittes und starkes Du, für die lange Sicht.

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Häufig gestellte Fragen zum Abnehmen an den Oberschenkeln

Warum werden meine Oberschenkel dicker?

Wie erwähnt sind dicke Oberschenkel in den meisten Fällen das Ergebnis von:

Genetischer Veranlagung
Deinen (weiblichen) Hormonen und/oder
Übergewicht (ein zu hoher BMI)

Sind deine Oberschenkel wirklich deutlich dicker als der Rest deines Körpers, und vor allem dein Rumpf? Dann kann es sein, dass du Lipödem hast: eine erbliche Erkrankung, bei der die Verteilung deines Fettgewebes gestört ist. Die Tipps aus diesem Artikel allein sind dann vielleicht nicht genug. Zweifelst du, ob du hierunter leidest und möchtest du gerne etwas dagegen tun, nimm dann Kontakt mit deinem Hausarzt auf.

Wie sollte man an der Innenseite der Oberschenkel abnehmen?

Wenn du vor allem Fett an der Innenseite deiner Oberschenkel verlieren willst, weil du die "Thigh Gap" als Schönheitsideal ansiehst, dann haben wir einen kleinen Wake-up-Call für dich: ob du so eine Lücke zwischen deinen Oberschenkeln hast oder nicht, wird durch deine Knochenstruktur bestimmt, nicht durch dein Fett. Hieran kannst du also wenig ändern. Und bedenke auch: solche Trends kommen und gehen, also mach dir bitte keine Sorgen darum.

Fett an der Innenseite deiner Oberschenkel als Folge von Übergewicht kann jedoch unangenehm sein. Beim Gehen reibt die Haut deiner Oberschenkel aneinander und wird gereizt. In dieser Situation gelten die gleichen Tipps wie im Rest des Blogs: Abnehmen ist der Weg! Auch hier ist lokale Fettverbrennung mit Krafttraining unmöglich, aber Hip Adductor-Übungen können helfen, diesen Körperteil zu straffen.