Krafttraining ist die effektivste Methode, um Gewicht zu verlieren.

Abnehmen kannst du, indem du auf deine Ernährung achtest und dich körperlich betätigst. Krafttraining ist dabei eine großartige Möglichkeit. Gewichtheben mit Geräten im Fitnessstudio oder mit freien Gewichten.

In diesem Artikel erklären wir, warum Krafttraining eine gute Möglichkeit zum Abnehmen ist und wie du sofort damit beginnen kannst!

So funktioniert das Abnehmen

Abnehmen ist im Grunde sehr einfach: Du musst dafür sorgen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du an einem Tag verbrennst. Das nennt man ein Kaloriendefizit schaffen. Um die Energie zu finden, die es braucht, wird dein Körper dann deine Reserven verbrennen und du nimmst automatisch ab.

Das kannst du tun, indem du vorübergehend eine Diät einhältst, aber es ist besser, deine Lebensweise dauerhaft zu ändern. So lässt sich das Abnehmen besser durchhalten und du hast keine Probleme mit dem Jojo-Effekt, wenn du wieder aufhörst zu hungern. Das Achten auf deine Ernährung und mehr Bewegung sind dabei die wichtigsten Säulen.

Abnehmen durch Krafttraining

Mehr Bewegung ist also ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Gewichtsabnahme. Viele Menschen denken sofort an Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren, aber Krafttraining ist eigentlich interessanter und effektiver. Schau mal:

• Während des Abnehmens verlierst du sowohl Fett als auch Muskeln. Du willst lieber Fett als Muskeln verlieren. Durch gleichzeitiges Krafttraining begrenzt du die Anzahl der Muskeln, die du verlierst.

• Neben dem Schlankerwerden wird dein Körper auch straffer durch Krafttraining. Du siehst mehr Definition. Dies kann motivierend sein, um das Abnehmen besser durchzuhalten.

• Indem du deine Muskelmasse vergrößerst, erhöhst du deinen Ruheumsatz. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper verbrennt, wenn du nichts tust. Bei Frauen beträgt dies bis zu 4% und bei Männern sogar bis zu 9%, wie Untersuchungen zeigen (1).
• Durch das Training mit hoher Intensität, wie beim Krafttraining, erzielst du den Nachbrenneffekt. So verbrennst du auch nach dem Training noch Kalorien (2).
• Nach dem Krafttraining müssen deine Muskeln sich erholen. Mehr als nach einem Ausdauertraining. Dieser Erholungsprozess kostet Energie und es werden zusätzliche Kalorien verbrannt.

Lies auch: Das sind die Vorteile von Krafttraining 

Wie viele Kalorien verbrennst du beim Krafttraining?

Um mit Krafttraining abzunehmen, musst du deinen Körper herausfordern. Je mehr Anstrengung du gibst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen und das Trainieren verschiedener Muskelgruppen sind alle wichtig.

Um ungefähr zu berechnen, wie viele Kalorien du mit Krafttraining verbrennst, können wir die standardisierten MET-Werte (4) verwenden. Die Metabolic Equivalent of Task, oder: wie viel du bei einer bestimmten Aktivität verbrennst.

Die Formel zur Berechnung der Kalorien pro Stunde lautet wie folgt (5):

((MET-Wert x 3,5) x Gewicht in Kilogramm) / 200 = Anzahl der Kalorien, die du pro Minute verbrennst.

Schweres Krafttraining hat einen MET-Wert von 8. Wenn wir von einem Körpergewicht von 75 Kilogramm ausgehen, kommen wir also auf folgende Berechnung:

((8 x 3,5) x 75) / 200 = 10,5 Kalorien pro Minute = 630 Kalorien pro Stunde.

Abnehmen mit Krafttraining: Wie viel darf ich essen?

Kalorien bekommst du durch Essen und Trinken. Um das Gewicht zu halten, sollten Frauen durchschnittlich 2000 kcal und Männer 2500 kcal zu sich nehmen. Um wöchentlich ein halbes Kilogramm Fett zu verlieren, musst du etwa 250 kcal pro Tag weniger zu dir nehmen oder durch Krafttraining verbrennen.

Die folgende Berechnung gibt dir eine Vorstellung davon, was Krafttraining für dich tun kann.

Wenn du dreimal pro Woche eine Stunde intensiv trainierst, verbrennst du in einer Woche also 3 x 630 = 1890 Kalorien. Geteilt durch 7 Tage ergibt das 270 Kalorien pro Tag.

Wenn du mit einem halben Kilogramm pro Woche zufrieden bist (wir empfehlen 0,5 bis max. 1 kg pro Woche), kannst du weiterhin deinen durchschnittlichen Kalorienbedarf täglich essen. Möchtest du schneller abnehmen? Versuche, nochmal 250 kcal weniger zu essen. So kommst du täglich auf ein Kaloriendefizit von 500.

Natürlich ist diese Berechnung nicht ganz genau. Aber es gibt dir einen guten Eindruck!

Intensives Training, aber das gleiche Gewicht?

Wenn du eine Weile erfolgreich trainierst und abnimmst, kann es trotzdem passieren, dass deine Waage kein niedrigeres Gewicht anzeigt. Lass dich davon nicht entmutigen! Der Hauptgrund ist, dass du Fett verlierst und durch Muskeln ersetzt wirst. Und Muskeln sind schwerer als Fett.

Obwohl du gesünder wirst (und du wahrscheinlich bereits den Unterschied im Spiegel bemerkst), kann dein Körpergewicht also nahezu gleich bleiben. Konzentriere dich daher nicht blindlings auf die Waage, sondern schaue auch in den Spiegel :)

Lesen Sie auch: Abnehmen und Muskeln aufbauen, ist das möglich?