Abnehmen mit Krafttraining

Du nimmst ab, indem du auf deine Ernährung achtest und dich ordentlich bewegst. Krafttraining eignet sich hierzu hervorragend. Gewichtheben, mit Geräten im Fitnessstudio oder mit losen Gewichten.

In diesem Artikel erklären wir, warum Krafttraining eine gute Methode zum Abnehmen ist und wie du damit sofort loslegen kannst!  

So funktioniert Abnehmen

Abnehmen ist im Prinzip ganz leicht: Du musst dafür sorgen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du am gleichen Tag verbrennst. Das nennen wir: ein Kaloriendefizit erschaffen. Um die nötige Energie zu finden, verbrennt dein Körper deine Reserven und so nimmst du ganz von selbst ab.

Das kannst du machen, indem du für eine gewisse Zeit eine Diät einhältst; es ist allerdings besser, den Lebensstil dauerhaft zu verändern. So hältst du beim Abnehmen besser durch und kannst den JoJo-Effekt vermeiden, wenn du deine Schlankheitskur beendest. Auf deine Ernährung zu achten und mehr Bewegung sind dabei die wichtigsten Grundlagen.  

Abnehmen durch Krafttraining

Mehr Bewegung ist also ein wichtiger Bestandteil des gesunden Abnehmens. Viele Menschen denken sofort an Cardio-Training wie Joggen oder Radfahren, aber Krafttraining ist eigentlich interessanter und effektiver. Schau mal: 

• Beim Abnehmen verlierst du sowohl Fett als auch Muskeln. Du verlierst lieber Fett als Muskeln. Betreibst du Krafttraining beim Abnehmen, begrenzt du die Muskelmasse, die du verlierst.   
• Dein Körper wird vom Krafttraining nicht nur schlanker, sondern auch straffer. Du siehst mehr Definition. Dies kann dir einen Anreiz bieten, beim Abnehmen besser durchzuhalten.
• Wenn du deine Muskelmasse vergrößerst, erhöhst du deinen Grundumsatz. Das ist die Kalorienanzahl, die dein Körper verbrennt, wenn du nichts tust. Bei Frauen sind das bis zu 4 % und bei Männern bis zu 9 %, wie Studien zeigen (1).
• Wenn du sehr intensiv Sport treibst, wie beim Krafttraining, erzeugst du einen Afterburn-Effekt. So verbrennst du auch noch nach deinem Training Kalorien (2).
• Nach dem Krafttraining müssen sich deine Muskeln regenerieren. Mehr als nach einem Cardio-Training. Dieser Regenerationsprozess kostet Energie und dabei verbrennst du auch wieder extra Kalorien.  

Lies auch: Dies sind die Vorteile von Krafttraining

Wie viele Kalorien verbrennst du mit Krafttraining?

Mit Krafttraining abnehmen bedeutet: Du musst deinen Körper dauerhaft herausfordern. Je mehr du dich anstrengst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen und das Training unterschiedlicher Muskelgruppen sind hierbei alles wichtige Kriterien.

Um auszurechnen, wie viele Kalorien du ungefähr mit Krafttraining verbrennst, können wir die standardisierten MET-Werte verwenden (3).Das Metabolic Equivalent of Task oder: wie viel du bei einer bestimmten Aktivität verbrennst.

Die Formel zur Berechnung der Kalorienanzahl pro Stunde lautet wie folgt (4):

((MET-Wert x 3,5) x Gewicht in Kilogramm) / 200 = Kalorienanzahl, die du pro Minute verbrennst.

Zu schwerem Krafttraining gehört ein MET-Wert von 8. Wenn wir von 75 Kilogramm Körpergewicht ausgehen, gelangen wir also zur folgenden Berechnung:   

((8 x 3,5) x 75) / 200 = 10,5 Kalorien pro Minute = 630 Kalorien pro Stunde.

Durch Krafttraining abnehmen: Wie viel darf ich essen?

Kalorien nimmst du mit dem Essen und Trinken zu dir. Um das Gewicht zu halten, müssen Frauen im Schnitt 2000 kcal zu sich nehmen und Männer 2500 kcal. Um jede Woche ein halbes Kilo Fett zu verlieren, musst du täglich ungefähr 250 kcal weniger zu dir nehmen. Oder mit Krafttraining verbrennen, das geht natürlich auch. 

Die Berechnung unten skizziert, was du mit Krafttraining erreichen kannst.  

Wenn du dreimal wöchentlich eine Stunde intensiv trainierst, verlierst du in einer Woche also 3 x 630 = 1890 Kalorien. Geteilt durch 7 Tage, kommst du damit auf 270 Kalorien pro Tag.  

Wenn es dir genügt, ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen (wir empfehlen 0,5 bis maximal 1 kg pro Woche), kannst du jeden Tag deinen durchschnittlichen Kalorienbedarf zu dir nehmen. Möchtest du schneller abnehmen? Versuche dann, zusätzlich 250 kcal weniger zu essen. So erreichst du ein tägliches Kaloriendefizit von 500.  

Vollkommen genau ist diese Berechnung natürlich nicht. Aber sie vermittelt dir einen guten Eindruck

Intensiv Sport treiben, aber dasselbe Gewicht?

Wenn du schon seit einer Weile Sport treibst und dabei abnimmst, kann es passieren, dass deine Waage trotzdem kein niedrigeres Gewicht anzeigt. Lass dich dadurch nicht entmutigen! Der wichtigste Grund hierfür ist, dass du Fett verlierst und dafür Muskeln aufbaust. Und Muskeln sind schwerer als Fett.

Obwohl du gesünder wirst (und den Unterschied wahrscheinlich bereits im Spiegel siehst), kann dein Körpergewicht also unverändert bleiben. Konzentriere dich daher nicht blind auf die Waage, sondern schau auch mal in den Spiegel :)