Darum solltest du vor dem Schlafengehen nichts mehr essen

Gut schlafen ist ein Muss für deine Gesundheit, Energie und natürlich für die Stimmung zwischen dir und den Menschen um dich herum. Trotzdem machen viele den Fehler, kurz vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen. In diesem Blog erklären wir dir, warum du das lieber lassen solltest und geben dir Tipps für eine gesunde Abendroutine.

Die Wirkung von Essen auf deine Schlafqualität

1. Gestörte Verdauung

Essen kurz vor dem Schlafengehen kann die Verdauung stören und die Schlafqualität beeinträchtigen, besonders bei schweren Mahlzeiten. Dein Verdauungssystem bleibt aktiv, was verhindert, dass dein Körper vollständig zur Ruhe kommt.

2. Vorsicht bei Sodbrennen

Mit vollem Magen hinzulegen kann Sodbrennen und sauren Reflux verursachen, was deinen Schlaf stark stören kann. Das liegt daran, dass sich der Schließmuskel der Speiseröhre im Liegen entspannt und Magensäure leichter zurückfließen kann. Deshalb solltest du dir bewusst überlegen, ob du direkt vor dem Schlafen noch etwas isst.

3. Gewichtszunahme

Auch wenn spätes Essen allein nicht sofort zu Gewichtszunahme führt, können kalorienreiche Snacks am Abend deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen. Auf lange Sicht kann das zu Fettzunahme und Gewichtszunahme führen. Mit einer cleveren Abendplanung lässt sich das vermeiden.

Was passiert in deinem Körper

Hormonelle Störungen

Spätes Essen am Abend kann auch deine Hormone durcheinanderbringen. Insulin das Hormon das deinem Körper hilft Zucker zu verarbeiten ist am Abend weniger effektiv. Das kann zu höheren Blutzuckerwerten in der Nacht führen was sich auf deine Schlafqualität und deine Gesundheit auswirkt.

Gestörter zirkadianer Rhythmus

Dein Körper hat eine innere Uhr den zirkadianen Rhythmus der steuert wann du wach wirst und wann du schläfst. Spätes Essen kann diesen Rhythmus stören. Wenn du verstehst wie Essen Schlaf und deine innere Uhr zusammenhängen kannst du eine gesündere Routine entwickeln.

Untersuchung

Einer der beliebtesten Health-Tracker Whoop hat eine Untersuchung unter seinen Nutzern durchgeführt um den Einfluss von spätem Essen auf Schlaf und Regeneration zu messen. Mit Whoop können Nutzer in ihrem Tagesjournal angeben ob sie zum Beispiel kurz vor dem Schlafengehen gegessen haben was eine genaue Analyse der Auswirkungen auf Schlafqualität und Erholung ermöglicht.

Die Studie ergab dass spätes Essen im Durchschnitt zu 26 Minuten weniger Schlaf und einem Rückgang von 3 Prozent der REM-Schlafphase führte die für die mentale Regeneration besonders wichtig ist. Außerdem sank die Erholung am nächsten Tag im Durchschnitt um 10 Prozent.

1. Plane deine Mahlzeiten früher am Abend

Versuche deine letzte große Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. So hat dein Körper genug Zeit zur Verdauung bevor du ins Bett gehst. Das passt besser zu deinem natürlichen Rhythmus.

2. Greif zu leichten Snacks

Wenn du vor dem Schlafengehen wirklich Hunger hast iss einen kleinen leicht verdaulichen Snack wie ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse. Vermeide schwere fettige oder zuckerhaltige Snacks die deine Verdauung belasten können.

3. Ausreichend trinken

Trinke tagsüber genug Wasser aber reduziere die Flüssigkeitsaufnahme in den letzten Stunden vor dem Schlafen damit du nachts nicht ständig aufwachst um zur Toilette zu gehen.

4. Schaffe eine entspannte Abendroutine

Eine feste Abendroutine hilft Körper und Geist sich auf den Schlaf einzustellen. Denk an ruhige Aktivitäten wie Lesen Yin-Yoga oder ein warmes Bad. Vermeide Bildschirme und helles Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafen um deine natürliche Melatoninproduktion nicht zu stören.

5. Achte auf Koffein und Alkohol

Koffein und Alkohol können den Schlafrhythmus stören auch wenn du sie schon Stunden vor dem Zubettgehen konsumierst. Versuch diese Störenfriede am späten Nachmittag und Abend zu meiden.

6. Bewege dich ausreichend

Regelmäßige Bewegung kann deine Schlafqualität verbessern aber geh nicht zu spät noch ins Fitnessstudio. Ein ruhiger Abendspaziergang kann dir helfen runterzukommen und dich auf eine gute Nacht vorzubereiten.

Alternativen zu späten Snacks

Wenn du kurz vor dem Schlafengehen das Bedürfnis hast etwas zu essen dann greif zu gesunden und leichten Optionen die deinen Schlaf nicht stören. Zum Beispiel eine Banane eine kleine Schüssel Joghurt mit Blaubeeren oder eine Handvoll Nüsse.

Fazit

Essen direkt vor dem Schlafen kann sich negativ auf deine Schlafqualität und Gesundheit auswirken. Wenn du tagsüber gut isst und genug trinkst sinkt die Wahrscheinlichkeit dass du abends Heißhunger bekommst. Plane deine letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen und greif bei Hunger später am Abend lieber zu einem leichten Snack. So tust du deiner Nachtruhe etwas Gutes.