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Trainieren bei Muskelschmerzen: klug oder besser nicht?
Kann man bei Muskelschmerzen einfach weiter trainieren? Und gibt es Möglichkeiten, Muskelschmerzen vorzubeugen oder sie schnell loszuwerden? In diesem Artikel beantworten wir alle deine Fragen!
Wie entstehen Muskelschmerzen?
Muskelkater nach dem Training? Das bedeutet (meistens 😉), dass du gut gewesen bist! Bei einem anstrengenden Fitnesstraining bringst du dich und deine Muskeln an die Grenzen. Dadurch entstehen kleine Risse in deinen Muskelfasern. Diese kleinen Risse sind der Muskelkater, den du spürst.
Die anschließende Ruhepause gibt deinen Muskeln die Möglichkeit, sich mit neuem Muskelgewebe zu erholen. Auf diese Weise werden deine Muskeln jedes Mal ein wenig stärker. Und im Falle von Krafttraining (in Kombination mit der richtigen Ernährung) auch größer!
Normalerweise spürt man Muskelschmerzen erst 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Je nach Intensität deines Trainings können sie einige Tage oder sogar eine Woche andauern.
Kann man mit Muskelschmerzen weiter trainieren?
Beim Muskelaufbau und der Stärkung der Muskeln kommt es auf das Gleichgewicht zwischen Training und Erholung an. Wenn du dich nach dem Training ausreichend ausruhst und auf deine Ernährung achtest, kannst du das Beste aus deinen Trainingseinheiten herausholen. Müssen deine Muskelschmerzen vollständig abgeklungen sein, bevor du wieder trainieren darfst? Nun, das hängt von der Situation ab.
Wenn du die Übung noch mit der richtigen Form ausführen kannst, kannst du die Muskelgruppe weiterhin leicht trainieren. Wenn das nicht klappt, ist es besser zu warten, bis die Muskelschmerzen vorbei sind.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du nicht mehr zum Fitnessstudio gehen darfst! Selbstverständlich kannst du auch andere Muskelgruppen trainieren, die keine Schmerzen verursachen! An Tagen, an denen du unter Muskelschmerzen im Oberkörper leidest, kannst du z. B. einen Tag für die Beine (Leg Day) einplanen.
Sport bei Muskelschmerzen
Bisher haben wir uns hauptsächlich mit dem Training im Fitnessstudio beschäftigt. Aber natürlich kann man auch nach einem schönen Fußballspiel, Tennis-Match oder nach dem Boxen Muskelschmerzen haben. Die gleichen Ratschläge gelten auch für andere Sportarten: Sind deine Muskelschmerzen zu stark, um den Sport richtig auszuüben?Dann warte, bis das (Schlimmste) vorbei ist. Bis dahin solltest du es ruhig angehen lassen.
Setze auf aktive Erholung
Willst du doch in Bewegung bleiben? Dann setze auf aktive Erholung. Das sind Übungen, die du mit geringer Intensität durchführst. Die aktive Erholung fördert die Durchblutung der Muskeln, so dass sie sich besser und schneller erholen.Wenn du dich also leicht bewegst, beschleunigst du den Genesungsprozess!
Beispiele für aktive Erholung sind Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen, Yoga oder aktive Dehnübungen.
Sind Muskelschmerzen immer gut?
Muskelschmerzen sind in der Regel ein Zeichen von Wachstum oder Fortschritt. „Gesunde" Muskelschmerzen dauern ein paar Tage an und sind dann wieder weg. Sind deine Muskelschmerzen wirklich schmerzhaft und dauert es eine Woche, bis sie verschwinden? Dann hast du dich wahrscheinlich überanstrengt.
Das passiert oft, wenn man lange Zeit nicht trainiert hat und sofort wieder voll durchstartet. Es ist besser, sich langsam zu steigern, denn der Körper muss sich erst wieder daran gewöhnen. Wenn du weit über deine Grenzen hinausgehst, kann die Erholung sogar so lange dauern, dass du mehr Muskulatur abbaust als aufbaust. Dies wird auch als Superkompensation bezeichnet.
Kein Fortschritt ohne Muskelschmerzen?
Ein bisschen Muskelkater gehört dazu! Es bedeutet, dass du stärker wirst. Tut dir nach einem Training überhaupt nichts weh? No worries! 😉
Das bedeutet nicht, dass du keine Fortschritte machst. Es wird oft angenommen, dass Muskelschmerzen gleichbedeutend mit Fortschritt sind, aber man macht auch ohne Muskelschmerzen Fortschritte.
Ein leichtes Training kann ebenfalls zum Muskelaufbau beitragen, auch wenn du nicht viel davon spürst. Oder du bist bereits super fit! Muskelschmerzen werden dann tatsächlich immer seltener.
Kann man Muskelschmerzen vorbeugen?
Die einzige Möglichkeit, Muskelkater zu vermeiden, besteht darin, die Intensität zu verringern. Wenn du das nicht willst, ist der Muskelkater fast unvermeidlich. Er ist ein Zeichen dafür, dass sich deine Muskeln nach dem Training erholen und stärker werden. Dennoch gibt es drei Dinge, die du tun kannst, um den Muskelkater zu minimieren:
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Wärme dich vor dem Training auf – das regt den Kreislauf an und macht die Muskeln weniger anfällig als kalte Muskeln. 10 Minuten reichen aus, und lasse nicht zu viel Zeit zwischen dem Aufwärmen und dem Training.
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Langsam aufbauen – Nimm nicht gleich die schwersten Gewichte. So vermeidest du Überlastung. Beginne langsam und fordere dich (und deine Muskeln) jedes Mal ein wenig mehr heraus.
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Genügend Eiweiß essen – deine Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweiß. Und dein Körper verwendet Eiweiß, um deine Muskeln wieder aufzubauen. Es ist somit wichtig, genug Eiweiß aufzunehmen!
Wie kann ich meine Muskelschmerzen schnell loswerden?
Starke Muskelschmerzen, mit denen du zu kämpfen hast? 😬 Die willst du natürlich so schnell wie möglich wieder loswerden. Verständlich! Leider gibt es kein Wundermittel, um sie schnell wieder loszuwerden. Dennoch werden dir diese Tipps helfen:
- Bleibe in Bewegung – Aktive Erholung (z. B. leichtes Gehen, Radfahren, Yoga oder Schwimmen) hält deine Muskeln in Schwung. Dies kann Muskelschmerzen um bis zu 50 % reduzieren (1)!
- Kalte Dusche – Nimm zuerst ein warmes Bad und dann ein kaltes Bad oder eine kalte Dusche. Die schnellere Erholung ist einer der nachgewiesenen Vorteile einer kalten Dusche oder eines Eisbades (2).
- Gut schlafen – Im Schlaf erholt sich der Körper.Guter Schlaf ist daher sehr wichtig für die Erholung unserer Muskeln. Schlechter Schlaf behindert die Muskelerholung und fördert den Abbau von Muskelmasse (3).
- Lasse dich massieren – Damit deine Muskeln besser durchblutet werden, kannst du dich massieren lassen. Nicht zu hart, da dies die Muskelschmerzen verschlimmern kann. Mit einer kurzen, sanften Massage werden die besten Ergebnisse erzielt (4).
- Ausreichend Wasser trinken – Flüssigkeitszufuhr ist natürlich immer wichtig. Vor allem aber bei Muskelschmerzen! Tatsächlich bestehen Muskeln zu 79 % aus Wasser (5). Und Dehydrierung wird die Erholung nicht beschleunigen.
Ernährung und Muskelschmerzen
Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelerholung. Der Grund dafür ist, dass beim Aufbau von Muskelmasse neue Proteine (Bausteine) zu den vorhandenen Muskelfasern hinzugefügt werden, wodurch diese größer werden können. Für den Muskelaufbau und die Erholung ist es daher wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen!
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