So baust du mehr Muskelmasse auf

Möchtest du straffer werden, vollere Muskeln und mehr Definition haben, ohne deinen Körperfettanteil zu senken? Dann ist Krafttraining genau das Richtige für dich. Aber welche Übungen sind am besten geeignet? Wir haben das schwere Heben für dich erledigt: hier sind unsere 8 Lieblings-Krafttraining-Übungen!

Erst einmal die Grundlagen: Wie baust du Muskeln auf?

Krafttraining, Ernährung und Ruhe gehören zusammen:

1. Krafttraining fordert deine Muskeln heraus. Dadurch entstehen kleine Risse in deinen Muskelgeweben. Das ist oft der Muskelkater, den du nach dem Training spürst.
2. Nach dem Training ist es Zeit, sich auszuruhen. So haben deine Muskeln die Möglichkeit, sich zu erholen und stärker zu werden.
3. Es ist auch wichtig, auf deine Ernährung zu achten, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Stelle sicher, dass du mehr Protein zu dir nimmst. Darauf gehen wir später näher ein.

Zusammengesetzte Compound-Übungen

Wenn du schnell mehr Muskeln aufbauen möchtest, solltest du am besten mit zusammengesetzten Compound-Übungen beginnen.

• Bei einer zusammengesetzten Übung machst du eine Bewegung mit mehr als einem Gelenk. Dadurch werden mehr Muskelgruppen beansprucht als bei isolierten Übungen.
• Und bei einer Compound-Übung trainierst du alle Muskelgruppen. An deinen Ruhetagen wirst du Muskelkater im ganzen Körper spüren; ein Signal, dass du viele Muskeln angesprochen hast.

Die besten Übungen für mehr Muskelmasse

Zusammengesetzte Compound-Übungen stimulieren das Muskelwachstum am stärksten. Hier sind unsere Lieblingsübungen. Der wichtigste Tipp ist, sie vor allem zu kombinieren. So trainierst du deinen ganzen Körper in einer Sitzung!

1. Kreuzheben

Das Kreuzheben ist die beste Übung für mehr Muskelmasse. Es spricht die meisten Muskelgruppen aller Übungen an. Du trainierst damit deine Arme, Beine, Po, Waden, Bauch, Hüften und deinen Rücken. Das Kreuzheben sollte in deinem Training nicht fehlen!

https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q

2. Kniebeugen

Du kannst Kniebeugen mit oder ohne zusätzliches Gewicht ausführen. Ohne Gewicht trainierst du deine Beine, Po, Hüften, Waden und Bauch. Und durch Hinzufügen von Gewichten trainierst du auch deinen Rücken und deine Arme.

https://www.youtube.com/watch?v=QmZAiBqPvZw

3. Bankdrücken

Bankdrücken trainiert hauptsächlich deine Brustmuskeln, die Vorderseite deiner Schultern und Trizeps. Wenn du das Gewicht wieder nach unten bringst, werden auch deine Rückenmuskeln und Bizeps (in geringerem Maße) aktiviert, um zu stabilisieren. Das macht die Übung zu einem schönen Allrounder für den ganzen Oberkörper.

https://www.youtube.com/watch?v=XSza8hVTlmM

4. Ausfallschritte

Mit Ausfallschritten trainierst du hauptsächlich deine Beine und deinen Po. Aber du trainierst auch andere Muskelgruppen wie den Rücken, die Oberschenkel, die Waden und die Hamstrings. Indem du verschiedene Arten von Ausfallschritten ausprobierst, aktivierst du immer wieder andere Muskeln.

https://www.youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs