Wie viele Kalorien am Tag um abzunehmen? + Kalorienrechner

Du kennst sie zweifellos: Kalorien. Sie stecken in deinem Essen und Trinken und sind unverzichtbar für unseren Körper. Aber was ist eigentlich die Funktion dieser Kalorien? Wie viele Kalorien brauchst du pro Tag? Und wenn du abnehmen möchtest, wie viel Kalorien brauchst du dann? Das erzählen wir dir in diesem Blog.

Wie viele Kalorien pro Tag? Die Grundlagen

Kalorien und Kilokalorien (kcal) sind ein Maßstab für die Energiemenge in Nahrungsmitteln. Dein Körper verbraucht jede Sekunde des Tages Energie, und daher ist es wichtig, dass du auch genug Energie zu dir nimmst, um dies zu ermöglichen.

Wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, hängt von allerlei Faktoren ab. Einige dieser Faktoren sind: (1)

• Alter: Junge Kinder und ältere Menschen benötigen normalerweise weniger Energie als Teenager, junge Erwachsene und Menschen mittleren Alters.
• Gewicht: Schwerere Menschen haben eine größere Körpermasse und benötigen daher mehr Energie als leichtere Menschen.
• Größe: Je größer du bist, desto größer ist dein Körper und desto mehr Energie brauchst du.
• Wie aktiv du bist: Je mehr körperliche Aktivitäten du in deinem Leben ausübst, desto mehr Energie benötigst du.

Darüber hinaus ist die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag benötigst, abhängig von deinem Ziel. Wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest, brauchst du eine andere Anzahl an Kalorien, als wenn du dein Gewicht halten willst. Um abzunehmen, möchtest du weniger Kalorien zu dir nehmen als die Grundmenge (ein Kaloriendefizit), während du zum Zunehmen gerade mehr Kalorien benötigst (einen Kalorienüberschuss).

Lies auch: Was ist die Energiebilanz?

Der Einfluss deines Geschlechts darauf, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst

Ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, ist das Geschlecht. Männer haben im Allgemeinen mehr Muskelmasse als Frauen, wodurch sie mehr Energie und somit Kalorien benötigen.

Wie viele Kalorien pro Tag braucht eine Frau?

Eine allgemeine Richtlinie, die verwendet wird, ist, dass Frauen etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigen. Für junge Frauen ist dies etwa das Minimum bei einem wenig aktiven Lebensstil, während diese Zahl für über 50-Jährige gerade empfohlen wird, wenn du einen aktiven Lebensstil hast.

Abhängig von Alter und Lebensstil benötigt eine Frau, um ihr Gewicht zu halten, etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag. (2) Willst du als Frau abnehmen? Dann musst du noch ein wenig weniger Kalorien zu dir nehmen als diesen täglichen Bedarf.

Wie viele Kalorien pro Tag braucht ein Mann?

Ein Mann benötigt pro Tag etwa 2.000 bis 3.000 Kalorien. Wie bei Frauen sind Alter und Lebensstil hierbei entscheidend. Unter 40 Jahren reichen bei einem nicht-aktiven Lebensstil etwa 2.400 Kalorien aus, aber wenn du aktiv bist, solltest du eher an 3.000 Kalorien denken. Männer über 60 benötigen bei einem aktiven Lebensstil noch etwa 2.400 bis 2.600 Kalorien pro Tag, aber bei einem nicht-aktiven Lebensstil sind es nur noch 2.000. (2)

Wie viele Kalorien verbrennst du pro Tag?

Dein Körper benötigt Energie für deine primären körperlichen Prozesse, die selbst dann aktiv sind, wenn du dich nicht bewegst oder wenn du schläfst. Denke zum Beispiel an dein Herz, das weiterschlägt, deine Verdauung, die in Gang bleibt, und das Atmen. Die Energiemenge, die du für die grundlegenden Körperprozesse benötigst, wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet und macht etwa 60 bis 70% deines täglichen Energieverbrauchs aus. (1) 

Um deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du die überarbeitete Harris-Benedict-Formel verwenden. Obwohl diese Formel den Grundumsatz nicht völlig genau berechnen kann (es ist eine Indikation), hat die Forschung gezeigt, dass dies die zuverlässigste Formel im Vergleich zu ähnlichen Formeln ist. (3) Die Harris-Benedict-Formel unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen: (4)

Darüber hinaus hast du natürlich auch die Kalorien, die du durch körperliche Anstrengung verbrennst. Wir haben eine praktische Übersicht für dich erstellt, in der du sehen kannst, wie viele Kalorien du mit täglichen Aufgaben und Workouts verbrennst.

• Laufen (10km/h): 10,4 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Radfahren (15km/h): 4 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Krafttraining: 8,4 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Fußball: 7,4 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Tennis: 7,7 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Golf: 5,1 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Einkaufen: 2,4 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Staubsaugen: 3,7 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Gartenarbeit: 4 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde
• Spazierengehen (gemütlich 3-5 km/h): 3,5 Kalorien, pro Körpergewicht in kg, pro Stunde

Wie berechnet man seinen täglichen Kalorienbedarf?

Um deinen Energiebedarf zu berechnen, musst du deinen BMR mit dem sogenannten PAL-Wert multiplizieren, wobei PAL für physical activity level steht. Dieser gibt das Niveau der körperlichen Anstrengung an:

Ein Beispiel: Eine Frau von 30 Jahren, die 1,70 m groß ist und 72 kg wiegt, hat einen BMR von 1536,96. Wenn sie einen leicht aktiven Lebensstil hat, multiplizierst du diesen BMR mit dem PAL-Wert von 1,4 und kommst auf einen Gesamtenergiebedarf von 2152 Kalorien pro Tag. Wenn sie abnehmen will, muss sie also dafür sorgen, dass sie täglich weniger als 2152 Kalorien zu sich nimmt.

Hast du keine Lust, diese Berechnung ganz selbst zu machen? Kommt dir das gerade recht! Wir haben nämlich ein eigenes Tool, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen.

Wie genau sind Kalorienberechnungen?

Die Schätzungen des täglichen Kalorienbedarfs sind nie zu 100% genau. Faktoren wie Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Verdauung unterscheiden sich von Person zu Person und können dafür sorgen, dass der tatsächliche Kalorienbedarf abweicht. Außerdem können Nährwertangaben bis zu 20% vom tatsächlichen Kalorienwert abweichen. Das bedeutet, dass selbst bei genauem Zählen immer eine Unsicherheitsspanne besteht.

Wie viele Kalorien pro Tag zum Abnehmen?

Wie bereits erwähnt, musst du, um abzunehmen, weniger Kalorien zu dir nehmen, als du benötigst. Das Kaloriendefizit wird dafür sorgen, dass dein Körper die Fettreserven in deinem Körper anzapft, um dennoch den Gesamtbedarf zu decken, wodurch du abnimmst. Ideal, um Bauchfett zu verbrennen, aber auch, um dich fitter und gesünder zu fühlen, wenn du mit Übergewicht kämpfst.

Gut zu wissen, wenn du wirklich auf deine Kalorien achten möchtest: Verschiedene Arten von Makronährstoffen haben auch unterschiedliche Energiewerte. 1 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Protein enthalten beide 4 kcal, während 1 Gramm Fett 9 kcal enthält. Alkohol hat auch einen Energiewert (7 kcal pro Gramm), aber im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Proteinen und Fett kaum bis keinen Nährwert.

1 Kilo pro Woche abnehmen ist möglich, wenn du etwa 1.000 kcal pro Tag weniger zu dir nimmst als nötig. Dieses Defizit ist ziemlich groß. Die Anzahl der Kalorien, die die durchschnittliche Frau dann pro Tag zu sich nehmen würde, beträgt nur 1.000. Dies ist auf längere Sicht schwer durchzuhalten. Eine bessere Option für die längere Sicht ist ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag. Dann nimmst du etwa ein halbes Kilo pro Woche ab, hältst es aber besser durch. 

Lies auch: Wie viel abnehmen pro Woche?

Achte nicht ausschließlich auf die Anzahl der Kalorien pro Tag

Neben der Schaffung eines Kaloriendefizits ist es auch wenn du abnehmen möchtest wichtig, auf die Qualität der Nahrung zu achten, die du konsumierst. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, unterstützt nicht nur den Gewichtsverlust, sondern fördert auch deine allgemeine Gesundheit und sorgt dafür, dass dein Körper während des Abnehmens alle notwendigen Nährstoffe erhält. 

Der Unterschied zwischen Kalorien aus verschiedenen Nahrungsquellen

Nicht alle Kalorien werden auf die gleiche Weise von deinem Körper verarbeitet. Eine Kalorie aus einem zuckerhaltigen Erfrischungsgetränk hat eine andere Wirkung als eine Kalorie aus Vollkornbrot oder Avocado. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, sorgen für schnelle Energiespitzen und -täler, während komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette länger sättigen. 

Proteine haben zudem einen höheren thermischen Effekt, was bedeutet, dass dein Körper mehr Energie verbraucht, um sie zu verdauen. Dies kann einen kleinen, aber signifikanten Effekt auf deinen täglichen Kalorienverbrauch haben.

Weniger Kalorien pro Tag zum Abnehmen? Probiere Diet!

Kennst du schon unseren Orangefit Diet Mahlzeitersatz? Indem du 1-2 Mahlzeiten pro Tag durch einen Abnehmshake ersetzt, nimmst du etwa ein halbes Kilo pro Woche ab.

Quellenangabe 

(1) Cleveland Clinic (2024). How Many Calories Should You Eat in a Day?

(2) U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans.

(3) Lee, S.H. & Kim, E.K. (2012). Accuracy of Predictive Equations for Resting Metabolic Rates and Daily Energy Expenditures of Police Officials Doing Shift Work by Type of Work.

(4) Pavlidou, E. et al. (2023). Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation.