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Armtraining für Frauen: Diese 3 Übungen brauchst du

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Ab einem bestimmten Alter oder Körperfettanteil lauern sie bei Frauen: die berüchtigten "Chicken Wings" in deinen Armen. Hast du Probleme mit schlaffen (Ober-)Armen oder möchtest du diese in Zukunft vermeiden? Dann hast du als Frau umso mehr Grund, deine Armmuskeln zu trainieren! Glücklicherweise brauchst du dafür nicht mehr als 3 wesentliche Übungen. Lies schnell weiter für unsere Tipps.

In diesem Artikel

Warum solltest du als Frau deine Arme trainieren?
3 Armübungen zum Ausführen zu Hause mit Kurzhanteln
Zusätzliche Tipps für effizientes Armmuskeltraining
Wann kannst du Ergebnisse erwarten?

Armmuskeln trainieren, die Antwort auf hängende Oberarme

Schlaffe oder hängende Oberarme entstehen durch einen hohen Körperfettanteil, eine schnelle Gewichtsabnahme und/oder eine verminderte Hautelastizität mit zunehmendem Alter. Gleichzeitig nimmt über die Jahre auch allmählich die Muskelkraft in (unter anderem) deinen Armen ab; ein natürlicher Prozess, der zum Älterwerden gehört.

Schlaffe Arme bedeuten eigentlich, dass das Volumen in deinen Armen kleiner ist als die Menge an Haut, die sich darum spannt (niedriger Körperfettanteil), oder dass das Volumen in deinen Armen zu schwer ist, um von deiner Haut straff gehalten zu werden (hoher Körperfettanteil).

Die Lösung ist einfach, erfordert aber etwas Engagement: Du kannst deine Arme trainieren. Nimm das Heft in die eigenen Hände (wörtlich) und verabschiede dich von schlaffen Armen!

Vorteile des Armtrainings

Für die durchschnittliche Frau ist das Training der Armmuskeln keine Priorität. Wir machen seltener Krafttraining, und wenn wir es tun, konzentrieren wir uns lieber auf Po-Übungen, Oberschenkeltraining oder Bauchmuskelübungen für einen straffen Bauch. Dadurch fehlen Frauen schnell starke und feste Armmuskeln. Schade, denn gerade diese sind perfekt, um deine Arme straff zu halten und ihnen den gewünschten "toned Look" zu verleihen!

Tipp: Für ein extra durchtrainiertes Aussehen empfehlen wir, auch deine Schultern zu trainieren! Schau dir diese Schulterübungen für Frauen an.

Durch das Training der Vorderseite (Bizeps und Brachialis) und der Rückseite (Trizeps) deiner Arme füllst du den Raum in deiner lockeren Haut wieder auf. Muskeln bilden ein festes, unterstützendes Gewebe, das deine Haut von innen heraus unterstützt, wodurch deine Arme straffer aussehen. Keine Angst, dass du unbeabsichtigt Popeye nachahmst – (große) Muskeln aufzubauen ist ein langsamer Prozess, der viel Anstrengung und Konsequenz erfordert.

Armtraining gibt dir auch einen zusätzlichen Gesundheitsbonus. Das Training deiner Armmuskeln hilft dir bei deinen täglichen Aktivitäten und sorgt dafür, dass die Chance, vital alt zu werden, wesentlich größer ist. Mit diesen starken Armen öffnest du eigenhändig jedes klemmende Glas, hebst mühelos Taschen voller schwerer Einkäufe, verbesserst deine sportlichen Leistungen, erhöhst deine Mobilität und sorgst außerdem dafür, dass du das Risiko von schweren Sturzverletzungen im höheren Alter verringerst. (1)

Mehr lesen: Vorteile des Krafttrainings für Frauen

Tipp: Es ist nicht möglich, lokal Fett in deinen Armen zu verbrennen, indem du Armübungen machst. Du kannst Krafttraining zum Abnehmen einsetzen, aber dies geschieht über deinen ganzen Körper. Wenn deine schlaffen Arme eine Folge von viel Fettmasse sind, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dein gesamter BMI auf der hohen Seite liegt. Lies hier, wie du wieder gesund abnehmen kannst.

Zu Hause deine Arme trainieren: 3 Kurzhantel-Übungen für Frauen

Die gute Nachricht: Um Muskelmasse aufzubauen und deine Kraft zu steigern, musst du nicht gleich ein Fitnessstudio-Abonnement abschließen. Mit den folgenden Armübungen kannst du deine Arme ganz bequem zu Hause trainieren, mit einem guten Satz Kurzhanteln und einer gesunden Portion Motivation.

Tipp: Für die besten Ergebnisse wähle am liebsten Hanteln in mehreren Gewichten (und gehe nicht ZU leicht) oder eine Variante, bei der du selbst die Gewichtsscheiben anpassen kannst. Für einen Anfänger ist eine Spanne von 2 bis 6 kg (pro Kurzhantel) mehr als ausreichend.

Die folgenden 3 Armübungen sind alles, was du brauchst, um effizient und sicher jeden Armmuskel zu trainieren.

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Übung 1: Single Arm Overhead Extension

Was: Trizeps (Rückseite der Arme)

Wie: Nimm eine Kurzhantel in eine Hand und hebe sie über und hinter deinen Kopf; dein Ellbogen gebeugt und nach oben zeigend. Halte dabei deinen Oberarm dicht an deinem Kopf. Aus dieser Startposition bringst du das Gewicht nach oben, bis dein Arm gestreckt ist. Gib deinem Trizeps hier einen guten Squeeze und lasse das Gewicht dann langsam wieder sinken.

Mit deinem passiven Arm (ohne Kurzhantel) kannst du, wenn du das angenehm findest, deinen Oberkörper stabil halten.

Warum: Es gibt 1.001 Übungen, um deinen Trizeps zu isolieren, aber wenn wir eine wählen müssen, dann wird es die Single Arm Overhead Extension. Die Übung ist nämlich sicher auszuführen, kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden, trainiert alle drei Köpfe des Trizeps und gibt dabei auch ausreichend Dehnung an den wichtigsten: den langen Kopf.

Übung 2: Bizeps Curl

Was: Bizeps (Vorderseite der Arme)

Wie: Der Bizeps Curl ist DIE klassische Armmuskelübung, bei der du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst und diese aus der Ruheposition – ob sitzend oder stehend – zu deiner Schulter hin bewegst. Beim Bizeps Curl hältst du deine Handflächen während der gesamten Bewegung nach vorne gerichtet. Drücke deinen Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung kurz gut zusammen und lasse das Gewicht dann langsam wieder nach unten sinken.

Warum: Der Bizeps Curl ist nicht umsonst ein Klassiker. Es ist eine einfache, zugängliche und effektive Methode, um deinen Bizeps zu trainieren, ideal für Anfänger. Du kannst selbst entscheiden, ob du ihn im Stehen oder Sitzen ausführst. Sitzen verhindert allerdings, dass du zu sehr von der korrekten Form abweichst, weil du mit dem Gewicht "mitschwingst".

Übung 3: Hammer Curl

Was: Brachialis (der Muskel unter deinem Bizeps)

Wie: Der Hammer Curl ähnelt stark dem Bizeps Curl, mit dem einzigen Unterschied, dass du bei dieser Übung nicht deine Handfläche nach vorne zeigen lässt, sondern deinen Daumen – als ob du einen Hammer hältst.

Warum: Der Fokus liegt beim Armtraining oft auf dem Bizeps, aber der Muskel darunter (der Brachialis) ist mindestens genauso groß. Für durchtrainierte, straffe Arme ist es daher genauso wichtig, diesen ebenfalls zu trainieren. Durch die unterschiedliche Handposition sprichst du mit dem Hammer Curl am meisten den Brachialis an, und der Bizeps wird so wenig wie möglich aktiviert.

Die Bedeutung eines guten Aufwärmens für deine Armübungen

Bevor du mit deinen Armübungen beginnst, ist es wichtig, deine Muskeln gut aufzuwärmen. Ein effektives Aufwärmen erhöht die Durchblutung deiner Muskeln, verringert das Verletzungsrisiko und bereitet deinen Körper auf die kommende Anstrengung vor. Verwende fünf bis zehn Minuten für leichtes Cardio, wie Gehen oder Joggen auf der Stelle, gefolgt von dynamischen Dehnübungen für deine Arme und Schultern. So stellst du sicher, dass dein Körper bereit ist für ein sicheres und effektives Training.

Zusätzliche Tipps: So trainierst du als Frau effizient deine Arme

Sportanzug an, Stirnband um, ein halbes Kilo in jeder Hand und losstrampeln? In Listen mit Armübungen für Frauen sehen wir schnell besondere (lies: nicht so logische) Variationen und Mini-Gewichte von 2 Kilo oder noch leichter auftauchen.

Sieht nett aus, fühlt sich auch nett an, aber echte Fortschritte erzielst du damit – auch als Frau – leider nicht. No pain, no gain, ist die Realität des Krafttrainings. Du darfst deine Armmuskeln also ruhig etwas fordern. Mit den folgenden Tipps sorgst du garantiert für erkennbare Fortschritte bei strafferen Armen:

Wähle ein herausforderndes Gewicht, mit dem du gerade 6-10 Wiederholungen schaffst. Insgesamt machst du damit 3 Sätze Wiederholungen.
Eine gute Technik steht an #1. Führe jede Übung vollständig kontrolliert aus, ohne Schwung zu nutzen. Besonders der Teil der Übung, bei dem deine Muskeln länger werden, solltest du so langsam wie möglich ausführen. Dies nennen wir die exzentrische Bewegung. Bei Bizeps Curl, Hammer Curl und Overhead Extension ist dies der zweite Teil der Übung.
Um deine Armmuskeln effektiv zu stärken, ist das Prinzip der progressiven Überlastung wesentlich. Das bedeutet, dass du allmählich die Intensität deines Trainings steigerst, indem du das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder die Trainingshäufigkeit erhöhst. Indem du deine Muskeln immer wieder neu forderst, förderst du kontinuierliches Wachstum und vermeidest, dass deine Ergebnisse stagnieren.
Obwohl die genannten Übungen effektiv sind, ist es wichtig, Abwechslung in deine Trainingsroutine zu bringen, um Plateaus zu vermeiden und alle Teile deiner Arme weiterhin zu fordern. Überlege, periodisch neue Übungen hinzuzufügen oder die Reihenfolge deiner Routine zu ändern. Dies hält dein Training interessant und sorgt für kontinuierlichen Fortschritt.
Sei konsequent. Armmuskeln aufzubauen schaffst du nicht in einer Woche, in 2 Wochen und sogar nicht in einem Jahr, wenn du nicht mindestens wöchentlich mit deinem Arm-Workout beschäftigt bist. Abhängig von der Intensität deines Trainings kannst du 2 bis 3 Mal pro Woche Armtraining für das schnellste Ergebnis beibehalten.
Armtraining ist die Basis, aber mindestens genauso wichtig sind die Stunden und Tage danach. Sorge dafür, dass sich dein Körper optimal erholen und die Muskeln wieder aufbauen kann durch ausreichend (Nacht-)Ruhe und Proteine. Bist du nicht sicher, ob du täglich genug Protein zu dir nimmst? Mit einem guten Proteinshake nach dem Training brauchst du dir darüber keine Gedanken mehr zu machen.

Mehr lesen: Wie viel Protein brauchst du pro Tag?

Wann kannst du Ergebnisse erwarten?

Sehr unvorteilhaft, aber das variiert von Person zu Person und hängt stark von deinem eigenen Einsatz ab. In jedem Fall hast du aber "Anfängerglück": in den ersten Wochen bis Monaten deines Armtrainings wirst du die schnellsten Fortschritte erzielen.

Wenn du die obigen Tipps befolgst und 2 bis 3 Mal pro Woche deine Arme trainierst, bemerkst du selbst vielleicht schon nach einigen Wochen die ersten vorsichtigen Effekte. In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 sahen die beginnenden Probanden bereits nach 7 Trainingseinheiten die ersten Unterschiede! (2)

Aber bevor andere die neuen Muskeln in deinen strafferen, trainierten Armen bemerken, werden wahrscheinlich ein paar Monate vergehen. Halte durch, you can do it!