Was sind Proteine und warum sind sie so wichtig?

Worin bestehen Proteine?

Proteine bestehen, wie gesagt, aus einer Reihe von Aminosäuren. Diese Aminosäuren bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Stickstoff und gegebenenfalls Schwefelmolekülen. Es gibt unzählige Formen von Aminosäuren, die in der Natur vorkommen. Dies macht jedes Protein einzigartig, da es viele mögliche Kombinationen gibt.

Proteine im menschlichen Körper können insgesamt 22 verschiedene Arten von Aminosäuren enthalten, die auf verschiedene Arten miteinander verbunden sind. Die längeren Verbindungen werden Peptide genannt und die kurzen Ketten von Aminosäuren werden Polypeptide genannt.

Von den 22 Aminosäuren, die es gibt, kann unser Körper 14 selbst herstellen. Diese nennen wir nicht-essentielle Aminosäuren, von denen 3 semi-essentiell sind.

Das bedeutet, dass dein Körper diese 3 Aminosäuren normalerweise selbst herstellen kann, aber in einigen Fällen nicht genug davon produziert (wie bei Krankheiten oder Erkrankungen). Die anderen 8 sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die wir durch unsere Ernährung aufnehmen müssen.

Proteinquellen

Viele unserer täglichen Lebensmittel enthalten Protein. Tierische Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Käse und Milchprodukte. Pflanzliche Quellen sind zum Beispiel Soja(-Produkte), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Getreide, Nüsse, Samen und Pilze.

Viele Menschen denken immer noch, dass pflanzliche Proteine nicht "vollständig" sind und nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Dies ist jedoch nicht richtig und der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen liegt darin, dass pflanzliche Proteine oft alle Aminosäuren enthalten, aber in einer anderen Zusammensetzung und in anderen Mengen als tierische Proteine.

Proteinqualität

Tierische Proteine haben eine ausreichende Menge an essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren, während pflanzliche Proteine oft weniger essentielle Aminosäuren enthalten. Zum Beispiel enthalten Getreide viel Methionin und wenig Lysin, und bei den meisten Hülsenfrüchten ist es umgekehrt.

Einige Ausnahmen hiervon sind zum Beispiel Erbsenprotein, Hanfsamen, Quinoa und Produkte aus Sojabohnen (Sojajoghurt, Sojamilch, Tofu und Tempeh). Diese sind nämlich vollständige pflanzliche Proteinquellen, die wie Fleisch und Milchprodukte eine hohe Menge an essentiellen Aminosäuren enthalten. [1,2]

Aber auch (eine Kombination aus) Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen), Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, verschiedenen Gemüse- und Pilzsorten sind reich an Protein und liefern so alle essentiellen Aminosäuren.

Es geht darum, genug Protein zu sich zu nehmen und deinen Körper

Wie viel Eiweiß braucht dein Körper?

Die optimale tägliche Menge an Eiweiß variiert von Person zu Person, liegt aber für die meisten Menschen zwischen 1,0 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wenn du hauptsächlich pflanzlich isst, ist es ratsam, deine Eiweißaufnahme etwas zu erhöhen, da viele pflanzliche Eiweißquellen oft auch andere (gesunde!) Nährstoffe (z. B. Ballaststoffe) enthalten, die dafür sorgen, dass diese etwas weniger gut verdaut werden.

Besonders wenn du Kraftsport betreibst, ist es am besten, deine Eiweißaufnahme auf etwa 1,6-2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm zu erhöhen.

Fazit

In diesem Artikel haben wir beschrieben, was Eiweiß ist und dass der Körper das notwendige Eiweiß aus Aminosäuren selbst aufbaut.

Um alle notwendigen Eiweiße aufbauen zu können, muss im Körper ein gutes Gleichgewicht an Aminosäuren herrschen und es ist wichtig, dass der Körper alle Aminosäuren durch eine abwechslungsreiche Ernährung erhält.

Menschen denken bei Eiweiß oft an tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, während es genug pflanzliche Eiweißquellen gibt, die nicht nur alle Aminosäuren liefern, sondern auch noch viele andere gesunde Nährstoffe enthalten und keine gesättigten Fette und Cholesterin enthalten.

Der Mythos, dass pflanzliche Eiweiße nicht "vollständig" sind und nicht alle notwendigen Aminosäuren enthalten, ist nicht wahr. Tierische Eiweiße sind nicht besser als pflanzliche Eiweiße und eine Fabel, die wir leider immer noch zu oft hören.

Durch den Verzehr von ausreichend Eiweiß aus z. B. Hülsenfrüchten, Quinoa, Nüssen, Vollkorn oder einem pflanzlichen Proteinshake erhält dein Körper ausreichend Eiweiß und alle Aminosäuren, die er für den Aufbau eines starken Körpers und einer guten Gesundheit benötigt!