So baust du Muskelmasse auf

Du hast dich entschieden: Du willst Muskelmasse aufbauen, und zwar so schnell wie möglich. Bevor du wie ein kopfloses Huhn mit Gewichten um dich wirfst, ist es durchaus sinnvoll zu wissen, wie du das effizient anstellst. Say no more – im folgenden Artikel erzählen wir dir genau, was du über Muskelaufbau wissen musst und wie du es schlau angehst.

In diesem Artikel

• Wie schnell kannst du Muskelmasse aufbauen?
• Die Grundlagen des Muskelaufbaus:
  • Krafttraining + Tipps
  • Ernährung + Tipps
  • Erholung + Tipps
• Stress begrenzen für maximalen Muskelaufbau
• Muskelaufbau für Männer vs. Frauen
• Kannst du gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren?

Wie schnell kannst du Muskelmasse aufbauen?

Wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, willst du es oft so schnell wie möglich erreichen, am besten auch mit so wenig Aufwand wie möglich. Aber wie bei den meisten Zielen im Leben gilt auch für den Muskelaufbau: Es erfordert Zeit, Aufmerksamkeit und Hingabe.

Wie schnell du Ergebnisse siehst, unterscheidet sich von Person zu Person. Bist du neu im Training deines Körpers? Dann hast du Glück: In den ersten Monaten bis Jahren deines Trainings wirst du die meisten und schnellsten Fortschritte sehen. Und indem du dich an die folgenden Richtlinien hältst, sorgst du in jedem Fall dafür, dass nichts deinen persönlich optimalen Muskelaufbau behindert.

Muskeln aufbauen: die Grundlagen

Wenn du Muskeln aufbauen willst, meinst du wahrscheinlich, dass du größere und besser sichtbare Muskeln entwickeln willst. Dein Ziel ist also wirklich Masse, nicht unbedingt (oder in geringerem Maße) Muskelkraft. Dies nennen wir Hypertrophie oder Muskelwachstum.

Muskelwachstum entsteht, wenn deine Muskeln an Umfang zunehmen, weil die einzelnen Muskelfasern dicker werden. Das passiert nicht einfach so – um Muskelmasse aufzubauen, musst du 3 Grundvoraussetzungen erfüllen:

• Das richtige Training
• Die richtige Ernährung
• Ausreichende Erholung

Unsere Tipps

Tipp 1: Setze deine Technik an erste Stelle. Für den Aufbau von Muskelmasse ist es wesentlich, dass du jede Übung vollständig beherrschst und mit der korrekten Form durchführst. Die Nutzung von Schwung ist dabei ein absolutes No-Go.

Tipp 2: Du siehst die besten und schnellsten Ergebnisse, wenn du einen gut durchdachten Trainingsplan erstellst (oder erstellen lässt) und dich auch einige Monate daran hältst. Es hat keinen Sinn, bei jedem Workout eine komplett neue Routine zu machen, denn dann fehlen 2 der notwendigen Trainingsgesetze: Konsistenz und Spezifität.

Tipp 3: Um Muskelmasse aufzubauen, ist besonders der exzentrische Teil der Bewegung entscheidend. Dies ist der Teil der Übung, bei dem der Muskel länger wird, während die Intensität des Widerstands zunimmt, wie in der zweiten Hälfte eines Bizeps-Curls. Führe die exzentrischen Bewegungen besonders kontrolliert und langsam aus für maximales Wachstum, 2-4 Sekunden sind ideal. (1)

Tipp 4: Wähle Gewichte, die dich ausreichend herausfordern. Das sind Gewichte, mit denen du mit guter Technik maximal 6 bis 12 Wiederholungen machen kannst. Mache von jeder Übung mehrere Sätze dieser Wiederholungen. Denke aber weiterhin an Tipp 1: Wenn du deine korrekte Form schnell verlierst, trainierst du wahrscheinlich zu schwer. Betonung auf 'schnell', denn:

Tipp 5: Für maximalen Muskelaufbau ist es eine gute Idee, manchmal wirklich bis zum "Failure" zu trainieren. Forderst du dich manchmal wirklich bis zum Äußersten? Oft beenden wir einen Satz schon ein paar Wiederholungen bevor wir unser echtes Maximum erreichen. Versuche für optimale Ergebnisse, etwa 30% deiner Sätze bis zum (fast) Muskelversagen durchzuführen.

Tipp 6: Um kontinuierlich Muskelmasse aufzubauen, musst du deine Muskeln weiterhin herausfordern. Dies machst du mit dem Prinzip der progressiven Überlastung. Das bedeutet, dass du immer ein bisschen schwerer trainierst als beim vorherigen Mal, damit sich dein Körper weiter anpasst und stärker wird. Dies kann auf verschiedene Weise geschehen: durch Erhöhung des Gewichts, mehr Wiederholungen, Hinzufügen zusätzlicher Sätze oder Verkürzung der Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Mit diesen Tipps kommst du schon weit, aber wenn du mehr über das Training für Muskelmasse wissen willst, erklären wir in unserem Blog über Hypertrophie haargenau, wie du laut Wissenschaft dein Krafttraining am besten angehst.

2. Muskelaufbau und Ernährung

Mit Krafttraining gibst du deinen Muskeln einen ordentlichen Schlag. Um sie wieder stärker und größer aufzubauen, braucht dein Körper auch die nötigen Bausteine. Damit kommen wir zur zweiten Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse: die richtige Ernährung. Besonders Proteine spielen hier eine wichtige Rolle.

Um den Muskelschaden, den du mit Krafttraining anrichtest, zu reparieren und zu überkompensieren, braucht dein Körper Proteine. Hochwertige Proteine, wohlgemerkt, denn alle 9 essentiellen Aminosäuren (= Bausteine, die dein Körper nicht selbst herstellen kann) müssen ergänzt werden.

Mehr lesen: die Funktion von Proteinen

3. Muskelaufbau und Erholung

Der Fokus vieler Sportler liegt auf dem Workout. Für maximale Gains stehen sie am liebsten 6 Tage pro Woche stundenlang schwitzend im Fitnessstudio. Klingt logisch, ist aber leider – oder glücklicherweise? – nicht unbedingt effektiv. Deine Arbeit im Gym ist nur ein kleiner Teil des großen Ganzen, und zu viel Training kann sogar kontraproduktiv wirken. Mindestens genauso wichtig ist die Ruhezeit, die du drumherum einbaust. Der dritte und unverzichtbare Schritt, den viele Menschen als selbstverständlich ansehen, ist also die Erholung.

Deine Muskeln brauchen, abhängig von der Art der Übung und der Intensität deines Trainings, etwa 24 bis 72 Stunden, um sich zu erholen, selbst wenn du genug Protein isst. Um deinen Muskeln die nötige Ruhe zu gönnen, solltest du sie in dieser Zeit nicht zu stark belasten. Aber das Allerwichtigste: ein guter Nachtschlaf.

Dein Schlaf ist der Moment, in dem sich dein Körper vom Muskelschaden erholt. Kurz gesagt: Wenn du schläfst, gelangt dein Körper in eine anabole Phase: einen Zustand, in dem sich dein Körper auf zellulärer Ebene aufbaut.

Dein Körper produziert dann das Wachstumshormon (IGF-1) und Testosteron, 2 Hormone, die einen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese haben, den Prozess, der für den Aufbau von Muskelmasse sorgt. Umgekehrt gilt auch: Ein Mangel an qualitativem Schlaf hindert deinen Körper beim Muskelaufbau. (2,3)

Stress begrenzen für maximalen Muskelaufbau

Muskelmasse aufzubauen geht nicht nur über Training und Essen. Chronischer Stress kann deinem Muskelwachstum im Weg stehen, da das Stresshormon Cortisol erhöht wird. Ein langfristig hohes Cortisollevel kann den Muskelabbau fördern und deine Erholung verzögern.

Auch die Einstellung spielt eine große Rolle. Wenn du fokussiert und motiviert bist, ist die Chance größer, dass du konsequent weiter trainierst und gesunde Entscheidungen triffst. Sorge daher für ausreichend Entspannung in deinem täglichen Leben. Dies kann durch Meditation, Atemübungen oder einfach durch Zeit für Dinge geschehen, die dir Spaß machen. Sich wohlzufühlen bedeutet, im Gym besser zu performen und schneller Ergebnisse zu sehen.

Muskelaufbau bei Männern vs. Frauen

Männer und Frauen können beide Muskeln aufbauen, kein Problem. Allerdings gibt es fundamentale biologische Unterschiede, die dafür sorgen, dass es bei Männern etwas leichter und schneller geht. Die biologischen Unterschiede sorgen auch dafür, dass die optimale Trainingsweise bei Frauen anders ist als bei Männern.

Männer haben zum Beispiel 10-20x mehr Testosteron als Frauen, aber Frauen haben wieder mehr vom Wachstumshormon IGF-1 und dem Erholungshormon Östrogen. Auch besitzen Frauen relativ mehr Muskelfasern vom Typ I (slow-twitch), wodurch ihre Muskelausdauer von Natur aus größer ist.

Männer haben wiederum mehr vom Typ II, den Fast-Twitch-Fasern. Diese sind umfangreicher als die Typ-I-Fasern, wodurch die maximale Muskelmasse, die Männer aufbauen können – ohne Hilfsmittel – größer ist als bei Frauen.

Willst du wissen, wie du als Frau das Meiste aus deinem Training holst? Lies in unserem Blog alles über Muskelaufbau als Frau.

Kannst du gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren?

Eine häufig gestellte Frage ist, ob du gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren kannst. Die Antwort? Ja, aber es hängt von deinem Ausgangspunkt ab.

Für Anfänger oder Menschen, die nach langer Zeit wieder mit dem Training beginnen, ist es möglich, in einem leichten Kaloriendefizit zu sein und trotzdem Muskelmasse aufzubauen. Das liegt daran, dass der Körper effizienter im Umgang mit Energie und Nährstoffen wird. Auch Menschen mit einem höheren Fettanteil können beide Ziele kombinieren, weil ihr Körper Fett als Energiequelle für den Muskelaufbau nutzen kann.

Für fortgeschrittene Sportler wird es schwieriger. Muskeln wachsen am besten in einem kleinen Kalorienüberschuss. Fettabbau hingegen erfordert ein Kaloriendefizit. Daher wird oft empfohlen, sich für eine Bulk- oder Cut-Phase zu entscheiden, in der du abwechselnd auf Muskelaufbau und Fettabbau fokussierst.

Willst du dennoch beides kombinieren? Sorge dann für eine leichte Kalorienrestriktion, ausreichend Proteine und einen klugen Trainingsplan, bei dem du den Muskelerhalt maximierst. Konsequenz und Geduld sind hierbei der Schlüssel.

Quellenangabe

(1) Schoenfeld, B.J. (2010.) The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.

(2) Dattilo, M. et al. (2011.) Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.

(3) Lamon, S. et al. (2021.) The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment.