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Hip Thrust - Alles, was du über diese Übung wissen musst
Bereit für einen Killer-Booty? In hips we t(h)rust! Der Hip Thrust gilt als eine der besten Übungen für dein Gesäß. Aber trägt die Übung diesen Titel zu Recht? Wofür ist sie gut? Und wie führst du sie korrekt aus? Das ist Hip Thrust 101: alles, was du über die Hip Thrust-Übung wissen musst.
Was ist der Hip Thrust?
Der Hip Thrust, manchmal auch Hip Thruster genannt, ist eine Po-Übung, die in der Regel mit einer Langhantel auf Höhe deiner Hüften ausgeführt wird. Hip Thrust bedeutet wörtlich "Hüftstoß", und das ist auch genau das, was du dir im Großen und Ganzen darunter vorstellen kannst.
Welche Muskeln trainierst du mit dem Hip Thrust?
Der Hip Thrust ist eine Isolationsübung, die sich auf das Gesäß konzentriert, insbesondere auf den Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel). Mit Hip Thrusts trainierst du sowohl deinen oberen, mittleren als auch unteren Gluteus Maximus-Muskel effizient.
Auch deine Quads, Adduktoren und Gluteus Medius und Minimus arbeiten bei dieser Übung mit, aber das Muskelwachstum, das sie bewirken, ist relativ gering. (1)
Der Hip Thrust ist außerdem ein echter Gamechanger für deinen Core. Während der Bewegung müssen deine Bauchmuskeln hart arbeiten, um deinen Körper stabil zu halten. Das sorgt für einen stärkeren Rumpf und eine bessere Körperhaltung, was wiederum bei anderen Übungen und im Alltag hilft. Ein starker Core reduziert zudem das Risiko von Rückenbeschwerden und macht dein Krafttraining effektiver. Win-win!
So führst du die Hip Thrust-Übung aus: Erklärung und Tipps
Die besten Ergebnisse beginnen mit einem guten Set-up und einer guten Ausführung. Mit den folgenden Hip Thrust-Tipps (sag das mal 10 Mal hintereinander) bist du im Handumdrehen ein routinierter Hip Thrust-König(in).
Set-up
Um einen klassischen Hip Thrust auszuführen, brauchst du:
- Eine Bank oder Hip Thrust Box
- Eine Langhantel + Gewichtsscheiben + Langhantel-Verschlüsse
- Empfohlen: ein Langhantel-Pad und/oder ein doppelt gefaltetes Handtuch
Bevor du mit der Hip Thrust-Übung beginnst, sorgst du dafür, dass die Langhantel parallel zur langen Seite der Bank liegt und mit der gewünschten Last an Hantelscheiben versehen ist (natürlich gleich viel auf beiden Seiten).
Nimm auf dem Boden neben der Bank Platz und lehne dich mit dem oberen Teil deines Rückens (das Stück unter deinen Schulterblättern) dagegen.
Rolle die Langhantel mit Gewichten über deine gestreckten Beine bis zu deinen Hüften. Achte darauf, dass deine Hüften unter der Mitte der Langhantel positioniert sind. Wenn die Langhantel an der richtigen Stelle ist, kannst du deine Knie beugen und die gewünschte Fußposition einnehmen.
Tipp 1: Die Bank benutzt du, um deinen Rücken abzustützen, damit dein Körper von den Knien an einen Winkel von 90 Grad bildet. Achte daher darauf, dass dein Stützobjekt hoch genug ist, aber nicht zu hoch. Wir empfehlen außerdem dringend, eine Rückenstütze mit abgerundeten Ecken und/oder einem halbweichen Material (wie eine Bank oder Hip Thrust Box) zu wählen, da es sonst unangenehm werden kann.
Tipp 2: Je mehr du im Gewicht fortschreitest, desto mehr Widerstand liegt auf deinen Hüften. Ein (dickes) Langhantel-Pad, bei Bedarf in Kombination mit einem zusätzlichen Handtuch zwischen der Stange und deinen Hüften, verhindert, dass du schmerzhafte Stellen bekommst.
Tipp 3: Wähle vorzugsweise große Hantelscheiben (im Durchmesser), denn es ist wichtig, dass du die Langhantel leicht – ohne gequetscht zu werden – über deine Beine und Hüften rollen kannst.
Tipp 4: Wenn sich das sicherer anfühlt, kannst du die Bank an die Wand oder an einen schweren Gegenstand stellen. Unserer Erfahrung nach ist das in der Praxis nicht unbedingt notwendig, und die Bank bleibt während des Hip Thrusts – abgesehen von etwas Wackeln – gut an ihrem Platz, auch mit einer schweren Last.
Technik
Deine Füße stellst du etwa schulterbreit auf, mit den Zehen beider Füße leicht nach außen gerichtet. Das Ziel ist, dass deine Knie in der höchsten Position der Bewegung einen Winkel von 90 Grad bilden. Wo genau deine Füße stehen müssen, um so zu enden, ist von Person zu Person unterschiedlich. Teste daher selbst mit verschiedenen Fußpositionen.
Halte deine Füße fest und flach auf dem Boden, während du von deiner Hüfte aus die Langhantel Richtung Decke drückst. Konzentriere dich dabei wirklich auf das Anspannen deines Gesäßmuskels. Während du das tust, hältst du auch deinen Core gut angespannt.
Drücke das Gewicht so hoch wie möglich in die Luft, indem du deine Gesäßmuskeln kräftig anspannst, und halte die Bewegung oben ein paar Sekunden lang. Aus dieser Spitzenposition lässt du deine Hüften wieder langsam und kontrolliert bis zur Ausgangsposition sinken. Dein Gesäß berührt den Boden bis zum Ende des Satzes nicht mehr.
Tipp 1: Achte darauf, dass du nicht (aktiv) mit deinem Nabel zur Decke zeigst; an der Spitze der Bewegung willst du keinen Hohlrücken (Hyperextension) und keinen offenen Brustkorb. Es hilft, deinen Kopf und deine Augen auf einen festen Punkt in der Ferne zu fixieren. An der Spitze der Bewegung befindet sich dein Kinn also näher an deinem Brustkorb als in der Ausgangsposition.
Eine andere Möglichkeit, die richtige Form zu fördern: Kippe dein Becken leicht nach innen (posterior) und halte diese Position während der gesamten Bewegung.
Tipp 2: Du kannst deine Hände benutzen, um die Langhantel während des Hip Thrusts stabil auf deinen Hüften zu halten. Achte aber darauf, dass deine Arme nicht zu sehr mithelfen, deine Gesäßmuskeln sollen die Arbeit erledigen.
Tipp 3: Hast du Schwierigkeiten, auf dem Höhepunkt der Bewegung eine vollständige Kontraktion ("Lock-out") mit deinem Gesäß zu machen? Dann ist das Gewicht, das du gewählt hast, wahrscheinlich etwas zu hoch. Probiere, ob es mit einem niedrigeren Gewicht klappt.
Intensität
Deine Gesäßmuskeln sind die stärksten Muskeln in deinem Körper, also nutze das! Selbst wenn du gerade erst mit dem Krafttraining beginnst, kannst du wahrscheinlich mehr, als du denkst.
Durchschnittlich kannst du von Folgendem ausgehen (2):
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Erreichbares Gewicht Hip Thrust (Verhältnis zum Körpergewicht) |
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Niveau |
Frau |
ManN |
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Einstiegsniveau |
0.5x |
0.5x |
|
Anfänger |
1.0x |
1.0x |
|
Fortgeschritten |
1.5x |
1.75x |
|
Fortgeschrittener |
2.25x |
2.5x |
|
ProFI |
3.0x |
3.5x |
Wähle ein Gewicht, mit dem du 8 bis 12 Wiederholungen ausführen kannst. Die letzten paar Wiederholungen dürfen ordentlich brennen; wenn du pfeifend noch ein paar Wiederholungen raushauen könntest, ist das gewählte Gewicht nicht schwer genug. Mache insgesamt 3 bis 4 Sätze.
Tipp: Gib alles im Fitnessstudio, aber vergiss nicht, auch ausreichend zu ruhen. Der Vorteil des Hip Thrusts ist, dass du dich relativ schnell davon erholst, also kannst du die Übung ruhig 3 bis 4 Mal pro Woche in deine Trainingsroutine einbauen. Aber achte darauf, dass du nachts gut schläfst und deinen Körper mit allen notwendigen Baustoffen durch einen hochwertigen Eiweißshake versorgst.
Häufige Fehler beim Hip Thrust und wie du sie vermeidest
Der Hip Thrust mag einfach erscheinen, aber kleine Fehler können einen großen Unterschied in der Effektivität machen. Einer der häufigsten Fehler ist die falsche Platzierung deiner Füße: zu weit nach vorne oder nach hinten kann dazu führen, dass du deine Gesäßmuskeln weniger gut ansprichst.
Achte darauf, dass deine Knie auf dem Höhepunkt der Bewegung einen Winkel von 90 Grad bilden.
Auch ein Hohlkreuz in der Endposition ist ein No-go. Konzentriere dich auf das Anspannen deines Gesäßes und halte deinen Core straff, damit dein Rücken in einer neutralen Position bleibt. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden und sorgt dafür, dass du wirklich alles aus deinem Hip Thrust herausholst.
Variationen des Hip Thrusts
Abhängig von den Mitteln, die dir zur Verfügung stehen, und ob du die Hip Thrust-Übung zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen möchtest, kannst du dich für eine der folgenden Hip Thrust-Variationen entscheiden:
- Wenn du die Bank weglässt und deinen Rücken stattdessen auf den Boden legst, hast du eine Glute Bridge. Diese Übung ist jedoch nicht sicher mit einer Langhantel durchzuführen, also tausche bei dieser Variante deine Hantelstange auch gegen eine Kurzhantel aus.
- Wenn du Langhanteln etwas einschüchternd findest, kannst du auch einen Kurzhantel-Hip-Thrust machen, bei dem eine Kurzhantel auf deiner Hüfte ruht. Die Kurzhantel macht den Hip Thrust niedrigschwelliger, beschränkt aber auch, wie schwer du die Übung ausführen kannst, und lässt die Übung nach unserer Erfahrung auch etwas unangenehm anfühlen.
- Willst du den Hip Thrust zu Hause ausführen, hast aber wenig zusätzliche Hilfsmittel? Indem du dich für einen Single Leg Hip Thrust (oder unilateralen Hip Thrust) entscheidest, bei dem du ein Bein vom Boden anhebst, machst du die Übung so anspruchsvoll wie möglich. Als fortgeschrittener Hip Thruster kannst du den Single Leg Hip Thrust auch mit Gewicht ausführen, um dich noch weiter herauszufordern.
Ist der Hip Thrust der beste Gesäßmuskel-Aufbauer?
Die einen schwören darauf, die anderen sind skeptisch. Ist der Hip Thrust nun die beste Gesäßübung oder nicht?
Vorteile und Nachteile
Was macht eine Muskelübung gut oder schlecht? Davon ausgehend, dass dein Ziel ein starker, juicy Booty ist, wollen wir, dass die Übung das Muskelwachstum maximiert. Mit anderen Worten: Wir trainieren für Hypertrophie. Einige Gewissheiten und starke Hinweise rund um Hypertrophie im Überblick (3):
- Ein Gewicht, das 65% oder mehr deines 1RM (One Rep Max) beträgt, ist optimal
- Exzentrische Bewegungen, bei denen der Muskel länger wird, wenn die Intensität der Übung zunimmt, sorgen für das meiste Muskelwachstum
- Progressive Überlastung ist notwendig
• Es gibt Hinweise darauf, dass eine größere Dehnung des (Gesäß-)Muskels zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt (4,5)
Wie schneidet der Hip Thruster in diesen Bereichen ab?
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Vorteile Hip Thrust |
Nachteile Hip Thrust |
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Isolationsübung für das Gesäß (eine der wenigen). Perfekt für den Fall, dass du nur deine Gesäßmuskeln trainieren willst, keine Beine. |
Der Bewegungsradius (Range of Motion) ist relativ begrenzt, wodurch auch die Dehnung im Gesäßmuskel etwas geringer ist. |
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Dadurch auch weniger körperlich erschöpfend als eine Verbundübung wie die Kniebeuge. Du erholst dich relativ schnell nach einem Hip Thrust-Workout. |
An dem Punkt, an dem dein Gesäßmuskel am meisten gedehnt ist, ist die Spannung am geringsten. Das macht den exzentrischen Teil der Übung weniger effektiv. |
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Fördert eine gute Mind-Muscle-Verbindung. |
Wenig Wachstum im Gluteus Medius und Gluteus Minimus, die deinem Gesäß einen runden Look verleihen. |
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Dadurch auch eine gute Aktivierungsübung für das Gesäß. |
Das Set-up kostet relativ viel Mühe. |
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In der Langhantel-Variante hervorragend mit Zusatzgewicht zu überladen. |
Mehr lesen: Muskelmasse aufbauen machst du so
Hip Thrust vs. Squats
Es gibt 2 bekannte Übungen, die um den Ehrentitel der allerbesten Gesäßübung kämpfen: der Hip Thrust und die Kniebeuge. Das sind die 2 Übungen, die in der Wissenschaft auch gerne miteinander verglichen werden. Bist du Team Kniebeuge oder Team Hip Thrust?
In beiden Fällen können wir dich beruhigen oder enttäuschen. Eine aktuelle und zuverlässige, aber kleinere Studie zeigt nämlich, dass der Unterschied in der Muskelzunahme zwischen Kniebeugen und Hip Thrusts minimal ist. (1)
Mit anderen Worten: Bei der Gruppe, die ausschließlich Kniebeugen durchführte, war die durchschnittliche Zunahme der Muskelmasse des Gesäßes nahezu identisch mit der Gruppe, die ausschließlich Hip Thrusts machte:
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Ergebnis Kniebeugen |
Ergebnis Hip Thrusts |
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Oberer Gluteus Maximus |
+12,8% |
+13,7% |
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Mittlerer Gluteus Maximus |
+10,1% |
+10,7% |
|
Unterer Gluteus Maximus |
+19,2% |
+21,5% |
Ein geteilter erster Platz für den Hip Thrust und die Kniebeuge. Beide Übungen haben sowohl Vor- als auch Nachteile, abhängig von deinen persönlichen Zielen. Für den einen ist es ein Vorteil, dass du mit der Kniebeuge auch deine Oberschenkel trainierst, während ein anderer es begrüßt, dass der Hip Thrust den vollen Fokus auf deinen Booty legt.
Unser Rat? Entscheide dich für das Beste aus beiden Welten und mache beides! Dann weißt du sicher, dass du das Maximum aus deinen Gesäß-Gains herausholst.
Quellenangabe
(1) Plotkin, D.L. et al. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift.
(2) Strength Level. (2025). Hip Thrust Standards.
(3) Schoenfeld, B.J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training.
(4) Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes.
(5) Maeo, S. et al. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.
