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Was ist Intervallfasten?
Leute, die in regelmäßigen Abständen fasten: Davon hört man immer häufiger, aber was ist das eigentlich und wie beginnst du damit? Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten führt bei Sportlern angeblich zu fantastischen Resultaten, hat aber auch Vorteile für die „Couch Potato“. In diesem Artikel erklären wir die Vorteile des Intervallfastens, unterbaut mit wissenschaftlichen Studien. Außerdem teilen wir einen praktischen Plan mit dir.
Inhalt
- Was ist Intervallfasten?
- Die 10 wichtigsten Vorteile
- Verschiedene Arten von Intervallfasten
- Intervallfasten zum Abnehmen: ein Plan für Anfänger
- Tipp: Verwende einen veganen Diät Shake wie Orangefit Diet
- Häufig gestellte Fragen
- Los geht’s!
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten bedeutet „abwechselnd fasten“. Es wird auch als restriktives Essen oder intermittierendes Fasten bezeichnet. In manchen Zeiträumen isst du nichts (oder wenig) und danach isst du dann wieder.
Das bekannteste Beispiel ist der Ramadan: Muslime essen in diesem Zeitraum nur nach Sonnenuntergang. Aber auch Religionen wie das Christentum, das Judentum, der Hinduismus und der Buddhismus kennen Fastentraditionen.
Aktuell sehen wir, dass sowohl Sportler als auch Nichtsportler mit Intervallfasten gesund abnehmen. Immer mehr Leute entdecken die Vorteile dieser jahrhundertealten Tradition.
Die 10 wichtigsten Vorteile
Fasten wird vor allem immer beliebter wegen seiner körperlichen Vorteile. Dies sind die bekanntesten Vorzüge:
- Gewichtsverlust – dank erhöhter Fettverbrennung (1, 2, 3)
- Regt die Bildung von Wachstumshormonen an – und verbessert die Frequenz dieser Bildung. Wachstumshormone sind unter anderem wichtig für den Aufbau von Proteinen und Muskelgewebe im Körper. (1, 2, 3)
- Die Insulinempfindlichkeit wird erhöht – Der Insulinspiegel sinkt, was die Fettverbrennung anregt. Dabei sinkt auch die Insulinresistenz, weshalb das Fasten bei Diabetes Typ 2 einen Mehrwert liefern kann. (1)
- Gut für die Gesundheit deines Herzens – Es senkt den schlechten LDL-Cholesterinspiegel im Blut und sorgt für einen gesünderen Blutdruck. (1, 2)
- Wirkt entzündungshemmend – Reduziert Entzündungen im Körper durch Autophagie: die Beseitigung von Abfallzellen.
- Zellregeneration – Da dein Körper weniger Energie in die Verdauung investieren muss, hat er mehr Zeit zur Zellregeneration. Diese läuft schneller, was du auch bemerkst.
- Gut für das Gehirn – Es erhöht deinen BDNF-Spiegel, wodurch verstärkt neue Nervenzellen gebildet werden. Das verbessert die Gehirnfunktionen, unter anderem das Gedächtnis.
- Biologische Uhr stabilisieren – Deine biologische Uhr (oder: zirkadianer Rhythmus) reagiert auf Licht und dessen Abwesenheit. Dadurch ist dein Stoffwechsel tagsüber aktiv und abends wirst du müde. Das hat auch einen Einfluss auf deinen Körper und dein Verhalten. Wenn deine biologische Uhr nicht gut läuft, kann dies deine Leber, den Körperfettanteil und die Skelettmuskelmasse negativ beeinflussen. Auch das Risiko chronischer Erkrankungen kann steigen und dein Körper kann falsche Esssignale empfangen, was zum Beispiel zum Verzehr kleiner Snacks führt. Intervallfasten kann den zirkadianen Rhythmus zurücksetzen. Die Folge sind bessere Esssignale, eine bessere Energiebilanz und ein besserer Schlafrhythmus. (1)
- Zeitersparnis – Du brauchst weniger Zeit mit dem Essen zu verbringen. Eine besonders positive Lösung für Leute mit engen Zeitplänen!
- Du lebst länger – Zumindest Ratten werden älter. Die Studien zum Intervallfasten sind noch nicht so weit, dass wir mit Sicherheit sagen können, dass Menschen durchs Fasten älter werden. Studien an Ratten zeigten jedoch, dass diese länger lebten. (1)
Abnehmen mit Intervallfasten
Im Folgenden beantworten wir die am häufigsten gestellten Fragen zum Abnehmen durch Intervallfasten!
Warum verlierst du Gewicht mit Intervallfasten?
Du verlierst Gewicht mit Intervallfasten, weil dein Körper über mehr Stunden im Fettverbrennungsmodus ist. Außerdem beschäftigst du dich mehr mit deiner Ernährung und isst dadurch im Regelfall automatisch gesünder, was sich positiv auf das Abnehmen auswirkt.
Wieviel kannst du abnehmen?
Deine Chancen auf ein anhaltendes Ergebnis sind am größten, wenn du gesund abnimmst. Hierbei sollte dein Ziel sein, ungefähr ein halbes bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen.
Was kannst du am besten essen, um abzunehmen?
Beim Fasten möchtest du dich gesund und abwechslungsreich ernähren. Achte darauf, dass deine Proteine, Kohlenhydrate und Fette im Gleichgewicht sind und dass du genügend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst. Achte außerdem auch darauf, dass du ein Kaloriendefizit erzeugst. Wenn du mehr Kalorien isst, als dein Körper verbraucht, nimmst du zu.
Tipp: Wenn es dir schwerfällt, genug Vitamine und Mineralstoffe aus deiner Ernährung zu bekommen, nimm ein oder zwei Löffel Green Juice.
Verschiedene Arten des Intervallfastens
Es gibt verschiedene Arten von Intervallfasten. Die meisten Leute, die mit dieser „Diät“ beginnen, starten mit einer zeitbegrenzenden Fastenmethode. Dabei überlegst du dir im Voraus die Zeiten zum Intervallfasten. Das nennt man auch die Fastenzeit. Außerdem überlegst du dir, in welchem Zeitabschnitt du essen wirst; das sollte jeden Tag der gleiche Zeitabschnitt sein.
1. Langsam anfangen
Du kannst ganz langsam anfangen mit der 12:12 Methode. Dabei isst du beispielsweise zwischen 8 Uhr abends und 8 Uhr morgens nichts.
Wenn dir das gut gefällt, kannst du zur 14:10 Methode übergehen. Das bedeutet, dass du an einem Tag 14 Stunden nichts isst und dass du in einem Zeitraum von 10 Stunden all deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du zwischen 10 Uhr morgens und 8 Uhr abends isst.
2. Fastenperiode ausweiten
Wenn du damit gut zurechtkommst, entwickelst du das System weiter zur 16:8 Diät: Beim Fasten 16 8 verzichtest du 16 Stunden auf Nahrung und nimmst deine Mahlzeiten innerhalb eines Zeitrahmens von 8 Stunden zu dir. Das kann zum Beispiel bedeuten, dass du zwischen 12 Uhr mittags und 8 Uhr abends isst.
Wenn dir dies zusagt und es auch zu deinem Rhythmus passt, baust du das System weiter aus zur 18:6 Methode, wobei du beispielsweise zwischen 12:00 Uhr und 18:00 Uhr all deine Mahlzeiten verzehrst.
3. One Meal A Day
Möchtest du anschließend weitermachen mit One Meal A Day (OMAD)? Dann entwickelst du dein Konzept weiter zur 20:4 Methode. Beispielsweise zwei große Mahlzeiten täglich, wonach du zur OMAD-Methode übergehst. Dabei isst du nur 1x pro Tag. Das ist eine einzige Mahlzeit mit über 2000 Kalorien.
4. Wochenplan
Auch die 5:2 Methode ist eine beliebte Art zu fasten. Sie ist etwas niederschwelliger. Dabei isst du 5 Tage lang normal und fastest dann 2 Tage. An deinen Fastentagen reduzierst du deine Kalorienaufnahme auf 25 % deiner normalen Aufnahme.
5. 24-Stunden-Fasten
24 Stunden im Stück nicht essen. Wir empfehlen diese Art nicht, weil sie mit dem Rat einhergeht, an einem Fastentag nichts zu unternehmen. Wenn du dir den oder die Durchschnittsdeutsche(n) und seinen oder ihren Tagesablauf anschaust, passt das absolut nicht zu dem Lebensstil, denn du haben musst, um 24 Stunden fasten zu können.
Intervallfasten: ein Plan für Anfänger
Fasten musst du langsam steigern. Dein Körper und Stoffwechsel müssen sich nämlich daran gewöhnen. Wenn du direkt die 18:6 Methode anwendest, ist das Risiko groß, dass du Probleme bekommst mit Kopfschmerzen, Hunger, Antriebsschwäche und wahrscheinlich einem Blähbauch. Daher empfehlen wir Anfängern, den folgenden Plan einzuhalten!
Monat 1
Woche 1: 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen
Woche 2: 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen
Woche 3: 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen
Woche 4: 12 Stunden fasten, 12 Stunden essen
Monat 2
Woche 5: 14 Stunden fasten, 10 Stunden essen
Woche 6: 14 Stunden fasten, 10 Stunden essen
Woche 7: 14 Stunden fasten, 10 Stunden essen
Woche 8: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Monat 3
Woche 9: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Woche 10: 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen
Woche 11: 18 Stunden fasten, 6 Stunden essen
Woche 12: 18 Stunden fasten, 6 Stunden essen
Häufig gestellte Fragen
Was darfst du beim Intervallfasten essen und was nicht?
In dem Zeitraum, in dem du auf Nahrung verzichtest, darfst du Wasser, Kaffee (ohne Milch, Zucker oder Süßstoff) und Sprudelwasser trinken. Diese Getränke lösen nämlich nicht den Beginn deiner Verdauung aus.
Kann jeder mit dem Intervallfasten zum Abnehmen beginnen?
Nein. Wenn du damit anfangen willst, musst du dich bereits auf gesunde und abwechslungsreiche Art ernähren. Aber auch die folgenden Bedingungen sind wichtig:
- Du isst abwechslungsreich
- Du bist gesund
- Du hast einen regelmäßigen Rhythmus
- Du trinkst nicht zu viel Alkohol und gebrauchst nicht regelmäßig Drogen
- Du hast einen aktiven Lebensstil
Hast du Probleme mit Fressattacken? Dann kann das Fasten zu Beginn dazu führen, dass sich diese Essstörungen intensivieren.
Dürfen schwangere Frauen auch fasten?
Absolut nicht. Für schwangere Frauen ist periodisches Fasten eine sehr schlechte Idee. Studien zu schwangeren Frauen, die am Ramadan teilnahmen, zeigen, dass sie schneller schwerwiegendere Probleme bekamen mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Müdigkeit, Ohnmachtsanfällen oder anderen Gesundheitsbeschwerden.
Und was noch schlimmer ist: Es hat auch Auswirkungen auf das Kind. Häufig berichtete Beschwerden sind unter anderem ein geringeres Geburtsgewicht, schlechtere Schulnoten und eine schlechtere allgemeine Gesundheit. Dieser letzte Punkt wird übrigens mit zunehmendem Alter des Kindes immer problematischer: ein höheres Risiko auf die Zuckerkrankheit, Bluthochdruck sowie Herz- und Kreislauferkrankungen.
Wie lange musst du fasten, um schnell abzunehmen?
Das Fasten musst du also langsam aufbauen, da sich dein Körper und Stoffwechsel daran gewöhnen müssen. Für Anfänger ist der oben angezeigte Plan daher sehr hilfreich.
Wie schnell nimmst du mit Intervallfasten ab?
Da dein Körper länger im Fettverbrennungsmodus ist, kannst du schnell abnehmen. Je nachdem wie viele Kalorien du zu dir nimmst, nimmst du im Schnitt ein halbes Kilo bis 2 Kilo pro Woche ab. Brauchst du zusätzliche Hilfe beim Abnehmen? Ein gesunder Abnehm Shake wie zum Beispiel ein Frühstück Shake kann dabei eine praktische Hilfe sein.
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