Abnehmen und Muskeln aufbauen, ist das möglich?

Du möchtest unbedingt wissen, ob es möglich ist, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Es ist höchste Zeit, dies ein für alle Mal zu klären. Hier erfährt du alles, was du darüber wissen musst, und wie wir es angehen würden. 

Kann man abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Schade Schokolade. In den meisten Fällen ist es nicht möglich, Muskeln aufzubauen, während man abnimmt. Das liegt daran, dass die Prozesse, die Muskeln aufbauen und Fett verbrennen, nicht zusammenpassen. Auch ist es nicht möglich, Fett in Muskeln umzuwandeln. Es gibt ein paar Ausnahmen von dieser Regel, auf die wir später in diesem Artikel zurückkommen werden.

Warum kann ich nicht beides gleichzeitig?

Abnehmen heißt Fett verbrennen. Um dies zu erreichen, muss deine Kalorienzufuhr niedriger sein als die Menge der verbrauchten Kalorien. Du kannst dies erreichen, indem du mehr Sport treibst, dich gesünder ernährst oder eine Kombination aus beidem machst. Letzteres ist übrigens unsere Lieblingsmethode.

Mit einem Kaloriendefizit von etwa 10 bis 20 % wirst du nie mehr Muskelmasse als nötig verlieren und die maximale Menge an Fett verbrennen. Durch die Berechnung deines Kalorienbedarfs weißt du genau, wie viele Kalorien du an einem Tag benötigst und wie viel du einsparen kannst.

Beim Muskelaufbau verhält es sich etwas anders: Du musst einen Kalorienüberschuss erzeugen. Vorzugsweise etwa 10 bis 20 %. Du verstehst es jetzt bestimmt: Diese beiden Prozesse passen nicht zusammen. Du kannst also nicht gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen.

Wann kann es vielleicht doch?

Wie bei jeder guten Regel gibt es auch hier Ausnahmen. Hier gibt es drei: Wenn du stark übergewichtig bist, ein Sportanfänger oder eine lange Trainingspause hinter dir hast, ist es möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Es ist so: Wenn du zum ersten Mal (seit langer Zeit) mit dem Training beginnst, baust du schneller Muskelmasse auf. Daher ist es möglich, dass du in den ersten Wochen nur wenig Gewicht verlierst, während du insgeheim viel Fett verlierst und Muskeln aufbaust. Sagt dit dein Spiegelbild, dass es dir gut geht, aber zeigt die Waage anfangs immer dasselbe an? Dann könnte dies sehr gut der Fall sein.

Newbie gains

Das Training fühlt sich für deinen Körper wie etwas völlig Neues an. Deine ahnungslosen Muskeln werden plötzlich wachgerüttelt und wachsen schnell. Diese auch als “Newbie gains" (1) bezeichneten Zuwächse werden auch bei einer kalorienarmen Diät erzielt.

Ein weiterer Vorteil des Muskelaufbaus besteht darin, dass du mehr Energie verbrennst. Die Proteinsynthese, die das Muskelwachstum in den Zellen gewährleistet, ist nämlich einer der energieaufwändigsten Prozesse (2). Langfristig unterstützt die neuen Muskeln also auch deine Fettverbrennung.

Unser Ratschlag

Bist du kein Sportanfänger, willst trotzdem abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen? Dann konzentrieren dich sich zunächst auf die Gewichtsabnahme und erst danach auf den Muskelaufbau.

Wie du bereits in diesem Artikel gelesen hast, ist ein Kalorienüberschuss eine der Voraussetzungen für den Muskelaufbau. Du baust auch mehr Fett auf. Wenn du zuerst abnimmst, bekommst du mehr Definition und deine Muskeln treten stärker hervor. Wenn du dann langsam wieder Gewicht zunimmst, um mehr Muskeln aufzubauen, wirst du ein besseres Ergebnisse und Fortschritte sehen. Und das wiederum hat eine sehr motivierende Wirkung.

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