Welche Muskelgruppen kannst du am besten zusammen trainieren?

Trainierst du mehrere Male pro Woche? Um das Beste aus deinen Trainings, deiner Zeit und deiner Erholung herauszuholen, ist es empfehlenswert, mit Split-Plänen zu arbeiten, bei denen du pro Sitzung einen Teil deiner Muskeln trainierst. Aber welche Muskelgruppen kannst du dann am besten kombinieren, um das schnellste Ergebnis zu erzielen? Wir geben dir die besten Optionen, um für 3 Tage und 4 Tage zusammen zu trainieren, und erklären dir, warum das so funktioniert. Liest du mit?

Zusammenfassung dieses Artikels

• Wenn du öfter als zweimal pro Woche Krafttraining machst, sind Split-Pläne die beste Lösung.
• Durch das richtige Kombinieren von Muskelgruppen erhöhst du die Effizienz und die Ruhezeiten.
• Die klügste Methode, dies zu tun, ist, Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, auch zusammen zu trainieren.
• Es gibt verschiedene Split-Pläne, die zu diesem funktionalen Ansatz passen, wie Push-Pull-Legs und Push-Pull.
• Welche Muskelgruppen du am besten zusammen trainieren kannst, hängt auch von deiner Trainingsfrequenz ab.

Full Body vs. Split-Plan

Es gibt definitiv eine Zeit und einen Ort für Full-Body-Workouts, aber wenn du öfter als zweimal pro Woche Krafttraining machst, wirst du schnell feststellen, dass sie nicht mehr optimal funktionieren. Wenn du in jeder Sitzung alle deine Muskelgruppen trainierst, verbringst du einerseits sehr viel Zeit im Fitnessstudio und hast andererseits zu wenig Ruhephasen für deine Muskeln, um sich dazwischen zu erholen.

Die Lösung liegt in diesem Fall in Split-Plan-Workouts, bei denen du deine Muskeln aufteilst und in Gruppen über die Woche verteilst. Auf diese Weise beanspruchst du nicht in jedem Training alle Muskeln, sodass die ungenutzten Muskeln mehr Zeit haben, sich zu erholen. Gleichzeitig geben dir Split-Pläne die Freiheit, den einzelnen Muskelgruppen mehr Aufmerksamkeit zu schenken, da du pro Training mehr Zeit für jede Muskelgruppe hast im Vergleich zu einem Full-Body-Workout.

Welche Muskelgruppen gibt es?

Beim Krafttraining unterscheiden wir zwischen sieben Muskelgruppen, die wir in folgende Kategorien einteilen können:

• Oberkörper: Brust, Rücken, Arme, Bauch und Schultern
• Unterkörper: Gesäß und Beine

In einem Split-Trainingsplan sorgst du für die optimale Kombination dieser Muskelgruppen.

Muskelgruppen zusammen trainieren: Warum ist Planung so wichtig?

Im Idealfall sorgt dein Split-Plan dafür, dass:

• Deine Trainingseinheiten effizienter werden
• Jede Muskelgruppe genau genug Zeit zur Erholung hat

Um das zu erreichen, ist es notwendig, dass du dir Gedanken darüber machst, welche Muskelgruppen du zusammen trainierst und welche nicht. Tust du das nicht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du trotzdem in Schwierigkeiten mit deiner Erholungszeit gerätst.

Beispiel: Du wählst den klassischen „Bro-Split“, bei dem du 6 Tage pro Woche eine Muskelgruppe isolierst und mit verschiedenen Übungen trainierst und am 7. Tag eine Pause einlegst. Dein Trainingsplan sieht dann zum Beispiel so aus:

Warum kann das problematisch sein? Weil diese Muskelgruppen niemals vollständig isoliert arbeiten, sondern in ihrer Funktion auch andere Muskelgruppen – auch wenn diese nicht dein Fokus waren – einbeziehen.

So trainierst du am Montag deine Schultern, benutzt aber notwendigerweise auch deine Schultermuskeln, wenn du am Dienstag deine Brust mit einer Bankdrücken-Übung trainierst. Das Ergebnis: Deine Schultern bekommen in diesem Plan nicht die erforderlichen 48 Stunden Erholungszeit, was deinem Fortschritt schadet.

Tipp: Gibst du deinen Muskeln alle Werkzeuge für eine schnelle Erholung? Indem du innerhalb von 2 Stunden nach dem Training einen hochwertigen Eiweißshake zu dir nimmst, stellst du sicher, dass dein Körper alle benötigten Baustoffe zur Verfügung hat. So hast du weniger Muskelkater und deine Muskeln sind schneller bereit für die nächste Session!

Welche Muskelgruppen kannst du am besten zusammen trainieren?

Aber wie sollte man es richtig machen? Eine Möglichkeit, deinen Split-Plan so effizient wie möglich zu gestalten, besteht darin, Muskelgruppen mit derselben Funktion zusammen zu trainieren. (1)

Wie das in der Praxis aussieht, hängt letztendlich auch von deinen Zielen und deiner verfügbaren Zeit ab, aber ein Split-Workout, das in vielen Fällen gut funktioniert, ist die "Push-Pull-Leg"-Kombination (PPL).

Bei einem Push-Pull-(Leg)-Schema teilst du die Muskelgruppen basierend auf ihrer Funktion auf. Du gibst Muskeln, die von Natur aus gerne zusammenarbeiten, die Chance, dies zu tun, anstatt dich auf Isolierung zu konzentrieren. Einige Muskeln, wie der Rücken und die Bizeps, haben im Körper per Definition eine ziehende Funktion. Andere Muskeln, wie die Schultern und Trizeps, haben von Natur aus eine drückende Funktion. Um beide Arten von Muskeln so effektiv wie möglich zu trainieren, kannst du also auf diese natürlichen Körperfunktionen eingehen. Da die Beinmuskeln sowohl bei Push- als auch bei Pull-Bewegungen funktionieren, erhält diese Muskelgruppe ihren eigenen Tag.

Bei Push-Pull-Legs kannst du zum Beispiel an die folgenden Übungen und Muskelgruppen denken:

Muskeln zusammen trainieren nach dem Push-Pull-Legs-Prinzip

Die größten Vorteile des Push-Pull-Legs-Prinzips sind:

• Du nutzt optimal die Synergie zwischen zusammenarbeitenden Muskeln.
• Durch das clevere Kombinieren der Muskelgruppen gibst du deinen Muskeln genug Erholungszeit zwischendurch.
• Es ist ein vielseitiger Split-Plan, der auf verschiedene Weisen umgesetzt werden kann. PPL funktioniert am besten in einem 6-tägigen Trainingsplan, kann aber auch auf eine 4- oder 3-tägige Sportwoche angepasst werden.

Das Push-Pull-Legs-Schema funktioniert am besten bei einer Trainingsfrequenz von 6 Mal pro Woche, wobei das Schema wie folgt aussieht:

Andere Frequenzen sind ebenfalls möglich, erfordern jedoch etwas mehr Planung, um sicherzustellen, dass bestimmte Muskelgruppen in deinem festen Trainingsplan nicht zu kurz kommen.

Alternative: Push-Pull (oder Upper-Lower)

Konkrete Tipps

Muskelgruppen mit derselben Funktion zusammen zu trainieren, also. Aber wie sieht das konkret in einem Trainingsplan aus? Das hängt davon ab, wie oft du trainierst. Am beliebtesten sind 3-Tage- und 4-Tage-Trainingspläne, also werden wir gleich etwas genauer darauf eingehen.

Zuerst möchten wir noch betonen, dass es auch bei einem Split-Plan – egal welche Variante du wählst – immer wichtig ist, Abwechslung beizubehalten. Ja, du wechselst die Muskelgruppen bereits in der Woche ab, aber darüber hinaus ist es wichtig, regelmäßig die Übungen zu ändern, die du während deiner Sitzung ausführst, um deine Muskeln weiterhin für Hypertrophie herauszufordern.

Welche Muskelgruppen sollte man in einem 3-Tage-Plan zusammen trainieren?

Wenn du dreimal pro Woche Krafttraining machst, sind Split-Pläne nicht unbedingt notwendig und Ganzkörper-Workouts, bei denen du in jeder Sitzung deinen gesamten Körper trainierst, eine gute Option. Dabei hast du – vorausgesetzt, dass du nach jeder Sitzung einen Ruhetag einlegst – immer noch genug Ruhetage, um all diese Muskeln ausreichend zu regenerieren.

Wenn du dennoch lieber einen aufgeteilten Plan möchtest, ist der Push-Pull-Leg-Plan empfehlenswert, bei dem du die Push-, Pull- und Bein-Tage rotierst:

Welche Muskelgruppen sollte man in einem 4-Tage-Plan zusammen trainieren?

Wenn du viermal pro Woche trainierst, ist die Push-Pull-Variante eine gute Option. Ein Plan könnte dann beispielsweise so aussehen:

Quellenangabe

(1) Cavaliere, J. (Geraadpleegd in maart 2024). What is the best workout split? Athlean-X.