Wie viele Proteine kann dein Körper maximal aufnehmen?

Es wird oft behauptet, dass unser Körper nur eine bestimmte Menge an Proteinen pro Mahlzeit aufnehmen kann. Deshalb sollten wir regelmäßig proteinreiche Mahlzeiten essen, und insbesondere Sportler sollten alle paar Stunden essen, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken und den Abbau von Muskelmasse zu vermeiden.

Aber stimmt es, dass der Körper nur 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann? Müssen wir regelmäßig essen oder ist unser Körper in der Lage, mehr Protein aufzunehmen?

Im Artikel "Proteine und Timing" hast du bereits lesen können, dass es im Grunde genommen egal ist, wann du deine Proteine isst und dass insbesondere die Gesamtproteinmenge pro Tag das Wichtigste ist, wenn es um Proteinsynthese für Muskelwachstum geht.

Es ist nicht notwendig, 5 bis 6 Mal pro Tag 20 bis 30 Gramm Protein zu essen. Wir erklären im Folgenden, warum es falsch ist, dass dieser Mythos immer noch aufrechterhalten wird.

Die Proteinabsorption

Wenn wir Proteine essen, werden sie in unserem Magen verdaut. Anschließend werden sie von unserem Darm in Aminosäuren (die Bausteine ​​von Proteinen) aufgespalten und über unser Blut zu unseren (Muskel)Zellen transportiert, gespeichert oder als Brennstoff verwendet. Und dieser Prozess dauert viel länger als man im Allgemeinen denkt.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Verdauung einer Mahlzeit, abhängig von der Zusammensetzung (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und der Proteinquelle, mehr als fünf Stunden dauern kann, bevor sie vollständig verdaut ist. Nach fünf Stunden werden nämlich immer noch Aminosäuren im Blut aufgenommen.

Dein Körper reguliert also selbst die Aufnahmegeschwindigkeit einer Mahlzeit, abhängig von der Zusammensetzung, der Größe der Mahlzeit und dem Proteinbedarf.

Dein Körper tut dies, um sicherzustellen, dass alle Nährstoffe tatsächlich aufgenommen werden. Ob du einmal am Tag oder viermal isst, es wurde kein deutlicher Unterschied festgestellt zwischen dem Essen einer großen proteinreichen Mahlzeit oder der Verteilung derselben Menge an Protein über den ganzen Tag.

Obwohl es stimmt, dass 20 Gramm Protein bereits ausreichen, um eine maximale Proteinsynthese zu erreichen, sagt dies nichts darüber aus, wie viel Protein unser Körper auf einmal aufnehmen kann.

Die Evolution

Auch aus evolutionärer Perspektive bleibt von der sogenannten "30-Gramm-Protein-Regel" wenig übrig. Wenn man logisch denkt, wäre es für unsere Art nicht wirklich vorteilhaft, alle 2-3 Stunden etwas essen zu müssen, um auf diese Weise unseren täglichen Bedarf zum Überleben zu decken.

Intervallfasten

Das sogenannte Intervallfasten (oder IF) ist eine beliebte Diätmethode oder Lebensstil, bei der Fastenperioden von 18 bis 24 Stunden von Essenszeiten von 2 bis 8 Stunden gefolgt werden, in denen man nur ein paar große (proteinreiche) Mahlzeiten isst.

Wenn unser Körper nur eine bestimmte Menge an Protein aufnehmen könnte, würde man erwarten, dass dies einen negativen Effekt auf die Menge an Muskelmasse hat.

Das ist jedoch nicht der Fall.

Fazit

Dein Körper ist durchaus in der Lage, mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufzunehmen.

Es ist daher nicht unbedingt notwendig, alle 2-3 Stunden Protein zu essen, sondern wichtig, dass dein Körper über den ganzen Tag verteilt aus guter Nahrung ausreichend Protein erhält.

Wie viel dein Körper genau braucht, wird von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Muskelmasse, wie oft du Sport treibst usw. ab. Das Beste ist, einfach dafür zu sorgen, dass du pro Mahlzeit mindestens 20 Gramm Protein mit ausreichend Leucin isst.