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So kommst du verantwortungsvoll an
Herbst und Winter sind Lieblingsjahreszeiten, um Muskeln aufzubauen. Möchtest du auch zunehmen, beispielsweise um Muskelmasse aufzubauen? Mit diesen 8 praktischen Tipps gehst du verantwortungsbewusst vor.
1. Erhöhe deine Kalorienzufuhr
Ernährung ist natürlich ein wichtiger Faktor, wenn es um verantwortungsbewusstes Zunehmen geht. Insbesondere deine Kalorienbilanz: Du musst dafür sorgen, dass dein Körper ein Kalorienüberschuss hat. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie (Kalorien) aufnehmen muss, als er verbraucht. Ohne einen Kalorienüberschuss wird es schwierig sein, Muskelmasse aufzubauen, es sei denn, du bist ein echter Anfänger.
2. Krafttraining ist die Basis
Um mehr Muskeln aufzubauen, musst du mit Krafttraining beginnen. Indem du deine Muskeln belastest, machst du sie stärker. Dadurch vergrößerst du die Muskelmasse.
Durch Krafttraining entstehen kleine Risse in den Muskeln. Das ist oft der Muskelkater, den du danach spürst. Durch die richtige Ernährung und ausreichende Ruhezeit heilen diese Risse wieder mit neuem Muskelgewebe und deine Muskeln werden jedes Mal etwas größer.
3. Wiege dich
Es ist ratsam, regelmäßig dein Gewicht zu wiegen, um zu beginnen. Idealerweise sollte das zusätzliche Gewicht 0,5 bis 1,0% deines Gesamtgewichts pro Monat betragen. Wiege dich immer auf derselben Waage und vorzugsweise am Morgen, nachdem du auf Toilette warst.
4. Bewege dich mehr
Training in Kombination mit der richtigen (proteinreichen) Ernährung hilft dabei, dass dein Körper Muskeln aufbaut und die Fettansammlung minimiert. Sorge also dafür, dass du regelmäßig in Bewegung bist und versuche an einigen Tagen in der Woche alles zu geben.
5. Mach einen Plan
Egal ob du abnehmen oder zunehmen möchtest, ein Plan ist die halbe Miete. Indem du Ziele formulierst, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du nicht überisst. Finde einen Ernährungsberater oder einen Ernährungscoach, der zu dir passt, und erstelle zusammen einen Ernährungsplan.
Durch regelmäßiges Training verbraucht dein Körper mehr Energie. Dadurch musst du mehr essen als du gewohnt bist. Nützliche Apps, um deine Kalorienaufnahme im Auge zu behalten, sind MyFitnessPal und Fatsecret. Du kannst dies für ein paar Wochen tun, um ein gutes Bild von den Kalorien zu bekommen, die du täglich isst. Danach kannst du wieder aufhören, wenn du es zu viel Aufwand findest.
6. Füge gesunde Fette zu deiner Ernährung hinzu
Fette enthalten mehr Kalorien (9 kcal pro Gramm) als Kohlenhydrate und Proteine (4 kcal pro Gramm). Iss fettreiche Produkte und deine Kalorienzufuhr steigt. Hol dir gesunde Lieblingsprodukte wie Avocados, Oliven, Nüsse, Samen, Nussbutter, Kokosnuss und Kokosmilch ins Haus. Nüsse sind ein einfacher Snack und lecker in allen Arten von Gerichten und du kannst Avocado, Kokosnuss und/oder Nussbutter leicht zu deinen Mahlzeiten und proteinreichen Smoothies hinzufügen.
7. Iss mehr (proteinreiche) Mahlzeiten
Wenn du von Natur aus kein großer Esser bist und trotzdem ein höheres Gewicht auf der Waage erreichen möchtest, versuche, dir selbst beizubringen, öfter zu essen. Lass dich nicht zurückhalten und gönn dir diese extra Mahlzeit oder nimm diese fitproof-Snacks.
Dein Körper passt sich immer an dein Essverhalten an. Wenn du mehrere kleine Mahlzeiten isst, kannst du deinen Appetit steigern und dafür sorgen, dass du öfter ein Hungergefühl bekommst.
Stelle sicher, dass deine Mahlzeiten immer eine gute Portion Eiweiß enthalten. Eiweiß ist der Baustein unserer Muskeln und für Muskelmasse benötigst du also nicht nur mehr Kalorien, sondern auch mehr Eiweiß.
Lesen Sie auch: Wie viel Protein benötigst du täglich?
Gute pflanzliche Proteinquellen sind unter anderem: fermentierte Soja (Tempeh), gute Fleischersatzprodukte, Bohnen wie die Lupinenbohne, Linsen, Quinoa, Buchweizen und unsere pflanzlichen Proteine.
8. Trink deine Kalorien
Wenn du Schwierigkeiten hast, zuzunehmen, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du nach dem Essen immer schnell satt bist und von Natur aus auch kein starkes Verlangen hast zu essen. Das Ergebnis: Du nimmst täglich zu wenige Kalorien zu dir.
Kriegst du morgens keinen Bissen runter? Dann greif zu einem Trinkfrühstück, das dir Freude bereitet. Orangefit Hero ist nicht nur praktisch, sondern auch lecker und reich an Proteinen. Ein echter Held während des morgendlichen Trubels.
Letztendlich kommt es darauf an
Sorge für ein Kalorienüberschuss und konzentriere dich auf Krafttraining. Nimm dein Vorhaben, Kilos zuzunehmen, ernst. Setze dir Ziele und hol dir professionelle Hilfe. Mach es dir einfach, indem du dich sowohl auf Essen als auch auf Trinken konzentrierst.
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