Welchen Effekt hat Schlaf auf deine sportliche Leistung? Und umgekehrt?

Nach einer kurzen Nacht hast du überhaupt keine Lust, früh morgens Sport zu treiben. Und wenn du dann doch gehst, merkst du schnell, dass deine Leistung schlechter ist als normal. Wie kommt das? In diesem Artikel erklären wir, warum das so ist.

Die Bedeutung von gutem Schlaf

Jeder profitiert von einer guten Nachtruhe! Zusammen mit einer gesunden Ernährung und ausreichender Bewegung ist Schlaf ein wesentlicher Bestandteil eines starken Körpers und eines gesunden Geistes. Guter Schlaf sorgt für mehr Energie, weniger Stress, weniger Verlangen nach ungesunden Dingen und dafür, dass man sich besser fühlt.

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Schlaf und sportliche Leistung

Es ist kein Zufall, dass Spitzensportler oft großen Wert auf guten Schlaf legen. Guter Schlaf hat nämlich einen positiven Einfluss auf die sportliche Leistung. Ein ausgeruhter Körper und Geist hat unter anderem diese Vorteile:

• Energie - Es ist kein Zufall, dass du dich müde fühlst, wenn du eine Nacht schlecht schläfst. Schlaf dient in erster Linie dazu, Energie wiederherzustellen: Während des Tages verbrauchst du Energie und im Schlaf füllst du sie wieder auf.
• Motivation - Wenn wir ausgeruht aufwachen, haben wir Lust, etwas zu tun. Zum Beispiel Sport treiben! Aber wenn du eine Nacht schlecht schläfst, verschwindet die Motivation schnell.
• Stärke - Durch guten Schlaf mehr Gewicht drücken? Studien sagen ja (2). Nach drei Nächten mit nur 3 Stunden Schlaf pro Nacht sahen die Forscher einen signifikanten Unterschied im maximalen Druck bei Bankdrücken, Beinpresse und Kreuzheben.
• Verletzungen - Während unseres Schlafs erholt sich der Körper. Wer nicht genug schläft, wird also auch nicht ausreichend erholen und hat ein höheres Verletzungsrisiko. Eine Studie unter Kampfsportlern belegt dies (3).
• Reaktionsgeschwindigkeit - Fahren mit Schlafmangel ist genauso gefährlich wie betrunken fahren. Dieses Fazit zieht die Veilig Verkeer Nederland unter anderem daraus, dass deine Reaktionsgeschwindigkeit viel langsamer ist. Diese Verlangsamung kann auch einen negativen Einfluss auf sportliche Leistungen haben.

Wie viel Schlaf benötigt ein Sportler?

Die Richtlinien der National Sleep Foundation besagen, dass Erwachsene (jung oder alt) 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen (5).

Aber genauso wie Sportler mehr Kalorien zu sich nehmen müssen als der Durchschnitt, brauchen sie auch mehr Schlaf. Wenn du viel Energie verbrauchst, brauchst du auch mehr Erholung.

Es ist also nicht umsonst, dass bekannte Spitzensportler oft länger schlafen als der Durchschnitt. Roger Federer und LeBron James schlafen zum Beispiel mehr als 10 Stunden pro Nacht (7)!

Negative Auswirkungen von Sport auf die Schlafqualität

Guter Schlaf hat also einen positiven Effekt auf deine sportliche Leistung. Aber kann Sport auch einen negativen Effekt auf deine Schlafqualität haben? Ja, wenn du nicht auf diese Dinge achtest:

1. Weniger Schlaf durch Sport

Stellst du den Wecker, um vor der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu gehen? Gut gemacht! Zumindest, wenn du am Abend zuvor früher ins Bett gegangen bist. Sport treiben, wenn du eigentlich noch nicht ausgeruht bist, kann nämlich einen negativen Effekt auf deine sportliche Leistung haben. Schau dir nur die Liste oben in diesem Artikel an!

2. Schwierigeres Einschlafen

Um leicht einzuschlafen, muss unser Körper zuerst in den "Schlafmodus" wechseln. Deshalb wird empfohlen, einige Stunden vor dem Schlafengehen nur noch entspannende Aktivitäten zu machen. Kein Fernsehen, sondern zum Beispiel ein Buch lesen. Aber auch kein Sport oder Training bis spät in die Nacht hinein!

3. Zu schwer oder zu viel trainieren

Gelegentlich die Grenzen auszuloten, ist großartig! Aber regelmäßig zu schwer, zu lange oder zu viel zu trainieren, ist nicht klug. Du könntest nämlich übertrainiert werden. Dadurch schläfst du unruhiger, erholst dich schlechter und benötigst mehr Schlaf. Wenn du dann auch noch einen anspruchsvollen Job oder eine (große) Familie hast, kann es dich auf Dauer belasten.

Tipps zur Verbesserung deines Schlafs

Es gibt viele Dinge, die du tun kannst, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Zum Beispiel für ein dunkles, kühles Zimmer sorgen, Magnesium vor dem Schlafengehen einnehmen oder grelles und blaues Licht vermeiden.

Fazit

Sport zu treiben trägt zu einem gesunden Lebensstil bei. Aber Schlaf auch! Außerdem können sie sich gegenseitig verstärken: Sportler, die gut schlafen, haben weniger Verletzungen und mehr Energie, Kraft und Motivation. Aber sie müssen möglicherweise etwas länger schlafen, um sich ausreichend zu erholen. Achte also immer auf eine gute Balance!