So trainierst du dein Herz

Dein Herz ist ein Muskel, der die äußerst wichtige Aufgabe hat, hunderttausend Mal am Tag Blut zu all deinen Organen zu pumpen. Um diesen Muskel in Topform zu halten, solltest du ihn trainieren. Je fitter dein Herz, desto besser fühlst du dich. Aber nicht jedes Training ist geeignet. Hier erfährst du, wie es richtig geht.

Training mit Sauerstoff

Deine kardiovaskuläre Ausdauer zeigt an, wie fit dein Herz ist. Je besser dein Herz in der Lage ist, Sauerstoff und Blut zu den Muskeln zu pumpen, desto gesünder ist es in der Regel. Mit der kardiovaskulären Fitness, oder kurz Cardio, arbeitest du daran.

Trainiere mit der richtigen Intensität (im richtigen Herzfrequenzbereich)

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn das Training nicht zu schwer, aber auch nicht zu leicht ist. Am besten trainierst du in einem Bereich, in dem deine Herzfrequenz etwa 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz beträgt. Wenn du in diesem Bereich trainierst, verbesserst du die allgemeine Fitness deines Herzens, also deine Ausdauer. Wenn du darüber trainierst, dann trainierst du hauptsächlich für Spitzenleistungen.

So misst du deine Herzfrequenz und deinen Herzfrequenzbereich

Deinen Herzschlag misst du am besten mit einer Smartwatch oder einem Herzfrequenzmessgerät. Ein Gerät, das du um die Brust herum befestigen kannst, ist am genauesten, aber auch ein Herzfrequenzmesser am Handgelenk ist völlig in Ordnung. Um zu berechnen, was für dich 70-80 % deiner maximalen Herzfrequenz sind, kannst du Folgendes tun: ziehe dein Alter von der Zahl 220 ab. Berechne davon 70 % (Untergrenze) und 80 % (Obergrenze) und schon hast du deinen idealen Trainingsbereich.

Wie oft solltest du dein Herz trainieren?

Drei bis fünf Cardio-Workouts pro Woche sind eine gute Basis. Man nennt dies auch aerobes Training (aerob bedeutet Sauerstoff). 20-60 Minuten sind ausreichend. Verrückt nach Krafttraining? Das kannst du perfekt kombinieren! Beginne dein Training mit 30 Minuten Cardio und beende es mit 30 Minuten Krafttraining.

Die besten Sportarten für dein Herz

Eigentlich sind alle Sportarten geeignet. Das Wichtigste ist, dass du etwas machst, das zu dir passt. Um das Maximale aus dem Training herauszuholen, ist es wichtig, etwas zu tun, das dir Spaß macht. Wenn du dich wohlfühlst, hast du bessere Chancen, länger durchzuhalten, und du kannst dich besser entspannen. Ob du nun Rad fährst, läufst, walkst, ruderst, Aerobic oder Krafttraining machst: alles gut.

Ja, auch Krafttraining steht in dieser Liste. Das geht nämlich auch mit einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 %. Anstatt so schwer wie möglich zu trainieren, nimm lieber leichtere Gewichte, absolviere mehr Wiederholungen und führe mehrere Trainingseinheiten hintereinander durch. Richte einen Zirkel mit z. B. drei aufeinander folgenden Workouts ein. Bleibe innerhalb der 70-80 % und ruhe dich dann 1 Minute lang aus. Das kannst du dann immer wieder wiederholen. Tipp: Wechsle die Trainingseinheiten ab.

Training für mehr Vitalität?

Es ist wichtig, dass körperliche Aktivität mehr Energie liefert als sie kostet. Dieser Aspekt wird oft übersehen. Es wird oft angenommen, je härter man trainiert, desto besser, aber das ist nicht wahr. Um deine Fitness zu verbessern, trainierst du am besten zwischen 70 und 80 %. Je besser diese Grundfitness ist, desto belastbarer bist du. Und das sorgt letztlich dafür, dass du immer härter trainieren kannst und im Alltag leistungsfähiger wirst!