10 gesunde Kohlenhydratquellen

Die richtigen Kohlenhydrate sind essentiell für deine Gesundheit und eine gute Funktion deines Körpers.Viele Menschen streichen Kohlenhydrate oft (unnötigerweise) aus ihrer täglichen Ernährung, in der Hoffnung, schneller abzunehmen. Das Vermeiden von Kohlenhydraten ist jedoch keine gute Idee und kann sogar negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und Leistung haben.

In diesem Artikel erklären wir, was Kohlenhydrate sind und geben 10 gesunde Kohlenhydratquellen, die in eine gesunde und nahrhafte Ernährung passen.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die wie Proteine und Fette Energie für deinen Körper liefern (4 kcal pro Gramm). Sie bestehen aus einem oder mehreren Zucker-Molekülen, die schließlich alle in Glukose umgewandelt werden, das vor allem eine wichtige Energiequelle für dein Gehirn und deine Muskeln (Glykogen) ist.

Wir können Kohlenhydrate grob in zwei verschiedene Arten aufteilen: Einfachzucker (Zucker) und Mehrfachzucker (oder komplexe Kohlenhydrate) (Stärke und Ballaststoffe).

Ballaststoffe sind keine Energiequelle, aber eine sehr wichtige Kohlenhydratquelle, weil sie für eine gute Darmfunktion sorgen und zur Gesundheit beitragen.

Macht dich Kohlenhydrate dick?

In den letzten Jahren ist viel Verwirrung über das Essen von Kohlenhydraten entstanden. Kohlenhydrate sollen uns dick machen und verhindern, dass wir abnehmen oder sogar an Gewicht zunehmen.

Das ist jedoch nicht der Fall. Du wirst nur zunehmen, wenn du mehr Kalorien isst, als du verbrauchst. Es spielt keine Rolle, ob diese Kalorien nun aus Proteinen, Fetten oder Kohlenhydraten stammen.

Wenn du abnehmen möchtest, kannst du weniger Kohlenhydrate essen, aber es ist wichtiger, darauf zu achten, welche Kohlenhydrate du isst und woher die Kalorien in deiner Ernährung kommen.

Welche Kohlenhydratquellen sind gesund?

Die besten Kohlenhydratquellen sind Lebensmittel, die neben Kohlenhydraten auch viele andere wichtige Nährstoffe enthalten (Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien usw.) und damit einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit und dein Körpergewicht haben.

Insbesondere handelt es sich dabei um komplexe (stärkehaltige) und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Diese werden langsam vom Körper aufgenommen. Dies hält deinen Blutzuckerspiegel stabil und sorgt für weniger Schwankungen in deiner Energie.

Komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate findest du insbesondere in: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Vollkornprodukten.

Einfache (schnelle) Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgenommen. Sie kommen am häufigsten in Obst, Milchprodukten, Fruchtsäften, Limonaden, Frühstücksflocken, Keksen, Süßigkeiten, Eis und anderen verarbeiteten Lebensmitteln vor.

Die meisten dieser Kohlenhydratquellen enthalten kaum gesunde Nährstoffe (mit Ausnahme von Obst) und sorgen dafür, dass du schlecht gesättigt bist und schnell zu viel isst.

Dies erhöht dein Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Diese Kohlenhydrate solltest du daher möglichst begrenzen oder vermeiden.

Nachfolgend haben wir 10 gesunde Kohlenhydratquellen für dich aufgelistet:

1. Dunkles (Blatt-) Gemüse

Gemüse sind die besten Kohlenhydratquellen, die es gibt. Sie enthalten im Allgemeinen sehr wenige Kalorien und unglaublich viele gesunde Nährstoffe.

Insbesondere grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat und andere Blattgemüse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

2. Kürbis

Kürbisse sind eine gute Quelle für Vitamin A (Betacarotin), Magnesium, Calcium und Vitamin C und gehören zu den stärkehaltigen Gemüsesorten.

Diese stärkehaltigen Gemüsesorten enthalten etwas mehr Kalorien als andere Gemüsesorten, enthalten jedoch viele Nahrungsfasern und sorgen für eine gute Sättigung.

Kürbis ist eine großartige Kohlenhydratquelle, die kaum Kalorien enthält. Dies macht Kürbis zu einer idealen Zutat für Menschen, die abnehmen möchten.

Weitere gesunde (stärkehaltige) Gemüsesorten sind: Kartoffeln, Maniok, Yamswurzel, Rüben, Mais, Karotten und Pastinaken.

3. Bananen

Bananen sind sehr nahrhaft und gesund. Sie enthalten viel Kalium, B6 und Magnesium und sind eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate.

Menschen haben oft Angst vor den Kohlenhydraten in Bananen und der Tatsache, dass sie mehr Kalorien als andere Obstsorten enthalten. Dies ist jedoch völlig unbegründet.

Bananen enthalten viele gesunde Nährstoffe und Ballaststoffe und sind eine großartige Energie

4. Blaubeeren (und anderes Obst)

Es gibt Menschen, die Obst meiden, wenn sie abnehmen möchten oder Angst vor den (schnelleren) Zuckern haben, die in Obst enthalten sind.

Obst ist jedoch neben dem Verzehr von Gemüse eine der besten Quellen für Kohlenhydrate, die du essen kannst. Es enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und weit weniger Kalorien als die meisten Snacks.

Fruchtsäfte hingegen enthalten viele Kalorien und kaum die gesunden Nährstoffe, die in Obst enthalten sind. Es ist daher wichtig, Fruchtsäfte zu meiden und immer ganzes Obst als Snack oder zur Herstellung eines Smoothies zu wählen.

Beeren sind die besten Obstsorten, die du essen kannst. Sie enthalten wenig Kalorien und viele Antioxidantien und aktive Substanzen, die zur Gesundheit beitragen.

Weitere gute Obstsorten, die viele Ballaststoffe und relativ wenige Kalorien enthalten, sind zum Beispiel: Himbeeren, Erdbeeren, Pfirsiche, Äpfel, Orangen und Melonen.