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6 Tipps, um zuzunehmen und Muskeln aufzubauen
Findest du es an der Zeit, an einem stärkeren Körper oder mehr Muskelmasse zu arbeiten? Bei Orangefit wollen wir dir helfen. Benutze unsere 6 Tipps! Hast du nach diesem Artikel noch Fragen? Unsere Experten im Kundenservice stehen dir zur Verfügung.
1. Krafttraining ist die Grundlage
Wir fangen mit einer offenen Tür an: Um mehr Muskeln aufzubauen, musst du zuerst mit Krafttraining beginnen. Indem du deine Muskeln belastest, machst du sie stärker. Dadurch erhöhst du die Muskelmasse.
Durch das Durchführen von Krafttraining entstehen kleine Risse in deinen Muskeln. Dies ist oft der Muskelkater, den du danach spürst. Durch die richtige Ernährung und ausreichend Ruhe können sich diese Risse mit neuem Muskelgewebe wieder erholen und deine Muskeln werden allmählich größer.
Tipp: Ist Krafttraining neu für dich? Verwende einen Trainingsplan (suche zum Beispiel auf Google) oder einen Personal Trainer!
2. Sorge für Konsistenz
Wie das Abnehmen ist auch das Zunehmen von Muskelmasse nicht einfach. Um an Muskelmasse zuzunehmen, ist es wichtig, dass du Krafttraining zu einem Teil deines Lebensstils machst. Wenn du 2-3 Mal pro Woche Krafttraining machst, ist das ausreichend, um einen guten Körper und einen starken Körper aufzubauen.
3. Nimm ausreichend Ruhe
Um mehr Muskelmasse aufzubauen, musst du intensiv trainieren, aber auch ausreichend Ruhe haben. Muskeln wachsen nämlich durch das Schaffen von Reizen (Krafttraining) und anschließendes Entfernen dieser Reize (Ruhe). Während der Ruhephase haben deine Muskeln die Möglichkeit sich zu erholen und die Muskelmasse nimmt zu. Ruhe also ausreichend und sorge für guten Schlaf.
4. Kalorienbilanz
Ernährung ist das nächste wichtige Thema, wenn es darum geht, mehr Muskelmasse aufzubauen. Insbesondere deine Kalorienbilanz ist entscheidend: Du musst für einen Kalorienüberschuss sorgen. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie (Kalorien) aufnehmen muss, als er verbraucht. Ohne einen Kalorienüberschuss wird es schwierig sein, Muskelmasse zuzulegen, es sei denn, du bist ein echter Anfänger.
Durch regelmäßiges Training verbraucht dein Körper mehr Energie. Das bedeutet, dass du mehr essen musst, als du gewohnt bist. Nützliche Apps, um deine Kalorienaufnahme im Auge zu behalten, sind MyFitnessPal und Fatsecret. Du kannst das ein paar Wochen lang tun, um einen guten Überblick über die Kalorien zu bekommen, die du täglich isst. Danach kannst du wieder aufhören, wenn du es zu umständlich findest.
Lies auch: Erst abnehmen oder zunehmen (Muskelmasse aufbauen)?
5. Achte auf deine Proteinaufnahme
Proteine sind die wichtigen Bausteine für Muskeln. Es ist also wichtig, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. Achte auch auf das Timing. Insbesondere rund um das Training und kurz vor dem Schlafengehen ist es zum Beispiel sinnvoll, ausreichend Proteine zu konsumieren, um die Muskelregeneration zu fördern.
Für "normale Menschen" wird eine Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, während Kraftsportler 1,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht benötigen.
Du findest Proteine sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten. Du kannst auch einen pflanzlichen Proteinshake als zusätzliche Ergänzung oder aus Bequemlichkeit wählen. Unsere Rezepte-Seite ist voll von leckeren pflanzlichen proteinreichen Rezepten.
6. Iss die richtige Nahrung
Achte darauf, nahrhafte Mahlzeiten mit hochwertigen Kalorien zu essen. Du kannst einen Kalorienüberschuss mit Fast Food erzeugen, aber es ist besser, sich auf gesunde Ernährung zu konzentrieren. Dazu gehören das Essen von viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Nudeln, Nüssen, Kernen und Samen.
Fazit
Um an Muskelmasse zuzunehmen, ist es wichtig, dass du konsequent mehrmals pro Woche Krafttraining machst. Sorge außerdem für ausreichend Ruhe und esse gesunde Mahlzeiten mit ausreichend Proteinen. So kann dein Körper sich optimal erholen und wachsen.
Tipp: Ist Krafttraining neu für dich? Verwende einen Trainingsplan, setze dich mit der richtigen Technik auseinander, um Verletzungen zu vermeiden, oder engagiere einen Personal Trainer!
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