Musst du nach einer Sportpause wieder bei null anfangen?

Hast du eine Weile nicht trainiert, weil du diesen Sommer mit einer Kokosnuss in der Hand auf einer Insel gesessen hast oder hattest du vielleicht eine Verletzung? Keine Sorge, es bedeutet nicht unbedingt, dass du all deine aufgebauten Muskeln oder Ausdauer verloren hast und all die harte Arbeit vor deiner Sportpause umsonst war. So ist es:

Deine Muskeln trainieren

Um zu verstehen, was mit deinen Muskeln passiert, wenn du mit dem Sport aufhörst, ist es gut, zunächst zu betrachten, wie sie aufgebaut werden. Es ist einfach:

• Durch Krafttraining bekommt dein Körper einen Reiz.
• Während der Ruhe- und Erholungsphasen verschwindet dieser Reiz wieder.
• Muskelkraft und -masse nehmen zu, um den nächsten Reiz besser bewältigen zu können.
• Indem du deine Muskeln immer wieder herausforderst (länger, schwerer, schneller), erhöhst du deine Muskelkraft und dein Muskelvolumen, vorausgesetzt, du nimmst genügend Ruhepausen dazwischen und isst die richtige Ernährung.
• Durch das ständige Wiederholen dieser Schritte erhöhst du deine Muskelkraft und -masse. Schritt für Schritt, Wiederholung für Wiederholung.

Wie schnell verliert man Muskelmasse?

Wenn du eine Weile weniger oder gar nicht trainierst, nimmt deine Muskelmasse ab. Keine Panik, es geht nicht schnell. Unterschiedliche Studien zeigen, dass du erst nach zwei bis drei Wochen ohne Sport anfängst, Muskelmasse zu verlieren (1, 2, 3). Von Nicht-Sport (oder Detraining) spricht man, wenn du keine Gewichte mehr hebst und kaum noch Sport treibst.

Nach diesen ersten paar Wochen ist der Verlust noch minimal. Nach etwa fünf bis sechs Wochen beginnt deine Muskelmasse immer schneller abzunehmen (4, 5). Ein paar Wochen Urlaub ohne Workouts sind also nicht sofort fatal für deine hart erarbeiteten Muskelpakete.

Wie schnell verlierst du Muskelkraft?

Wie schnell verlierst du Muskelkraft? Jetzt, da du weißt, was du von außen erwarten kannst, bist du natürlich auch daran interessiert, wie es um deine Muskelkraft steht. Diese verlierst du nicht sofort. Untersuchungen zeigen, dass zwei Wochen Pause kein Problem darstellen (6). Erst nach drei Wochen ohne jegliche Aktivität beginnt die Muskelkraft langsam abzunehmen (7). Wenn du ein bisschen in Bewegung bleibst und gelegentlich leichte Übungen machst, kannst du die Zeit verlängern.

Untersuchungen zeigen, dass zwei Wochen Pause kein Problem darstellen (6). Erst nach drei Wochen ohne jegliche Aktivität beginnt die Muskelkraft langsam abzunehmen (7). Wenn du ein bisschen in Bewegung bleibst und gelegentlich leichte Übungen machst, dauert es gleich viel länger.

Und deine Ausdauer?

Die Dauer der Sportpause bestimmt, wie stark dein Rückgang ist. Wenn du eine Woche lang nicht sportst, macht das wirklich nicht viel Unterschied. Wenn du während deiner Pause jeden Tag eine halbe Stunde Bewegung machst, kannst du den Rückgang gut ausgleichen.

Deine Ausdauer beginnt erst nach 3 bis 5 Wochen ohne jegliche Aktivität abzunehmen. Dein Herz, deine Knochen und Gelenke profitieren übrigens noch jahrelang von der aufgebauten Ausdauer. Also selbst wenn du komplett aufhörst, wird deine Gesundheit nicht innerhalb weniger Jahre beeinträchtigt.

So überlebst du eine Sportpause

Liegt deine sportliche Pause länger als drei Wochen, dann sieh nach, ob du mit diesen Tipps deinen Rückgang begrenzen kannst.

1. Achte auf die Kalorien (du kommst nicht darum herum)

Wenn du nicht trainierst, braucht dein Körper keine extra Kalorien, um Muskeln aufzubauen. Achte also darauf, dass du deine Kalorienzufuhr im Auge behältst. Aber achte auch darauf, dass du nicht zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Das führt nämlich zu Fett- und Muskelschwund. Der Trick ist, genau im Gleichgewicht zu bleiben.

2. Sorge dafür, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst

Eiweiße sind die wichtigen Bausteine des Körpers. Neben der richtigen Anzahl an Kalorien musst du auch genug Eiweiß zu dir nehmen, um Muskelmasse zu erhalten (8). Ein Eiweißshake ist dafür eine gute Lösung.

3. Bleib in Bewegung

Alles ist ein Fitnessstudio, auch dein Hotelzimmer oder dein Garten. Halte deine Muskeln aktiv, um den Prozess des Muskelkraft- und -massenverlusts zu verlangsamen.

Es klingt logisch, aber Forschungsergebnisse unterstützen dies auch. Es wurde festgestellt, dass du nur etwa ein Drittel deines Trainingsniveaus aufrechterhalten musst, um deine Muskelmasse zu erhalten (9).

Weiterlesen: Wie steigst du nach einer Pause wieder ins Training ein?