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Gesünder leben

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Gesünder leben:
wie fängst du an?

Gesünder leben: Wie fängst du an?

Wir alle werden älter, aber wie sorgen wir dafür, dass wir gesund und voller Energie älter werden? Überall lauern Versuchungen: Schokolade, ein Glas Wein, das Sofa. Manchmal scheint ein gesundes Leben unerreichbar. Aber weißt du was? Es ist machbar. Fang klein an, mit klugen Entscheidungen, die dir Energie und Balance geben. Ehe du dich versiehst, lebst du more better days.

Gesünder leben bedeutet nicht Perfektion, sondern Fortschritt. Schritt für Schritt, ohne Druck. Wir zeigen dir, welche Faktoren zu einem gesunden Lebensstil beitragen und wie du sie stressfrei in deinen Alltag integrieren kannst.

Was ist ein gesunder Lebensstil?

Dein Lebensstil beschreibt, wie du jeden Tag lebst. All diese täglichen Entscheidungen, ob groß oder klein, beeinflussen deinen Körper und Geist. Ein gesunder Lebensstil hilft dir, physisch und mental (so lange wie möglich) in Bestform zu bleiben.

Dein Lebensstil setzt sich aus verschiedenen Elementen zusammen, den sogenannten Lebensstilfaktoren. Ernährung und Bewegung sind die bekanntesten, aber es gibt mehr. Hier sind die sechs wichtigsten Lebensstilfaktoren, die du selbst beeinflussen kannst:

  • Ernährung
  • Bewegung
  • Schlaf
  • Entspannung
  • Substanzen
  • Soziale Verbindungen

Gesünder leben: Warum solltest du das wollen?

Gesünder zu leben kann wie eine Herausforderung erscheinen. Dein Kalender ist schon voll, und jetzt auch noch an sechs Fronten arbeiten? Keine Panik: Du musst nicht alles auf einmal tun. Sieh es als ein Geschenk an dich selbst und deine Liebsten. Die Vorteile spürst du oft schnell, aber der wahre Erfolg liegt in der langfristigen Perspektive. Fit und vital alt werden? Es beginnt mit den Entscheidungen, die du heute triffst. (1, 2)

Mit einem gesunden Lebensstil reduzierst du das Risiko von Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vorbeugen ist immer besser als heilen. (3) Wusstest du, dass ein gesunder Lebensstil im Durchschnitt 10 Jahre krankheitsfreies Leben schenkt? (1) Das bedeutet 10 zusätzliche Jahre, um Freunde, Familie, Hobbys und all das, was dich glücklich macht, zu genießen. Wer möchte das nicht?

Tipps für einen gesunden Lebensstil

Ein gesunder Lebensstil ist eine Kombination aus großen und kleinen Entscheidungen. Du musst nicht alles auf einmal ändern; Schritt für Schritt ein neues Element anzugehen, funktioniert oft besser. Sobald du beginnst, wirst du feststellen, dass es immer einfacher wird, gesunde Entscheidungen zu treffen.

Nachfolgend findest du Tipps, aufgeteilt in die 6 wichtigsten Lebensstilfaktoren, die dir helfen, jeden Tag ein Stück gesünder zu leben.

1. Ernährung

Eine gesunde Ernährung dreht sich darum, was du isst und was du besser weglassen solltest. Wichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien sind essenziell, um deinen Körper in Topform zu halten. Gleichzeitig enthält vieles, was wir täglich zu uns nehmen, Dinge, die unser Körper nicht braucht und die uns langfristig sogar schaden können. Und egal, ob es gesund oder ungesund ist: dauerhaft zu viel essen führt einfach zu Übergewicht.

Tipp: Übergewicht vermeiden

Übergewicht und Adipositas sind große Vorhersagefaktoren für eine geringere Lebenserwartung und -qualität. (1) Aber es gibt gute Nachrichten: 70 % deines BMI werden durch das bestimmt, was du isst. Finde heraus, wie viele Kalorien du täglich benötigst, abgestimmt auf dein Ziel: abnehmen, zunehmen (an Muskelmasse) oder Gewicht halten.

Mehr lesen: Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Fällt es dir schwer, innerhalb deiner empfohlenen Kalorienaufnahme zu bleiben? Ersetze dann 1-2 Mahlzeiten pro Tag durch einen hochwertigen Mahlzeitenersatz-Shake.

Tipp: Mehr pflanzliche Lebensmittel essen

Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen: pflanzliche Lebensmittel sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen bioaktiven Stoffen, die deinen Körper gesund halten.

Schaffst du es nicht, die 250 Gramm Gemüse und 2 Stück Obst pro Tag zu erreichen? Zeit, es anders anzugehen. Beginne mit einem guten Green Juice oder schmuggle extra Gemüse und Obst in deine Snacks und Rezepte. Brauchst du Inspiration? Schau dir unsere gesunden Rezepte an. Keine Zeit? Nahrungsergänzungsmittel geben dir den extra Schub.

Tipp: Vermeide ungesunde Lebensmittel

Wir alle wissen es: nicht alles, was wir essen und trinken, ist gut für uns. Einige Entscheidungen haben sogar negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Wähle bewusst, was wirklich zu einem fitten und gesunden Leben beiträgt.

Vermeide in einem gesunden Lebensstil möglichst Produkte mit:

  • Zucker: Nicht nur in Süßigkeiten und Softdrinks, sondern auch in vielen Fertigprodukten enthalten.
  • Gesättigte Fette: In tierischen Produkten, Keksen, Gebäck und Snacks zu finden.
  • Transfette: Heutzutage vor allem in Fleisch und Milchprodukten enthalten.
  • Acrylamid: Ein giftiger Stoff, der bei der Erhitzung stärkehaltiger Produkte wie Frittiergut, Chips und Frühstücksflocken entsteht.

Tipp: Bleib hydriert

Dein Körper besteht zu 50-70 % aus Wasser, deshalb ist ausreichendes Trinken ein Muss. Strebe 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag an.

Für eine optimale Hydratation wählst du am besten Wasser, Tee, Kaffee oder andere zuckerfreie Getränke. Treibst du viel Sport? Dann verlierst du auch viel Flüssigkeit. Probiere Orangefit® Hydrate: ein zuckerfreies, kalorienarmes Elektrolytpulver mit einer ausgewogenen Mischung aus Elektrolyten. Einfach mit Wasser mischen, und du bist wieder auf Kurs.

2. Bewegung

Wir bewegen uns zu wenig und sitzen zu viel. Schade, denn Bewegung tut weit mehr, als nur Übergewicht zu verhindern. Sie hält deinen ganzen Körper, von deinem Herzen über deine Muskeln bis hin zu deinem Gehirn und deinen Knochen, in Bestform. (4)

Tipp: Bewege dich mindestens 2,5 Stunden pro Woche

Und damit meinen wir moderate bis intensive Aktivitäten. Denk an Tätigkeiten, bei denen dein Herz schneller schlägt und deine Atmung beschleunigt wird. Sport ist natürlich ideal, aber auch in deinem Alltag kannst du kluge Entscheidungen treffen. Nimm die Treppe statt den Aufzug, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Supermarkt, mach einen zügigen Spaziergang in deiner Pause oder steh alle 30 Minuten auf, um ein paar Dehnübungen zu machen. Jede Bewegung zählt.

Tipp: Mache Krafttraining

Krafttraining ist ein Muss für einen gesunden Lebensstil. Warum? Weil es dir hilft, deine Muskeln und Knochen stark zu halten, Fett zu verbrennen und dein Selbstvertrauen zu stärken. Es ist nicht nur gut für deine körperliche Gesundheit, sondern auch für deine Stimmung und dein mentales Wohlbefinden. Und ja, Abnehmen und Krafttraining gehen Hand in Hand.

3. Schlaf

Wir verstehen es: Binge-Watching, Partys oder stundenlanges Scrollen auf dem Handy können verlockend sein, aber für ein langes und gesundes Leben ist ausreichend Schlaf unverzichtbar.

Nachts hat dein Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und zu erneuern. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für einen gesunden Lebensstil.

Tipp: Schlafe 7–9 Stunden pro Nacht

Manche Menschen fühlen sich nach 7 Stunden Schlaf ausgeruht, andere brauchen 9 Stunden. Aber wenn du denkst, dass du mit weniger als 6 Stunden Schlaf gut zurechtkommst, überdenke das besser noch einmal. Langfristig zu wenig Schlaf erhöht das Risiko für Übergewicht, chronische Krankheiten und eine kürzere Lebensdauer. (5)

Fühlst du dich oft müde, gereizt oder vergesslich? Wahrscheinlich bekommst du nicht genug Schlaf. Versuche, deine Schlafzeit zu verlängern, und spüre den Unterschied.

Tipp: Etabliere eine Abendroutine

Wachst du müde auf, obwohl du ausreichend geschlafen hast? Dann liegt es wahrscheinlich an der Schlafqualität. Dies kann durch einen unruhigen Geist oder ein unruhiges Schlafzimmer verursacht werden.

Mach dein Schlafzimmer dunkel und ruhig, schalte dein Handy auf Flugmodus und schalte den Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Hör auch rechtzeitig auf, Koffein zu konsumieren. Mit der richtigen Vorbereitung schläfst du wie ein Murmeltier im Urlaub.

Mittel

Leider passen die meisten (Genuss-)Mittel nicht gut zu einem gesunden Lebensstil. Tatsächlich sind viele davon sehr schädlich für deine Gesundheit. Genieße, aber in Maßen!

Tipp 1: Nicht rauchen

Ein Klassiker: mit dem Rauchen aufzuhören (oder gar nicht erst anzufangen) ist ein großer Schritt in Richtung eines gesunden Lebens. Rauchen ist – neben Übergewicht – vielleicht der Lebensstilfaktor mit der größten Auswirkung auf deine Gesundheit. (1, 6)

Leichter gesagt als getan, aber wenn dir ein gesundes Altwerden wichtig ist, ist Rauchen wirklich ein No-Go. Das gilt natürlich auch für das Dampfen. Du schaffst das!

Tipp 2: Verzichte öfter auf Alkohol

Ein Glas Wein beim Kochen, ein Schnaps vor dem Schlafengehen oder ein Bierchen mit Freunden. Alkohol gehört irgendwie “einfach dazu.” Aber vergiss nicht: Alkohol ist genauso schädlich wie harte Drogen und ziemlich süchtig machend. (7)

Für ein gesundes Leben solltest du Alkohol am besten komplett aus deiner Ernährung streichen. Falls das nicht möglich ist, begrenze deinen Konsum auf maximal ein Glas pro Tag – und nein, aufheben für das Wochenende ist keine gute Idee.

4. Entspannung

Gesunder Geist, gesunder Körper. Bei einem gesunden Lebensstil denkst du vielleicht zuerst an Ernährung und Bewegung, aber wie du dich mental fühlst, ist genauso wichtig. Stress beeinflusst deinen Körper mehr, als du denkst – von deinen Hormonen (hallo, Cortisol) bis hin zu deinem Blutdruck. Zu viel Stress ruiniert nicht nur deine Stimmung, sondern auch deine Muskeln, dein Herz und sogar dein Immunsystem. (8) Zeit, sich zu erholen und deinem Kopf eine Pause zu gönnen.

Tipp: Mach, was dir Energie gibt

Entspannung funktioniert für jeden anders. Während der eine in Yoga oder einer Massage Erholung findet, taucht der andere lieber in ein gutes Buch oder ein kreatives Hobby ein. Finde etwas, das dich glücklich macht. Brauchst du Inspiration? Probier mal:

  • Natur: Mach einen Spaziergang oder schwing dich aufs Fahrrad.
  • Achtsamkeit: Konzentriere dich auf deine Atmung und genieße den Moment.
  • Bewegung: Yoga oder dein Lieblingssport wirken Wunder.
  • Berührung: Eine Massage oder einfach Kuscheln.
  • Musik: Hör deine Lieblings-Playlist oder versuch ein Instrument zu spielen.

5. Genussmittel

Leider passen die meisten Genussmittel nicht gut zu einem gesunden Lebensstil. Tatsächlich sind viele davon sehr schädlich für deine Gesundheit. Genieße, aber in Maßen.

Tipp 1: Hör auf zu rauchen

Ein Klassiker, aber Rauchen (oder Dampfen) und ein gesunder Lebensstil passen nicht zusammen. Es ist einer der größten stillen Killer für deine Gesundheit. (1, 6) Schwer aufzuhören? Erinnere dich daran, warum du es tust: für mehr und bessere Tage.

Tipp 2: Begrenze Alkohol

Ein Glas Wein oder Bier kann gesellig sein, aber Alkohol ist genauso schädlich wie harte Drogen. (7) Für ein wirklich gesundes Leben streichst du Alkohol am besten ganz, aber wenn das nicht klappt, bleib bei maximal einem Glas pro Tag. Spoiler: Aufsparen für das Wochenende zählt nicht.

6. Sozial

Vielleicht erwartest du es nicht, aber dein Sozialleben ist entscheidend für deine körperliche Gesundheit. Studien zeigen immer wieder, dass sowohl die Menge als auch die Qualität deiner sozialen Kontakte großen Einfluss auf dein Risiko für Krankheiten und frühzeitigen Tod haben. (9)

Tipp: Setze auf Qualität statt Quantität

Bei sozialen Verbindungen kommt es auf Qualität, nicht Quantität an. Eine kleine, enge Gruppe von Freunden und Familie, mit denen du echten Kontakt hast, ist wertvoller als eine große Gruppe von flüchtigen Bekannten.

Bereit für more better days?

Gesünder zu leben ist nicht immer einfach, aber es lohnt sich. Wähle deinen ersten Schritt und starte heute. Mit Orangefit als deinem Wingman wird gesünder Leben einfacher und spaßiger als je zuvor. Du schaffst das! 🚀

Quellenangabe

(1) Li, Y. et al. (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study.

(2) Zhang, Y. et al. (2020). Combined lifestyle factors, all-cause mortality and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.

(3) Vineis, P. & Wild, C.P. (2014). Global cancer patterns: causes and prevention.

(4) Grazioli, E. et al. (2017). Physical activity in the prevention of human diseases: role of epigenetic modifications.

(5) Olson, E.J. (2023). How many hours of sleep are enough for good health? Mayo Clinic.

(6) RIVM. (Geraadpleegd in oktober 2024). Hoe ongezond is roken?

(7) Jellinek. (Laatste update: juni 2020). Hoe riskant is alcohol in vergelijking met andere drugs?

(8) Johnson, T.C. (2022). What Is Cortisol? WebMD. 

(9) Holt-Lunstad, J., Smith, T.B. & Layton, J.B. (2010). Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-analytic Review.